Etsi

Maria Heikkilä

avainsana

väsymys

Ja sitten tuli väsymys

Pitäisikö aloittaa kesäiseen tyyliin ”näin pääset bikinikuntoon” -vinkillä*. Tämä on omalla kohdalla havaittu toimivaksi ja hei, näinhän netissä toimitaan. Jos joku juttu toimii mulla, niin totta kai sitä kannattaa suositella kaikille muillekin.

Alkuvalmisteluna tarvitaan vähintään vuoden kestävä tauoton kiire, stressi, matkustelu, valtava väsymys sekä uupumus. Sitten jäädään ensimmäiselle kunnon kesälomalle vuosiin, nukutaan viikko, kun väsyttää niin paljon ja syödään vähintään kolme lämmintä ateriaa päivässä, kun on niin nälkä. Paino putoaa (tai normalisoituu), vaikka energiansaanti lisääntyy. Veikkaisin, että johtuu siitä, kun stressin sekoittama hormonitoiminta palautuu ennalleen. Ekan viikon jälkeen palataan normaaliin ruokamäärään, mutta nukutaan normaalia enemmän – koska miksi ei. Samalla aloitetaan urheilu, joka alkaa hiljalleen tuntua siltä kuin sen kuuluukin. Ja yhtäkkiä ollaan niin energisiä ja onnellisia omia itsejään, että vannotaan, että ei enää ikinä ajauduta tuollaiseen tilaan kuin tänä keväänä.

Luulin pitkään, että jaksan mitä tahansa. Vain heikot väsähtävät. Toisin kävi. Olisin ihanan kesän kunniaksi voinut kirjoittaa jostain huomattavasti kepeämmästäkin aiheesta. Mutta sitten tajusin, että tuskin olen asian kanssa yksin. Tälläkin hetkellä joku lukee yo-kirjoituksiin laudaturien kiilto silmissään ja samaan aikaan yrittää urheilla täysillä. Tai paiskii kesätöitä siten, ettei opiskelujen ja töiden välissä ole hetkeäkään taukoa – ja yrittää siinä sivussa urheilla niin paljon kuin mahdollista. Tai on juuri aloittanut uudet työt niin, ettei lomaa vielä ole kertynyt ollenkaan.  Kaikki edellä olevat ovat tuttuja tilanteita myös omalta kohdalta, mutta myös moni kaveri on kertonut viime aikoina olleensa burnoutin partaalla. Siksi tuntui tärkeältä kirjoittaa tämä teksti – jos joku tämän tekstin perusteella tajuaisi hidastaa ajoissa, tuntuisi se hyvältä.

Ihan pelkästä unesta olen kirjoittanut aiemminkin tekstin: Hyvä uni – parempi treeni.

Viime syksy meni jaksamisen rajoilla, kevät selvästi rajoja venyttäen. Keväällä tapahtui paljon mahtavia ja tärkeitä juttuja, mutta mitä niistä muistan? Tietokoneen näytön, loputtomat ajomatkat Vuokattiin, hotellien valkoiset lakanat ja seinät. Kaikki muu on hukkunut kiireen, stressin, väsymyksen ja huonon olon sekaan. Väitöskirja on kyllä edennyt kovaa vauhtia, valmennusjuttuja on riittänyt ja ne ovat olleet mielenkiintoisia ja haastavia sekä lisäksi asiantuntijapyyntöjä on tullut sieltä täältä. Kaikista näistä olen ollut onnellinen, kyse ei suinkaan ole siitä. Tekemistä on yhdelle ihmiselle ollut vain aivan liikaa. Ja kun kukaan ei ole ollut katsomassa perään, on ollut niin helppo todeta itselleen, että ”mä teen tän jutun vielä loppuun, mä sanon kyllä tuohonkin juttuun, kyllä mä tänkin ehdin tehdä”. Olisit sanonut ei, olisit vaan sulkenut valot ja mennyt ajoissa nukkumaan.

Ruokahalu muuttui oudoksi. Koko ajan väsytti ja särki päätä. Pienetkin haasteet tuntuivat mahdottomilta. Lihakset olivat jumissa. Urheilu ei ollut enää mukavaa. Palautuminen urheilusta kesti ikuisuuden. Hormonitoiminta sekosi. Itketti. Selkään sattui. Unohtelin asioita. Nukuin huonosti. Pidin liian vähän yhteyttä itselle tärkeisiin ihmisiin.

Miksi uskon, että myös stressaamiseen taipuva urheilija voisi jotain tästä jutusta hyötyä? Edellä mainituista syistä. Jo se, että stressi ja väsymys vaikuttavat selvästi esimerkiksi palautumiseen ja unen laatuun, on tärkeää pitää mielessä. Olisi tärkeää uskaltaa keventää esimerkiksi harjoittelua silloin, kun tietää, että muussa elämässä on kuormittavia asioita. Tai sitten pitäisi entistä tarkemmin kiinnittää huomiota esimerkiksi siihen, että lepää riittävästi ja saa kunnollista ravintoa. Ei pidä tuudittautua siihen, että kyllä tämä tästä, oon mä ennenkin jaksanut. Niin, olisitkohan jaksanut vieläkin paremmin, jos et olisi vaan painanut täysillä eteenpäin, vaan oikeasti miettinyt, mitä teet ja miten sen teet. On vaikea venyä onnistumisiin, jos mieli on täynnä kaikkea sellaista, mikä ei onnistumista tue parhaalla mahdollisella tavalla. Siksi on käsittämättömän kurjaa, että esimerkiksi omassa lajissani Nuorten SM-kisat ja yo-kirjoitukset menevät päällekkäin – tällä kaudella myös ihan kirjaimellisesti. Yritä siitä sitten tehdä parhaasi – kummassakaan näistä.

Keväällä tuli hyvään saumaan matka Norjaan. Kahdestakin syystä. Ensinnäkin kaksi tärkeistä ystävistäni asuu siellä. Heillä on välitön kyky havaita, jos kaikki ei ole niin kuin pitäisi. Juttelu, oleilu ja urheilu heidän kanssaan auttoi kiireen keskellä näkemään, mikä oikeasti on tärkeää. Toisekseen osallistuin samalla reissulla Norjan hiihtoliiton ja FIS:n järjestämään kansainväliseen valmennusseminaariin. Kyseinen seminaari oli ehdottomasti rennoin ja hauskin valmentajien kouluttamiseen liittyvä tapahtuma, missä olen koskaan ollut. Väitän, että omille urheilijoilleni pidän treenejä melko rennolla otteella, mutta sekin on kaukana siitä, mitä Norjassa kyseisenä viikonloppuna koin. Suomalaisessa seminaarissa meidät olisi istutettu viikonlopuksi sisätilaan – Norjassa olimme luentosalissa koko kolmen päivän aikana yhteensä noin tunnin. Kaikki muu aika meni laskettelurinteeseen rakennetussa valtavassa hiihtomaassa tai hyvän ruoan ja juoman parissa uusiin ihmisiin ja hiihtokulttuureihin tutustuen. Mikä määrä keinoja, joilla opettaa hiihtoa rennosti ja hauskasti, miten paljon yhden viikonlopun aikana voikin nauraa. Päätin, että jatkossa treeneihin pitää vieläkin enemmän tuoda hauskoja elementtejä. Uskon, että tekisi hyvää monelle muullekin.

fis-basicskillsseminar-skeikampen-norway2018-461.jpg

Yhtenä pysäyttävänä hetkenä on myös jäänyt mieleen myös keväinen puhelu kaverin kanssa ja hänen kommenttinsa:

”Muista että sä et ole korvaamaton.”

Hetkinen. Eikö aina painoteta, että ”muista, että sä olet niin hieno ja upea ja korvaamaton”. Mutta että sä et olekaan korvaamaton. Miten niin? Ensin iski puolustusreaktio – kuka sen aineiston sitten kerää, kuka näpyttelee tulokset koneelle, kuka vetää treenit, kuka suunnittelee treeniohjelmat. Meni oikeastaan kesään saakka tajuta, että niin – mitä väliä? Kaikki tämä on vaan työtä ja urheilua. Ja jos joku näistä osa-alueista saa väsähtämään ihan totaalisesti, ei mistään tule mitään. Asiat tärkeysjärjestykseen, sopivan rento ote ja palautumisesta huolehtiminen toivottavasti jatkossa takaavat sen, että liiallista kuormitusta ei enää pääse syntymään.

Ja hymy. Kun se hyytyy, pitää viimeistään pysähtyä. Keväällä näin en tehnyt. Nyt kesällä onkin ollut mahtavaa huomata, kuinka iloiseksi ja onnellisiksi pienistä asioista voi tulla. Asiat ovat löytäneet tärkeysjärjestyksen. Elimistö on palautunut ja urheileminen on taas ihanaa.

Nyt loma alkaa olla loppusuoralla ja paluu töihin on edessä. Suomalaiseen tyyliin pitäisi varmaan alkaa synkistellä ja valittaa, että en halua mennä, koska kesä on nyt parhaimmillaan. Mutta oikeasti odotan jo paluuta töihin. Vaikka alkuun tuntui, etten osaa lomailla, vaan edelleen vastailin sähköposteihin, pääsin lopulta kunnon lomafiilikseen. Vaikka kuumuus on heikentänyt yöunen laatua, en aikoihin ole ollut niin pirteä ja palautunut kuin nyt. Hierojani sanoi, että se tuntuu lihaksissakin. Lupaan parhaani mukaan yrittää pitää tästä kiinni, vaikka jo etukäteen tiedän, että syksystä tulee vielä kiireisempi kuin keväästä… Mutta olenpahan ainakin henkisesti varautunut siihen, mitä on edessä ja toivottavasti osaan ottaa myös ilon irti loputtomista moottoritiepätkistä, hotellien seinistä, sekä kallisarvoisesta ajasta kotona – henkistä ja fyysistä palautumista unohtamatta.

*Vielä paluu alkuun: oikeastihan ravitsemustieteilijänä tiedän, ettei mitään bikinikuntovinkkejä anneta. Bikini-, uimapuku- tai uimahousukroppa löytyy jokaiselta, joka kyseisen vaatteen päälleen laittaa. Kun urheilija on terve, onnellinen ja kehittyy, ei painolla pitäisi olla mitään merkitystä. Se on hyvä myös näin rantakaudella muistaa.

No mitä muuta sitten kuuluu? Pelkkää hyvää 😊 Valmennusrintamalla näyttää hyvältä:

  • Osalla henkilökohtaisista valmennettavistani on ollut haastava kesä, mutta koko ajan mennään parempaan päin. Sairastelut alkavat olla takana päin. Pojat myös ovat selvästi paremmassa kunnossa kuin viime kaudella tähän aikaan.
  • Meidän nuorten ryhmän henki on niin korkealla ja treeneissä niin kivaa, että tuntui melkein vaikealta pitää pientä lomaa yhteistreeneistä kesän ajan. Mutta kohta jatketaan taas.
  • Pajulahden hiihdon yläkoululeirityksessä aloitti tänä vuonna yli tuplamäärä porukkaa viime kauteen verrattuna. Jotain ollaan siis tehty oikein, kun saatiin tuollainen määrä nuoria hiihtäjänalkuja leiritykseen mukaan.
  • Tulin valituksi Hiihtoliiton vuoden valmentajaksi toukokuussa. Ihan huikeaa! En ikinä olisi uskonut, että tällainen kunnia voisi osua omalle kohdalle

rebecan-juhlat.jpg

Työrintamalla näyttää myös hyvältä:

  • Väitöskirja etenee juuri siinä optimiaikataulussa, jonka itselleni olin etukäteen luonut – parasta on kuitenkin ollut se, kun on konkreettisesti päässyt juttelemaan urheilijoiden kanssa ja olemaan heidän apunaan. Se tuntuu tärkeämmältä kuin exceleiden pyörittäminen, vaikkakin jonkun sekin on tehtävä
  • Syksyllä on paljon muitakin kiinnostavia ravitsemukseen ja urheiluun liittyviä asiantuntijahommia tiedossa

Ja mitäs vielä. Lomailu on ollut ihanaa. Kesäkuun kohokohta oli totta kai Jukolan viesti. Venlojen helteessä kärsin nestehukasta/auringonpistoksesta ja tulin metsästä palellen ja oksennusta pidätellen. Jukolassa olikin aamuyöstä siksi miellyttävämpää juosta, vaikkakin energiavaje oli kova. Mutta kun nuori joukkueemme onnistui superhyvin, sai joukkueen ikäloppukin siitä hirveästi positiivista energiaa. Vaikka Jukolasta jää aina päälle hurja väsymys ja kotiin tulee valtava määrä mutaista (tänä vuonna pölyistä) pyykkiä, on Jukola-viikonlopussa silti sitä jotain, mitä on mahdotonta selittää niille, jotka paikalla eivät ole olleet.

Jukolan viesti

Heinäkuun kohokohta ajoittui viime viikonloppuun. Rakas ystäväni meni naimisiin. En koskaan aiemmin ole ollut häissä, jotka kestävät kolme päivää ja jotka pidetään ulkomailla. En myöskään ole ollut häissä, joissa 60 % vieraista on suunnistajia ja sen myötä tunnelma äärimmäisen rento ja hauska. En ole koskaan ennen leiponut hääkakkuja. En ole koskaan ennen istunut hääpöydässä hääparia vastapäätä, tai ollut paikalla juuri silloin, kun kyseinen hääpari on tavannut ihan ensimmäisen kerran. En ole koskaan ollut häissä, joissa olisin ollut niin onnellinen kuin viime viikonloppuna. Toivottavasti tuo ilo ja onni pysyy mielessä pitkälle syksyyn.

20180714_164430.jpg

Lämmintä kesän jatkoa! 😊

Mainokset

Hyvä uni – parempi treeni

”Väsymystä havaittavissa, pidä tauko”. Autoni ilmoitti minulle näin, kun ajelin pari viikkoa sitten kotiin työpalaverista Vierumäeltä. Juuri samoihin aikoihin mietin itsekin, että jos en olisi jo Espoon rajojen sisäpuolella, olisi pakko pysähtyä ”kahvitauolle” (näinä hetkinä toivon, että joisin kahvia). Menomatka aamuvarhaisella sujui ilman minkäänlaisia varoituksia väsähtäneestä ajotyylistä. Kotimatkan ilmoitus kirjaimellisesti herättikin toden teolla. Miksi vasta siinä vaiheessa, kun joku muu – tässä tapauksessa auto – käskee lepäämään, menee sanoma paremmin perille? Miksi kiireen keskellä tulee aina raivattua tilaa kalenteriin lyhentämällä yöunia? Olisiko jo viikkoja sitten pitänyt kuunnella kavereitani, jotka totesivat, että yritä nyt karsia jotain noista tekemisistä? Ja miksi edes siinä vaiheessa, kun treenaamisesta ei tule yhtikäs mitään, tulee päiväunien tai aikaisen nukkumaanmenon sijasta tehtyä rästitöitä tai lähdettyä hyötyvaikutuksiltaan kyseenalaiselle lenkille? Samalla mietin, että kun väsymys laittaa tällaisen kuntoilevan valmentajankin näin pois tolaltaan, mitä väsymys tekee oikealle urheilijalle ja onkohan univaje urheilijoiden keskuudessa yleistä. Näitä asioita selvitän tässä tekstissä. Toivon, että se auttaisi muitakin kuin itseäni ymmärtämään sen, kuinka tärkeää uni meille kaikille on.

Kaikilla on varmasti kokemusta siitä, kuinka väsymys vaikuttaa elimistöön. Mieli on synkempi, keskittyminen herpaantuu nopeasti, vaikeat työtehtävät tuntuvat entistäkin haastavammilta, harjoitteluvire on kadoksissa, tekee mieli herkkuja, flunssa iskee helpommin ja elimistö käy kierroksilla. Ajauduin tähän tilaan syksyn aikana pikkuhiljaa viikkojen taukoamattoman työskentelyn (myös viikonloppuisin – kuka käski sanomaan joo kaikkeen mahdolliseen…), opiskelun, valmentamisen, stressaamisen ja univajeen muodostaman noidankehän myötä. Tiesin, että kun uni vähenee, stressi kasvaa ja kun stressi kasvaa, uni vähenee, mutta en siltikään halunnut tai osannut karsia tekemisiä. Vaikka elimistö kävi ylikierroksilla, oli kotiovien ulkopuolella yllättävän helppo esittää pirteää ja skarppia. Kotona puolestaan esimerkiksi iltapalan syöminen saattoi kuulostaa liian työläältä ajatukselta, kun väsymyskierre oli pahimmillaan. Jottei tilanne kuulostaisi liian pahalta, lähes kaikki tekeminen, joka minut väsytti, oli varmasti sen arvoista. Tekemistä vaan kertyi ihan liikaa lyhyelle ajanjaksolle. Tiedostin ongelman ja myönsin itselleni, että tauko tulisi tarpeeseen. Tämän jälkeen oli helpompi pienin askelin lähteä palaamaan kohti normaalia rytmiä ja virkeämpää arkea.

Ihan jokainen urheilija on varmasti nähnyt ja kuullut urheilijan kehityskolmiosta. Hyvin nuoretkin urheilijat osaavat selittää sen sisällön. Kun kolmion kaikki osaset, eli harjoittelu, ravinto ja lepo ovat kunnossa ja tasapainossa keskenään, kehittymistä tapahtuu. Käytännössä kuitenkin monella on epätasapainoa kolmion osa-alueiden välillä. Tällainen tilanne ei tue kehittymistä ja palautumista parhaalla mahdollisella tavalla. Harjoitteluun yleensä keskitytään kaikista eniten. Mututuntumalla uskallan sanoa, että urheilijasta riippuu, kuinka ison painoarvon hän antaa ravinnolle ja levolle. Osa syö ja nukkuu hyvin, osa ei kiinnitä näihin juurikaan huomiota.

Kun aloin etsiä tietoa urheilijoiden uniongelmista, törmäsin Ylen ja Helsingin yliopiston toteuttamaan Väsykyselyyn, johon vastasi yli 16 500 ihmistä. Vaikka tutkimus kuvaa vain Suomen internettiä ja Ylen sivuja käyttävän väestön unitottumuksia, on sen tilastollinen voima kuitenkin suuri johtuen vastaajajoukon koosta. Kyselyn mukaan kaksi kolmesta suomalaisesta kärsii väsymysoireista. Keskimäärin unta kertyy alle seitsemän tuntia yössä, yli 60 % suomalaisista herää lähes joka aamu väsyneenä ja suurin osa kokee nukkuvansa vähintään tunnin vähemmän kuin he itse arvioivat tarvitsevansa siihen, että olisivat virkeitä. Tulokset ovat varsin pysäyttäviä. Suurin syy huonoon nukkumiseen on stressi – sama ongelma, joka minutkin syksyn aikana väsytti.

Vuosi sitten julkaistun brittiläisen katsausartikkelin perusteella lukuisat huippu-urheilijat kärsivät univajeesta ja väsymyksestä. Etenkin tärkeät kilpailut, kovat harjoittelujaksot ja pitkät matkat kilpailupaikoille heikensivät urheilijoiden unen laatua. Uniongelmat vaikuttivat urheilijoiden suorituskykyyn joko suoraan tai epäsuorasti. Olo saattoi olla väsynyt ja uupunut ja sen myötä vireystila ja suorituskyky laskivat. Toisaalta jo pelkkä huoli siitä, että huonosti nukutut yöt vaikuttavat kilpailuissa pärjäämiseen, saattoi laskea urheilijoiden suorituskykyä. Unen rakenne oli usein epänormaali ja palauttavan unen määrä liian vähäinen. Etenkin yksilölajeissa unihäiriöt olivat yleisiä.

Seuraavaksi etsinkin tutkimuksia, joissa selvitettiinkin erityisesti yksilölajien urheilijoiden unta. Esimerkiksi Hausswirth ym. (2014) raportoivat, että ylikuormittuneilla kestävyysurheilijoilla unihäiriöt ja sairastelu ovat yleisiä oireita. Jo lyhyet, kovemmat harjoittelujaksot (esim. leirit) voivat heikentää unen laatua. Tämän vuoksi he suosittelevat, että paljon harjoittelevat kestävyysurheilijat pitäisivät huolta siitä, että heidän nukkumisympäristönsä olisi laadukas, välttäisivät liian aikaisia heräämisiä kovien harjoitusjaksojen aikana ja tarvittaessa nukkuisivat lyhyitä päiväunia. Päiväunet eivät kuitenkaan saisi olla niin pitkiä, että ne heikentäisivät yöunen laatua. Optimaalinen päiväunien pituus on noin 20–30 minuuttia, koska siinä ajassa ei ehditä vielä syvään uneen. Syvään uneen päätyminen voi häiritä seuraavan yön unisykliä.

Normaalissa yöunessa tietyt univaiheet seuraavat toisiaan. Alkuun nukutaan syvempää perusunta (NREM-uni), sitten vilkeunta (REM-uni), jossa nähdään unia. Tämän jälkeen saatetaan herätä lyhyeksi aikaa. Heräämistä harvemmin muistaa aamulla. Sen jälkeen kyseinen noin 90-minuuttinen unisykli alkaa uudestaan. Palauttavan, syvän perusunen osuus on suurempi alkuyöstä, minkä vuoksi alkuyön unta pidetään urheilijoille erityisen tärkeänä. Aamuyöllä puolestaan vilkeunen määrä kasvaa. Jos esimerkiksi myöhäisen nukkumaanmenon takia aamulla joudutaan heräämään syvästä unisyklin vaiheesta, on vireystila huono. Vireystilaan ja väsymykseen vaikuttavat muutenkin unen laatu ja määrä.

Sopivasti samaan aikaan, kun hahmottelin tätä juttua, kävin myös Itä-Suomen yliopiston Urheilijan psyykkinen hyvinvointi -kurssia. Uni oli myös yksi kyseisen kurssin aiheista. Seuraavissa kappaleissa hyödynnänkin myös tältä kurssilta saatuja oppeja. Sopiva unen määrä on jokaiselle yksilöllistä, mutta yleensä aikuisella 7–9 tunnin välillä. On tutkittu, että suorituskyky heikkenee selvästi jo silloin, kun unen määrä putoaa seitsemään tuntiin yössä. Kasvavat nuoret tarvitsevat aikuisia enemmän unta, samoin urheilijat. Ylivireä hermosto nukkumaan mennessä on yksi tärkeistä tekijöistä, jotka selittävät urheilijoiden nukahtamisvaikeuksia ja suurempaa unen tarvetta. Pidemmän nukahtamisviiveen ohella urheilijoilla on myös muuta väestöä enemmän unihäiriöitä, joita rasitus voi aiheuttaa (esim. levottomat jalat). Stressi puolestaan lisää unen tarvetta hieman samaan tapaan kuin urheilu – kun hermosto käy kierroksilla, kestää rauhoittuminen ja unen saaminen normaalia kauemmin. Unen laatua voi heikentää myös esimerkiksi liian kuuma tai valoisa nukkumisympäristö.

Miksi uni sitten vaikuttaa niin paljon suorituskykyyn? Unella on suorituskykyyn niin lyhyt- kuin pitkäaikaisia vaikutuksia. Tutkimusten mukaan etenkin tarkkuus, reaktioaika ja maksimivoiman harjoittaminen kärsivät siitä, kun hermoston vireystila ei ole kohdallaan. Esimerkiksi kilpauimarit ovat uineet vain 15 metrin pituisen matkan jopa 0,5 sekuntia paremmin, kun he ovat saaneet nukkua yöllä 1–2 tuntia pidempään. Myös reaktioaika, käännösnopeus ja mieliala ovat olleet korkeammalla. Jokainen voi tästä helposti päätellä, kuinka suuri merkitys tällä olisi myös pidemmissä kilpailutilanteissa. Urheilussa hermostollinen oppiminen ja motoristen yhteyksien vahvistuminen unen aikana on välttämätöntä kehittymiselle. Koska huonosti nukutut yöt heikentävät tarkkuutta ja reaktioaikaa, kärsivät huonosti nukkuvat urheilijat muita enemmän loukkaantumisista. Lohduttavaa on kuitenkin se, että yksi huonosti nukuttu yö, esimerkiksi juuri ennen tärkeitä kilpailuja ei kuitenkaan yleensä vielä heikennä suoritusta.

Unen pitkäaikainen vaikutus suorituskykyyn näkyy etenkin heikentyneen palautumisen kautta. Kyseiset vaikutukset syntyvät pääasiassa epänormaalilla tavalla toimivan hormonijärjestelmän kautta. Univaje heikentää palautumisprosesseja, joissa korjataan harjoittelun aiheuttamia, mutta kehitykselle välttämättömiä mikrovaurioita elimistössä. Muutenkaan erilaiset anaboliset, eli rakentavat prosessit eivät toimi elimistössä niin kuin niiden kuuluisi. Univaje sotkee esimerkiksi kilpirauhasaineenvaihduntaa sekä testosteronin ja kasvuhormonin eritystä. Kaikilla näillä on iso rooli urheilijan kehittymisessä ja palautumisessa. Kun unta saadaan vähemmän, testosteronitasot laskevat. Matala testosteronitaso puolestaan entisestään heikentää unen laatua. Kasvuhormonin eritys puolestaan heikkenee, kun uni on rikkonaista. Kasvuhormonia erittyy eniten syvän unen aikana, voimakkaimmin alkuyöstä.

Jos urheilija kärsii univajeesta, lähdetään tätä ensisijaisesti korjaamaan parantamalla yöunen laatua ja määrää. Päiväunia käytetään erityistilanteissa, esimerkiksi kovemmilla harjoittelujaksoilla ja kisojen yhteydessä. Periaatteessa unen optimoiminen lähtee liikkeelle yksinkertaisista asioista: pidetään huolta säännöllisestä rytmistä, rauhoitetaan ilta ja huolehditaan hyvästä nukkumisympäristöstä. Säännöllinen rytmi tarkoittaa tässä oikeasti säännöllistä rytmiä – rytmi voi liikkua tunnin suuntaansa, mutta viikonloppujen megapitkistä unista ja arjen valvomisesta sisäinen kello ei pidä. Ilta rauhoitetaan sopivilla rutiineilla: kova harjoittelu lopetetaan riittävän ajoissa, illalla syödään hiilihydraattipitoinen ateria, aktivoivan median käyttöä vältetään ja valaistusta himmennetään vähitellen. Makuuhuone pidetään riittävän viileänä, pimeänä ja hiljaisena sekä sängyn ja tyynyn laatuun kiinnitetään huomiota.

Jos vielä pari viikkoa sitten olin niin väsynyt, että 13-tuntisten työpäivien jälkeen oli vaikeaa päästä eteistä pidemmälle, on tilanne korjaantunut nopeasti huomattavasti paremmaksi. Tähän auttoi muutama yksinkertainen asia. Niistä tärkeimmät olivat omalla kohdallani nämä:

  • puhelimen käytön vähentäminen iltaisin → sininen valo myöhään illalla sekoittaa unta, sosiaalinen media myös itsessään aktivoi ja nostaa vireystilaa
  • kunnon iltapala → kaikista väsyneimmilläni jätin iltapalan väliin ja menin suoraan kotiin tultuani nukkumaan. Tämä oli virhe! Isohkokin hiilihydraattipitoinen ateria illalla syötynä olisi hyvä, koska se laskee elimistön vireystilaa ja toisaalta tuo rakennusaineita ja energiaa yön aikana tapahtuville palautumisprosesseille
  • stressaamisen vähentäminen → aloin kirjoittaa illalla muistilappuja lähestyvistä deadlineista ja seuraavan päivän tehtävistä. Näin niitä ei tarvinnut pyöritellä mielessä vielä yön aikana
  • tuplavillasukat → varpaat jäässä on ikävä nukkua
  • lakanoiden vaihtaminen usein → puhtaissa lakanoissa myös uni tulee paremmin
  • kaverit ja perhe → vaikka on kiire, ei sosiaalisista suhteista saa karsia. Kun illalla on nähnyt ystäviä tai jutellut heidän kanssaan maratonpuheluita, tulee unikin paremmin, kun mieli on parempi. Samalla myös stressitasot laskevat.

Koitetaanhan kaikki jatkossa mennä ajoissa nukkumaan ja pitää huolta itsestämme. Jo pieni parannus unen laadussa tai määrässä voi vaikuttaa merkittävästi jaksamiseen arjessa ja treeneissä.

Kauniita unia!

Käytin tässä jutussa lähteinä seuraavia tekstejä:

https://yle.fi/aihe/artikkeli/2017/01/31/suomalaisten-younet-lyhentyneet-valtaosa-karsii-univajeesta

Gupta L, Morgan K, Gilchrist S. Does Elite Sport Degrade Sleep Quality? A Systematic Review. Sports Med (2017) 47:1317–1333

Hausswirth C, Louis J, Aubry A, Bonnet G, Duffield R, Le Meur Y. Evidence of Disturbed Sleep and Increased

Illness in Overreached Endurance Athletes. Med Sci Sports Exerc (2014).

Ahola V. Unen optimoinnilla terveyttä ja suorituskykyä. Urheilijan psyykkinen hyvinvointi -kurssin materiaalit (2017). Itä-Suomen Yliopisto.

http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00534#s2

 

 

Pidä blogia WordPress.comissa.

Ylös ↑