Melkein jokaista pitämääni ravitsemusluentoa yhdistää yksi asia: joku kysyy aina sitä, mitä kaikkia ravintolisiä pitäisi käyttää tai mitä ravintolisiä minä käytän. Tilanne on sama huolimatta siitä, pidänkö luennon nuorille urheilijoille, heidän vanhemmilleen vaiko työhyvinvointipäivän osallistujille. Oma suhtautumiseni ravintolisiin on skeptisen yksinkertainen. Miksi käyttää rahaa johonkin sellaiseen, mitä ei tarvitse?

Koska tavoitteenani ei ole herättää kommenttimyrskyä ja päätyä ravintolisien nimeen vannovien maalitauluksi, päätin kirjoittaa jutun vastaten nimenomaan seuraavaan kysymykseen: Mitä ravintolisiä minä käytän? Siihen kenelläkään ei pitäisi olla sanomista. Tätä varten tein tutkimusmatkan kaappieni sisältöön sekä syömisiini ja juomisiini. Jutun rivien välistä voi jokainen sitten tehdä omat tulkintansa, kuinka tarpeellisia ravintolisät muillekaan ovat.

Kävin ensin läpi keittiönkaappini ja lääkekaappini ja etsin, mitä kaikkea ravintolisiin viittaavaa niistä löytyy. Moni voi nyt pettyä – varasto oli nimittäin todella pieni. Jokainen ravintolisä on myös ihan omalla rahalla ostettu, eli minkäänlaista yhteistyökuviota ei tässä jutussa ole mukana. Tilanne on toinen monella urheilijalla, joka ravintolisiä kovaan ääneen mainostaa ja ainakin nuorissa urheilijoissa herättää hämmennystä.

Eräskin nuori mies kysyi hyvän kysymyksen pari viikkoa sitten luennolla: ”Jos urheilija on huipputasolla, niin eikö sen olisi pitänyt kuulla jo vaikka kuinka monta ravitsemusluentoa ja olla perillä näistä asioista? Niin miksi se mainostaa ihan koko ajan ravintolisiä?” On hyvä muistaa, että ravintolisiä mainostavilla urheilijoilla mitä suuremmalla todennäköisyydellä on sponsorisopimus kyseisen firman kanssa. Ja totta kai hänen tuotteita silloin tulee mainostaa. Valitettavasti nuoret ja muutkin huipulle tavoittelevat urheilijat ovat ravintolisämainonnalle optimaalinen uhri. Mainosten tarkoituksena on luoda urheilijoille kuva siitä, ettei huipulle voi nousta ilman ravintolisiä ja että kaikki muutkin käyttävät niitä. On inhimillistä, että urheilija päätyy ostamaan tällöin ravintolisiä – myös silloin, kun niille ei olisi mitään fysiologista tarvetta.

Ravintolisät voidaan jakaa esimerkiksi seuraavasti kolmeen kategoriaan: erityisruokavaliovalmisteisiin, ravintoainevalmisteisiin ja erityisvalmisteisiin. Ravintoainevalmisteet (mm. vitamiinit, kalaöljyt tms.) ovat näistä ehkä se, mitä ensimmäisenä ajatellaan, kun puhutaan ravintolisistä.

Kolmannesta kategoriasta (erityisvalmisteet, esimerkiksi kasviuutteet) en löytänyt kaapeistani yhtikäs mitään. Ravintoainevalmisteita oli muutama, hiilihydraattilisiin painottuvia erityisruokavaliovalmisteita kaikista eniten.

20180906_170402
Nämä ravintoainevalmisteet löysin kotoa

Erilaisia ravintoainevalmisteita löytyi huimat neljä purkkia. Näistä vain yhtä, D-vitamiinia, käytän melko säännöllisesti, etenkin pimeään vuodenaikaan, mutta muut ovat käytössä vain erityistilanteissa.

  • D-vitamiini (käytössä pimeään vuodenaikaan lähes päivittäin)
  • Sinkki (käytössä flunssaisena)
  • C-vitamiini (käytössä flunssaisena)
  • Maitohappobakteerit (käytössä matkoilla)

 

20180906_171052
Keittiön kaapistani löytyneet ravintolisät

Hiilihydraattilisiä, esimerkiksi energiageeliä ja maltodekstriiniä kaapistani löytyi vähintäänkin yhden kuntourheilijan tarpeisiin riittävästi. Geelejä onkin näköjään kertynyt sellainen läjä, että taitaa olla syytä myös ensi talvena suunnata muutamaan pitkänmatkan hiihtokisaan 😀 Eipä niitä omassa käytössä oikein muualla kulu, satunnaisesti toki pitkien lenkkien yhteydessä. Urheilujuomankin käyttö näköjään on suhteellisen vähäistä, kun omat urheilujuomavarastoni koostuivat erilaista pienistä näytepakkauksista ja pikkuveljen armeija-aikaisista jäämistöistä…

Seuraavaksi halusin varmistaa, pitäisikö minun kuitenkin ostaa jos jonkinnäköistä ravintolisäpurnukkaa, vai riittääkö se, mitä toitotan myös luennosta toiseen: syökää monipuolisesti, säännöllisesti ja riittävästi, niin ravintolisille ei ole tarvetta. Tein saman, mitä olen kymmenet urheilijat laittanut tekemään viimeisten kuukausien aikana. Pidin ruokapäiväkirjaa kaikista syömisistäni ja juomisistani kolmena peräkkäisenä päivänä, joista kaksi oli arkipäiviä ja yksi viikonloppupäivä. Tällä ratkaisulla pitäisi saada jo melko hyvä kuva henkilön ruoankäytöstä ja ravintoaineiden saannista.

Mietin hetken, haluanko laittaa myös ruokapäiväkirjat julkisesti nähtäville. Moni on sitä mieltä, että syöminen on hyvin henkilökohtainen asia. Mutta olisi hankala esittää, mistä kaikesta saamani ravintoaineet tulivat, jos ruokapäiväkirjat eivät myös olisi esillä. Torstain ja perjantain istuin luennolla, jonka jälkeen lähdin heti viikonlopuksi mummolaan – tuoreiden sämpylöiden ja vastapuristetun omenamehun luvattuun maahan. Siksi näitä esiintyy päiväkirjoissa normaalitilannetta enemmän. Kaikkina päivinä kävin lisäksi urheilemassa.

Ruokapäiväkirjat näyttivät yksinkertaistetussa muodossa (ilman valmistajatietoja tms.) tältä:

TORSTAI 6.9.  
7.30 koti ruisleipä 48g, margariini (70 %) 10g, juusto (17 %), 14 g, kurkku 70g, mustikkamehu 3dl, maustamaton jogurtti (0 %) 175g, mustikka 40 g
11.15 luento appelsiini 200g
13.00 Unicafe riisi 90g, porkkana+lanttu 70g, kirjolohi 120g, salaatti 90g, porkkana 30g, paprika 20g, meloni 50g, salaatinkastike 10g, kermaviilikastike 20g, tee 1,5dl, vesi 4dl
15.45 koti vesi 2,5dl, nektariini 100g, riisipiirakka 130g, tomaatti 80g, rasvaton maito 2,5dl
18-20 treenit vesi 5dl
20.30 koti kananmuna 110g, pinaattikeitto 400g, ruispalat 60g, margariini 10g, maito 2,5dl
22.00 koti tee 5dl, nektariini 200g

 

PERJANTAI 7.9.  
7.30 koti mustikkamehu 2,5dl, ruispalat 60g, kananmuna 55g, margariini 10g, juusto 24g, tomaatti 85g, mysli (granola) 40g, maito 1dl
11.45 luento appelsiini 200g, vesi 3dl
14.00 koti riisipiirakka 130g, bataattisosekeitto 300g, maito 3dl, ruispalat 60g, margariini 15g, tomaatti 60g
15.00 auto Pepsimax 5dl
17.30 lenkin jälkeen vesi 5dl, Elovena-kaurajuoma (suklainen) 2,5dl
18.15 mummola nakkikeitto 375g, vesi 2dl, grahampaahtoleipä 22g, Oltermanni 7g, margariini 5g
20.30 lenkin jälkeen vesi 2dl
21.15 mummola ruisleipä 60g, paahtoleipä 22g, margariini 15g, Oltermanni 21g, tomaatti 75g, kurkku 30g, tee 2,5dl, vesi 2dl, nektariini 100g

 

LAUANTAI 8.9.  
8.50 mummola kaurapuuro 230g, kiisseli 1,5dl, omenamehu 2dl, vesi 2dl, ruisleipä 30g, margariini 5g, Oltermanni 7g, kurkku 20g
12.00 mummola porkkanaraaste 90g, omenamehu 3dl, spagetti 150g, jauhelihakastike 150g, sämpylä 30g, margariini 5g
14.00 mummola sämpylä 50g, margariini 10g, omenamehu 3dl, omenapiirakka 40g, jäätelö 50g
16.00 mummola vesi 4dl, omena 100g
18.00 lenkin jälkeen vesi 4dl
18.45 mummola maito 3dl, sämpylä 35g, margariini 10g, Oltermanni 14g, salaatti 100g, porkkanaraaste 30g, sienipiirakka 100g
21.00 mummola tee 4dl, sämpylä 30g, margariini 5g, omena 100g, suklaakeksi 10g

 

Näiden perusteella laskin keskiarvon ravintoaineiden ja energiansaannistani. Se puolestaan näytti tältä:

ravintoaineet

Väestötason suosituksiin (ravitsemussuositukset 2014, 18-30-vuotias nainen) nähden sain kyseisinä päivinä keskimäärin suositusten mukaisesti tai selvästi niitä enemmän kaikkia vitamiineja ja kivennäisaineita sekä kuitua. Rasvan laatu oli melko hyvää, eikä sakkaroosia tullut liikaa. Juuri tähän perustan sen, miksi en ravintolisiä mielestäni tarvitse. Mitä hyötyisin esimerkiksi monivitamiini-kivennäisainevalmisteesta, jos jo muutenkin saan niitä riittävästi ruoasta? Ainoastaan raudalle voisi olla tarvetta silloin, kun treenimäärät olisivat kovempia kuin tällä hetkellä, sillä kestävyysurheilu kasvattaa raudantarvetta. Toisaalta silloin myös söisin enemmän, mikä jo luonnostaan lisäisi kaikkien ravintoaineiden saantia.

Tavallisena toimistopäivänä myös energiansaanti oli aivan riittävää. Kilpaurheilijalle olisin kyseisellä päiväkirjakoosteella antanut tylymmän arvion, mutta omat treenimääräni olivat noina päivinä sen verran pienet, että kyllä tuolla määrällä pärjää. Ja myönnän, että kovempina treenipäivinä olisin itsekin syönyt enemmän. Etenkin hiilihydraatin määrä olisi paljon liikkuvalle kestävyysurheilijalle liian vähäinen, mutta yllätyin siitä, että myös proteiinia sain kestävyysurheilijan näkökulmasta liian vähän. Toisaalta välipalat olivat melko kevyitä, mikä jo selittää tilannetta. Proteiinilisille ei ole tarvetta, välipaloja monipuolistamalla ja annoskokoja kasvattamalla myös proteiinia olisi tullut enemmän. Rasvan määrä on sopiva.

Aion jatkossakin syödä monipuolisesti ja ravitsemussuositusten mukaisesti. Minulle ravitsemussuositusten mukainen syöminen tarkoittaa sitä, että ruokavalio koostuu pääpiirteissään kasviksista, hedelmistä, marjoista ja hyvistä hiilihydraattivalinnoista, esimerkiksi täysjyväviljatuotteista. Rasva tulee pääasiassa pehmeän rasvan lähteistä, kuten kalasta ja kasviöljyistä tai margariineista. Proteiinin ja monien tärkeiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteinä puolestaan toimivat maitotuotteet, kala, kana ja kasviproteiininlähteet sekä silloin tällöin punainen liha. Myös ns. sattumia mahtuu ravitsemussuositusten mukaiseen ruokavalioon silloin tällöin, koska syömisestä pitää voida myös nauttia ilman isoja rajoituksia.

Ravintolisävalikoimaani en aio tästä kasvattaa. D-vitamiinin käyttöä jatkan, kun päivät edelleen pimenevät. Maitohappobakteerit pakkaan mukaan reissuun. Sinkillä ja C-vitamiinilla yritän lyhentää sairastelun kestoa, vaikkakin tiedostan, että tähän saattaa liittyä myös ripaus lumevaikutetta. Hiilihydraattilisiä käytän, kun kestävyysharjoittelu sitä vaatii. Muuten pärjään tavallisella ruoalla.

En edes näe järkeä siinä, miksi kasvattaisin vitamiinien ja kivennäisaineiden saantia lisillä. Ravintoaineiden liikasaanti voi olla haitallista, eli enempi ei aina ole parempi! Tietyt ravintolisät ovat haitallisia etenkin urheilijoille. Esimerkiksi aikoinaan kovassa huudossa olleet antioksidanttilisät voivat suurina annoksina heikentää urheilijan fysiologisia ominaisuuksia – miksi siis esimerkiksi näitä käyttäisin? Lisäksi tiedostan sen, että ravintolisien käyttöön liittyy myös riski kielletyistä aineista, joten miksi ottaisin ”varmuuden vuoksi”-käytön takia mitään turhia riskejä, vaikkei minun dopingnäytteitä tuskin koskaan olekaan tarvetta antaa.

Mukavaa alkanutta syksyä!