Etsi

Maria Heikkilä

kategoria

Urheiluravitsemus

Lisää lusikoita syömishäiriö- ja rasvaprosenttisoppaan

Viime viikkoina urheilijoiden syömishäiriöt ovat mediassa saaneet paljon näkyvyyttä, mikä on hyvä asia! Joku voisi väittää, että esimerkiksi voimistelijoiden rasvaprosenteista ja syömishäiriöistä on kirjoitettu jo liikaa. Itse en ole tätä mieltä. Asiaa pitää avata vieläkin enemmän, koska häiriintynyt syöminen on liian yleinen ongelma myös esimerkiksi kestävyyslajeissa.

Seuraava teksti on lyhyt herättely urheilijoiden parissa toimiville henkilöille siitä, että kannattaa kahdesti harkita, mitä urheilijan painosta sanoo, vai onko pakko sanoa mitään. Jokainen valmentaja ja huoltaja on osaltaan vastuussa siitä, pysyykö urheilijoidemme kehonkuva ja syömiskäyttäytyminen terveenä ja urheilua tukevana. Tämä teksti perustuu puhtaasti omiin kokemuksiini ja näkemyksiini. Ensi vuoden puolella minulla on myös tilastollista faktaa asian taustalle. Aiemmin olen kirjoittanut syömishäiriöistä esimerkiksi täällä ja täällä. Kannattaa tutustua näihin teksteihin, jos asia yhtään enempää kiinnostaa.

Törmään urheilijoiden häiriintyneeseen syömiseen sekä tutkimustyöni että valmentamisen kautta. Kuluneen vuoden aikana olen yrittänyt auttaa häiriintyneestä syömisestä kärsiviä, itselleni tuttuja ja tuntemattomia urheilijoita niin paljon, että hirvittää. Uusia tapauksia tulee koko ajan lisää – lajista ja sukupuolesta riippumatta. Tuttu urheilijani totesi äskettäin, että hänestä alkaa tuntua, että suurin piirtein jokainen kilpaurheilua harrastava nainen kärsii jollain tavalla häiriintyneestä kehonkuvasta ja syömisestä. Tiedän, ettei hän onneksi ole ihan oikeassa, mutta välillä tuntuu, että on pelottavan lähellä totuutta.

symishirit
Moni tekijä altistaa urheilijan syömishäiriöille. Tässä kooste yleisimmistä riskitekijöistä.

Valmentajat ja huoltajat

Syitä syömisen ja kehonkuvan häiriintymiseen on paljon, mutta valitettavasti yhä edelleen yksi tyyppiesimerkki on tässä: valmentaja huomauttaa urheilijalle, että painoa pitäisi olla pari kiloa vähemmän, tai rasvaprosentin pitäisi olla pari yksikköä pienempi. Näitä valmentajia löytyy joukostamme todella paljon. Valitettavasti. Miksi muuten valtaosa niistä urheilijoista, joiden kanssa olen jutellut ja joilla on selviä haasteita syömisen kanssa, tuo ilmi keskustelun aikana sen, että ongelmat syömisen kanssa alkoivat valmentajan sanomisesta. Sen ei tarvitse olla isokaan juttu, ohimenevä, vitsiksi tarkoitettu heittokin voi riittää laukaisemaan ongelman. On myös turha ajatella, että esimerkiksi kaikille pojille voi näistä asioista heittää enemmän vitsiä kuin tytöille, ne on kovia äijiä ja tajuaa kyllä. Eikä tajua – ihan yhtälailla poikien ja miesten kehonkuva ja syöminen voi häiriintyä, jos sitä alkaa kommentoimaan.

Urheilijan rasvaprosentista on kirjoitettu viime viikkoina niin paljon, että siihen liittyen löytyy hyviä tekstejä muualtakin, esimerkiksi Patrik Borgin blogista täältä. Haluaisin vielä herättää valmentajat miettimään, että eivät ne kilot ja prosentit ole kaikki kaikessa. Rasvaprosenttihan voi heittää monta yksikköä mittaustavasta ja paikasta tai mittaajasta riippuen. Painokin vaihtelee luonnostaan jonkin verran päivästä toiseen. Mahdollisimman kevyt urheilija ei aina ole se paras urheilija. Jo parin kilon pudottaminen valmiiksi kevyestä kropasta voi johtaa siihen, että sairastumisia ja loukkaantumisia tulee enemmän ja suoritustaso romahtaa. Tukeeko se sitten sitä, että juoksuaskel olisi kevyempi ja juoksutesteissä tulisi uusia ennätysaikoja, niin kuin moni valmentaja on urheilijoilleen sanonut. Enpä usko.

On pelottavaa kuulla, että monet nuorista naisurheilijoistamme vertaavat itseään ja omaa kehoaan maailman huippuihin ja yrittävät väkisin päästä näihin mittoihin, vaikkei se ole heidän kohdallaan välttämättä edes mahdollista. Tätä tehdään sillä kustannuksella, että treeneissä ei enää jakseta, kun lautaselta jäävät pois hiilihydraatit. Voima ei myöskään enää tartu kroppaan, kun energiaa ei ole riittävästi. Kuukautiskierto häiriintyy, mutta sen ongelmia ei osata nähdä ajoissa, vaikka on sanomattakin selvää, että kun elimistön hormonitoiminta on sekaisin, ei elimistö voi toimia normaalisti ja edesauttaa urheilussa menestymistä. Paino kyllä putoaa aluksi, kun kehosta lähtee nestettä ja muutenkin urheilija voi kokea, että nyt kulkee entistä paremmin, mikä johtaakin helposti siihen, että ruuvia kiristetään entisestään ja syömisestä tulee entistä kontrolloidumpaa.

Valmentajien ja huoltajien on hyvä seurata, miten urheilijat ryhmässä puhuvat painoon liittyvistä asioista ja tarvittaessa viheltää peli poikki ajoissa. Kannattaa myös sivusilmällä seurata, miltä heidän lautasensa näyttää. Lautanen voi näennäisesti olla täynnä – pelkkää energiaköyhää salaattia. Oma esimerkki ja normaali suhtautuminen syömiseen ja painoon on myös ratkaisevan tärkeää.

Sosiaalinen media

Sosiaalinen media vaikuttaa nykyään todella paljon ulkonäköpaineisiin – sukupuolesta ja urheilutaustasta riippumatta. En käsittele tässä sitä, kuinka esimerkiksi Instagram antaa suhteellisen vääristyneen ja silotellun kuvan kenen tahansa elämästä. Jos siihen osaa suhtautua oikein, ei kuvien lataamisessa ja katselussa ole mielestäni mitään väärää. Jos puolestaan sokeasti uskoo, että kaikki muut ovat kevyempiä ja kauniimpia ja pärjäävät paremmin urheilussa ja elämässä, on kovaa vauhtia menossa metsään.

Nostan tähän kuitenkin esille ihan toisen some-kanavan. Nimittäin Facebookin erilaiset ryhmät tai uutisten kommentit. Tämä nimittäin oli pääsyy siihen, miksi koko tekstin kirjoitin. Sairaslomalla on ollut liiankin paljon aikaa lukea netistä enemmän tai vähemmän järkeviä uutisia, välillä myös kommentteineen.

Yhtenä päivänä törmäsin Facebookin Hiihtokeskustelu-palstalla seuraavanlaisiin kommentteihin ja järkytyin. Järkytystä lisäsi se, että en tuttavapiiristäni todellakaan ollut ainoa, joka näihin kommentteihin oli kiinnittänyt huomiota. Juteltiinkin erään urheilijan kanssa siitä, että on ihan käsittämätön tilanne, että tällaista tekstiä lauotaan julkisesti. Käviköhän mielessä, että kyseiset tekstit voivat vaikka vaikuttaa jonkun nuoren urheilijan jo muutenkin herkkään kehonkuvaan tai syömiskäyttäytymiseen? Vastaavia kommentteja löytyy iltapäivälehtien kommenttipalstoilta suuria määriä. Miksi urheilijoitakin pitää esineellistää, voisiko ulkonäön sijaan keskittyä itse urheiluun? Ja ihan oikeasti, poskien muotoko kertoo urheilijasta kaiken?

Hiihtokeskustelun (yleensä ihan asiallinen sivusto) kommentit hieman lyhennettyinä, mutta kirjoitusvirheineen. Vaikka nämä ovat vain yksittäisen henkilön kommentteja, on vastaavia tekstejä netissä ihan liikaa. Itse en tekstien sisältöä allekirjoita.

”Sileän hiihtäjät vois tosiaan ottaa mallia Kaisasta miten vapaata hiihdetään! Kaisassa ei oo grammaakaan ylimääräistä ihan toista kuin sileän pullaposket!”

”Jos Pärmäkoski pudottais painoaan niin kulkis kovempaa kuin nykyisen ruhon kanssa..Björgen oli jämäkkä mutta siinä kyse lihaksista pyöreät pullaposket kertovat ylimääräisestä rasvakudoksesta!”

”Vaikka on eka kisa niin näyttää valitetavasti sen etteivät nuoret naiset ole kehittyneet yhtään…sen kyl näkee jo naamasta, suomalaisilla pyöreät pullaposket …norskit näyttää enempi ajokoiralta ja kulku sen mukaista…se että Ritu suomalaisten vertailussa noin yläällä ei valitettavasti kerro vanhan ruovan hyvyydestä vaan toisten heikkoudesta!”

Jatkossa pitäydyn kaukana iltapäivälehtien kommenttiosioista ihan vaan oman mielenterveyteni kannalta. Toivottavasti urheilijat sen tekevät jo. Toivottavasti urheilijoiden rasvaprosentti-, paino-  ja syömishäiriökeskustelu asiallisessa mediassa ei hetkeen laannu, niin paljon on vielä tehtävää. Huippu-urheilijatkin ovat ihmisiä ja on tärkeää, että he pysyvät fyysisesti ja psyykkisesti mahdollisimman hyvässä kunnossa. En halua, että joudumme menettämään enää yhtään enempää lupaavia urheilijoita sen takia, että he eivät voi olla tyytyväisiä vartaloonsa ja matkalla kohti unelmiensa peilikuvaa menettävät terveytensä.

Mainokset

Ravintolisät – tarvitsenko minä niitä?

Melkein jokaista pitämääni ravitsemusluentoa yhdistää yksi asia: joku kysyy aina sitä, mitä kaikkia ravintolisiä pitäisi käyttää tai mitä ravintolisiä minä käytän. Tilanne on sama huolimatta siitä, pidänkö luennon nuorille urheilijoille, heidän vanhemmilleen vaiko työhyvinvointipäivän osallistujille. Oma suhtautumiseni ravintolisiin on skeptisen yksinkertainen. Miksi käyttää rahaa johonkin sellaiseen, mitä ei tarvitse?

Koska tavoitteenani ei ole herättää kommenttimyrskyä ja päätyä ravintolisien nimeen vannovien maalitauluksi, päätin kirjoittaa jutun vastaten nimenomaan seuraavaan kysymykseen: Mitä ravintolisiä minä käytän? Siihen kenelläkään ei pitäisi olla sanomista. Tätä varten tein tutkimusmatkan kaappieni sisältöön sekä syömisiini ja juomisiini. Jutun rivien välistä voi jokainen sitten tehdä omat tulkintansa, kuinka tarpeellisia ravintolisät muillekaan ovat.

Kävin ensin läpi keittiönkaappini ja lääkekaappini ja etsin, mitä kaikkea ravintolisiin viittaavaa niistä löytyy. Moni voi nyt pettyä – varasto oli nimittäin todella pieni. Jokainen ravintolisä on myös ihan omalla rahalla ostettu, eli minkäänlaista yhteistyökuviota ei tässä jutussa ole mukana. Tilanne on toinen monella urheilijalla, joka ravintolisiä kovaan ääneen mainostaa ja ainakin nuorissa urheilijoissa herättää hämmennystä.

Eräskin nuori mies kysyi hyvän kysymyksen pari viikkoa sitten luennolla: ”Jos urheilija on huipputasolla, niin eikö sen olisi pitänyt kuulla jo vaikka kuinka monta ravitsemusluentoa ja olla perillä näistä asioista? Niin miksi se mainostaa ihan koko ajan ravintolisiä?” On hyvä muistaa, että ravintolisiä mainostavilla urheilijoilla mitä suuremmalla todennäköisyydellä on sponsorisopimus kyseisen firman kanssa. Ja totta kai hänen tuotteita silloin tulee mainostaa. Valitettavasti nuoret ja muutkin huipulle tavoittelevat urheilijat ovat ravintolisämainonnalle optimaalinen uhri. Mainosten tarkoituksena on luoda urheilijoille kuva siitä, ettei huipulle voi nousta ilman ravintolisiä ja että kaikki muutkin käyttävät niitä. On inhimillistä, että urheilija päätyy ostamaan tällöin ravintolisiä – myös silloin, kun niille ei olisi mitään fysiologista tarvetta.

Ravintolisät voidaan jakaa esimerkiksi seuraavasti kolmeen kategoriaan: erityisruokavaliovalmisteisiin, ravintoainevalmisteisiin ja erityisvalmisteisiin. Ravintoainevalmisteet (mm. vitamiinit, kalaöljyt tms.) ovat näistä ehkä se, mitä ensimmäisenä ajatellaan, kun puhutaan ravintolisistä.

Kolmannesta kategoriasta (erityisvalmisteet, esimerkiksi kasviuutteet) en löytänyt kaapeistani yhtikäs mitään. Ravintoainevalmisteita oli muutama, hiilihydraattilisiin painottuvia erityisruokavaliovalmisteita kaikista eniten.

20180906_170402
Nämä ravintoainevalmisteet löysin kotoa

Erilaisia ravintoainevalmisteita löytyi huimat neljä purkkia. Näistä vain yhtä, D-vitamiinia, käytän melko säännöllisesti, etenkin pimeään vuodenaikaan, mutta muut ovat käytössä vain erityistilanteissa.

  • D-vitamiini (käytössä pimeään vuodenaikaan lähes päivittäin)
  • Sinkki (käytössä flunssaisena)
  • C-vitamiini (käytössä flunssaisena)
  • Maitohappobakteerit (käytössä matkoilla)

 

20180906_171052
Keittiön kaapistani löytyneet ravintolisät

Hiilihydraattilisiä, esimerkiksi energiageeliä ja maltodekstriiniä kaapistani löytyi vähintäänkin yhden kuntourheilijan tarpeisiin riittävästi. Geelejä onkin näköjään kertynyt sellainen läjä, että taitaa olla syytä myös ensi talvena suunnata muutamaan pitkänmatkan hiihtokisaan 😀 Eipä niitä omassa käytössä oikein muualla kulu, satunnaisesti toki pitkien lenkkien yhteydessä. Urheilujuomankin käyttö näköjään on suhteellisen vähäistä, kun omat urheilujuomavarastoni koostuivat erilaista pienistä näytepakkauksista ja pikkuveljen armeija-aikaisista jäämistöistä…

Seuraavaksi halusin varmistaa, pitäisikö minun kuitenkin ostaa jos jonkinnäköistä ravintolisäpurnukkaa, vai riittääkö se, mitä toitotan myös luennosta toiseen: syökää monipuolisesti, säännöllisesti ja riittävästi, niin ravintolisille ei ole tarvetta. Tein saman, mitä olen kymmenet urheilijat laittanut tekemään viimeisten kuukausien aikana. Pidin ruokapäiväkirjaa kaikista syömisistäni ja juomisistani kolmena peräkkäisenä päivänä, joista kaksi oli arkipäiviä ja yksi viikonloppupäivä. Tällä ratkaisulla pitäisi saada jo melko hyvä kuva henkilön ruoankäytöstä ja ravintoaineiden saannista.

Mietin hetken, haluanko laittaa myös ruokapäiväkirjat julkisesti nähtäville. Moni on sitä mieltä, että syöminen on hyvin henkilökohtainen asia. Mutta olisi hankala esittää, mistä kaikesta saamani ravintoaineet tulivat, jos ruokapäiväkirjat eivät myös olisi esillä. Torstain ja perjantain istuin luennolla, jonka jälkeen lähdin heti viikonlopuksi mummolaan – tuoreiden sämpylöiden ja vastapuristetun omenamehun luvattuun maahan. Siksi näitä esiintyy päiväkirjoissa normaalitilannetta enemmän. Kaikkina päivinä kävin lisäksi urheilemassa.

Ruokapäiväkirjat näyttivät yksinkertaistetussa muodossa (ilman valmistajatietoja tms.) tältä:

TORSTAI 6.9.  
7.30 koti ruisleipä 48g, margariini (70 %) 10g, juusto (17 %), 14 g, kurkku 70g, mustikkamehu 3dl, maustamaton jogurtti (0 %) 175g, mustikka 40 g
11.15 luento appelsiini 200g
13.00 Unicafe riisi 90g, porkkana+lanttu 70g, kirjolohi 120g, salaatti 90g, porkkana 30g, paprika 20g, meloni 50g, salaatinkastike 10g, kermaviilikastike 20g, tee 1,5dl, vesi 4dl
15.45 koti vesi 2,5dl, nektariini 100g, riisipiirakka 130g, tomaatti 80g, rasvaton maito 2,5dl
18-20 treenit vesi 5dl
20.30 koti kananmuna 110g, pinaattikeitto 400g, ruispalat 60g, margariini 10g, maito 2,5dl
22.00 koti tee 5dl, nektariini 200g

 

PERJANTAI 7.9.  
7.30 koti mustikkamehu 2,5dl, ruispalat 60g, kananmuna 55g, margariini 10g, juusto 24g, tomaatti 85g, mysli (granola) 40g, maito 1dl
11.45 luento appelsiini 200g, vesi 3dl
14.00 koti riisipiirakka 130g, bataattisosekeitto 300g, maito 3dl, ruispalat 60g, margariini 15g, tomaatti 60g
15.00 auto Pepsimax 5dl
17.30 lenkin jälkeen vesi 5dl, Elovena-kaurajuoma (suklainen) 2,5dl
18.15 mummola nakkikeitto 375g, vesi 2dl, grahampaahtoleipä 22g, Oltermanni 7g, margariini 5g
20.30 lenkin jälkeen vesi 2dl
21.15 mummola ruisleipä 60g, paahtoleipä 22g, margariini 15g, Oltermanni 21g, tomaatti 75g, kurkku 30g, tee 2,5dl, vesi 2dl, nektariini 100g

 

LAUANTAI 8.9.  
8.50 mummola kaurapuuro 230g, kiisseli 1,5dl, omenamehu 2dl, vesi 2dl, ruisleipä 30g, margariini 5g, Oltermanni 7g, kurkku 20g
12.00 mummola porkkanaraaste 90g, omenamehu 3dl, spagetti 150g, jauhelihakastike 150g, sämpylä 30g, margariini 5g
14.00 mummola sämpylä 50g, margariini 10g, omenamehu 3dl, omenapiirakka 40g, jäätelö 50g
16.00 mummola vesi 4dl, omena 100g
18.00 lenkin jälkeen vesi 4dl
18.45 mummola maito 3dl, sämpylä 35g, margariini 10g, Oltermanni 14g, salaatti 100g, porkkanaraaste 30g, sienipiirakka 100g
21.00 mummola tee 4dl, sämpylä 30g, margariini 5g, omena 100g, suklaakeksi 10g

 

Näiden perusteella laskin keskiarvon ravintoaineiden ja energiansaannistani. Se puolestaan näytti tältä:

ravintoaineet

Väestötason suosituksiin (ravitsemussuositukset 2014, 18-30-vuotias nainen) nähden sain kyseisinä päivinä keskimäärin suositusten mukaisesti tai selvästi niitä enemmän kaikkia vitamiineja ja kivennäisaineita sekä kuitua. Rasvan laatu oli melko hyvää, eikä sakkaroosia tullut liikaa. Juuri tähän perustan sen, miksi en ravintolisiä mielestäni tarvitse. Mitä hyötyisin esimerkiksi monivitamiini-kivennäisainevalmisteesta, jos jo muutenkin saan niitä riittävästi ruoasta? Ainoastaan raudalle voisi olla tarvetta silloin, kun treenimäärät olisivat kovempia kuin tällä hetkellä, sillä kestävyysurheilu kasvattaa raudantarvetta. Toisaalta silloin myös söisin enemmän, mikä jo luonnostaan lisäisi kaikkien ravintoaineiden saantia.

Tavallisena toimistopäivänä myös energiansaanti oli aivan riittävää. Kilpaurheilijalle olisin kyseisellä päiväkirjakoosteella antanut tylymmän arvion, mutta omat treenimääräni olivat noina päivinä sen verran pienet, että kyllä tuolla määrällä pärjää. Ja myönnän, että kovempina treenipäivinä olisin itsekin syönyt enemmän. Etenkin hiilihydraatin määrä olisi paljon liikkuvalle kestävyysurheilijalle liian vähäinen, mutta yllätyin siitä, että myös proteiinia sain kestävyysurheilijan näkökulmasta liian vähän. Toisaalta välipalat olivat melko kevyitä, mikä jo selittää tilannetta. Proteiinilisille ei ole tarvetta, välipaloja monipuolistamalla ja annoskokoja kasvattamalla myös proteiinia olisi tullut enemmän. Rasvan määrä on sopiva.

Aion jatkossakin syödä monipuolisesti ja ravitsemussuositusten mukaisesti. Minulle ravitsemussuositusten mukainen syöminen tarkoittaa sitä, että ruokavalio koostuu pääpiirteissään kasviksista, hedelmistä, marjoista ja hyvistä hiilihydraattivalinnoista, esimerkiksi täysjyväviljatuotteista. Rasva tulee pääasiassa pehmeän rasvan lähteistä, kuten kalasta ja kasviöljyistä tai margariineista. Proteiinin ja monien tärkeiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteinä puolestaan toimivat maitotuotteet, kala, kana ja kasviproteiininlähteet sekä silloin tällöin punainen liha. Myös ns. sattumia mahtuu ravitsemussuositusten mukaiseen ruokavalioon silloin tällöin, koska syömisestä pitää voida myös nauttia ilman isoja rajoituksia.

Ravintolisävalikoimaani en aio tästä kasvattaa. D-vitamiinin käyttöä jatkan, kun päivät edelleen pimenevät. Maitohappobakteerit pakkaan mukaan reissuun. Sinkillä ja C-vitamiinilla yritän lyhentää sairastelun kestoa, vaikkakin tiedostan, että tähän saattaa liittyä myös ripaus lumevaikutetta. Hiilihydraattilisiä käytän, kun kestävyysharjoittelu sitä vaatii. Muuten pärjään tavallisella ruoalla.

En edes näe järkeä siinä, miksi kasvattaisin vitamiinien ja kivennäisaineiden saantia lisillä. Ravintoaineiden liikasaanti voi olla haitallista, eli enempi ei aina ole parempi! Tietyt ravintolisät ovat haitallisia etenkin urheilijoille. Esimerkiksi aikoinaan kovassa huudossa olleet antioksidanttilisät voivat suurina annoksina heikentää urheilijan fysiologisia ominaisuuksia – miksi siis esimerkiksi näitä käyttäisin? Lisäksi tiedostan sen, että ravintolisien käyttöön liittyy myös riski kielletyistä aineista, joten miksi ottaisin ”varmuuden vuoksi”-käytön takia mitään turhia riskejä, vaikkei minun dopingnäytteitä tuskin koskaan olekaan tarvetta antaa.

Mukavaa alkanutta syksyä!

 

Urheilijoiden ravitsemustiedot ovat puutteellista – ja se voi näkyä urheilutuloksissa. Miten tähän päädyttiin ja mitä seuraavaksi?

Viimeisen kuukauden aikana olen päässyt tekemään sitä, mitä ”isona” haluan tehdä. Auttamaan nuoria urheilijoita ravitsemusasioissa, kuuntelemaan heitä, olemaan tukena. Ravitsemusluentoja oli tarkoitus pitää osana väitöstutkimustani ja Vuokatin reissussa olla kevään aikana ihan kaikessa hiljaisuudessa. Mutta yhtäkkiä tuntui siltä, että kaikki tiesivät jotain tutkimuksestani. Miksi niin kävi, siitä kerron kohta. Jännästi samanaikaisesti, kun mediakin huomioi sen, että urheilijoiden ravitsemustiedoissa on puutteita, nousi ainakin omiin somekanaviini mainosta jos jonkinlaisesta urheilijalle suunnatusta ravintovalmennuksesta. Tekstin loppuosassa on lyhyesti keinoja siihen, miten urheilija voisi näiden joukosta valita luotettavan.

Omassa elämässäni urheilijoiden ja valmentajien ravitsemustietojen ja -taitojen puutteellisuuden hämmästely sai alkunsa vuosia sitten. Sitä jatkui niin pitkälle, että vuoden 2015 loppuhetkillä näistä muotoutui väitöskirja-aihe. Aluksi validoitiin menetelmiä, joilla ravitsemusosaamista voi luotettavasti selvittää, sitten tietoja kerättiin isolta urheilija- ja valmentajajoukolta. Koska tiedoissa oli paikoin isoja puutteita, oli tarkoitus seuraavaksi vaikuttaa niihin interaktiivisten luentojen sekä mobiilisovelluksen avulla (artikkelikuvan ruokakuvat urheilijoiden luvalla sieltä).

Kevään luennot lähtivät lupaavasti käyntiin Vuokatin urheiluakatemiaurheilijoiden sekä Puolustusvoimien lumilajiryhmän urheilijoiden kanssa. Tutkimus on vielä kesken, eikä tuloksia voi paljastaa, mutta jo nyt voi todeta, että urheilijoilta saatu palaute on positiivista. Uutta on opittu, vanhoja tietoja linkitetty uuteen, ymmärretty asioiden taustoja ja eri ravintoaineiden merkitystä urheilijalle (joo, myös niiden hiilareiden) sekä opittu olemaan sopivan kriittisiä esimerkiksi ravintolisiä kohtaan. Kun urheilijat ovat aktiivisesti osallistuneet keskusteluun, sekä luennon päätteeksi tai mobiilisovelluksen kautta kehuneet oppineensa uutta ja voivansa ja jaksavansa paremmin, on tämä parasta mahdollista palautetta!

Mutta miksi tutkimus nousi ihmisten tietoisuuteen? Siihen löytyy syy alta. Kirjoitin syksyllä tiedeviestinnän kurssilla artikkelin, joka oli tarkoitus julkaista jossain lehdessä. Se ei kuitenkaan koskaan päätynyt työpöytääni pidemmälle, vaan sen sijaan Hesari halusi haastatella minua ja tehdä aiheesta kattavamman jutun! Jo tämä sai paljon mediahuomiota, mutta sitä täydensi Aamu TV:n haastattelu huhtikuun alkupuolella. Olin edeltävällä viikolla myöhään sunnuntaina tullut kotiin Taivalkosken SM-kisoista ja päättänyt, että seuraavaan pariin päivään en jaksa puhua kenellekään ja kaiken töistä ylimääräisen ajan makaan yksin sohvalla. Noh, se suunnitelma kariutui jo maanantaiaamuna, kun Hesari kolahti postilaatikoihin ja mobiililaitteisiin. Eikä sellaista aikaa näköpiirissä hetkeen taida häämöttää 😀

Se juttu menee näin:

Kestävyysurheilijoiden ravitsemustiedot ovat puutteellista – ja se voi näkyä urheilutuloksissa

Nuorten kestävyysurheilijoiden ja heidän valmentajiensa ravitsemustiedot ja -taidot ovat usein puutteellisia. Seurauksena voi olla liian yksipuolisia ruokavalintoja ja syömisen väärää ajoittamista. Silloin urheilijan terveyttä, suorituskykyä ja palautumista ei tueta toivotulla tavalla.

Pahimmillaan ruokaan ja syömiseen liittyy harhaluuloja, jotka voivat aiheuttaa jopa syömishäiriöitä. Näitä esiintyykin kestävyyslajeissa huolestuttavan paljon. Syömishäiriöt heikentävät urheilijan suorituskykyä. Lisäksi ne voivat romahduttaa terveyden ja sen myötä pilata urheilu-uran.

Riittävä ja monipuolinen syöminen on haasteellista juuri kestävyysurheilijalle, jonka energiankulutus voi olla moninkertainen verrattuna vähän liikkuviin. Kun ruokavalio on järkevästi suunniteltu, energiansaannin turvaaminen ja syömisen oikea ajoittaminen helpottuvat.

Tämä saattaa olla vaikeaa. Mediassakin luodaan ylimääräisiä paineita, joihin urheilijan tulee osata reagoida. Jos omat ravitsemustiedot ovat puutteelliset, voi olla vaikea ymmärtää, mikseivät esimerkiksi erilaiset muotidieetit sovi kestävyysurheilijalle.

Valmentajan asenteet ja tiedot ja ravitsemuksesta vaikuttavat myös siihen, valitseeko urheilija ruokaa, joka edistää jaksamista, kehittymistä ja palautumista.

Valmentaja on urheilijalle yksi tärkeimmistä ravitsemustiedon lähteistä median, vanhempien ja muiden urheilijoiden ohella. Valmentajien ravitsemusosaamisen tulisi olla riittävää ja ajantasaista, jotta he voivat sekä neuvoa että suojata urheilijoitaan asiattomilta vaikutteilta.

Läheskään kaikilla valmentajilla näitä taitoja ei ole. Kaikki valmentajat eivät esimerkiksi tiedosta, että hiilihydraatit ovat kestävyysurheilijalle tärkein energianlähde. Liian vähäinen hiilihydraatin saanti on isoimpia suorituskykyä rajoittavia tekijöitä niin kestävyys- kuin palloilulajeissa.

Helsingin yliopiston Elintarvike- ja ravitsemustieteiden osaston tuoreessa kyselytutkimuksessa selvitimme kestävyyslajien valmentajien ja 16–20-vuotiden kestävyysurheilijoiden ravitsemusosaamista. Kysely mittasi vastaajien tietoja urheilijoiden ravitsemussuosituksista, ravintolisistä, nestetasapainosta, energiansaannista ja palautumisesta sekä urheilijan kehonkuvasta. Suurin osa vastaajista oli maastohiihtäjiä, suunnistajia tai ampumahiihtäjiä.

Vastaavia tietoja ei ole aiemmin kerätty Pohjoismaissa. Maailmalla tehdyissä tutkimuksissa on lähes poikkeuksetta selvinnyt, ettei urheilijoiden ja valmentajien ravitsemusosaaminen ole riittävää. Huolestuttavia tuloksia saatiin nyt myös Suomesta. Etenkin urheilijoilla on usein heikot tiedot siitä, mitä ja kuinka pitäisi syödä.

Valmentajien ravitsemusosaaminen oli tutkimuksen mukaan keskimäärin hyvää, mutta tuloksissa oli isoa vaihtelua. Heikoimmillaan valmentajat vastasivat 58 prosenttiin ravitsemuskysymyksistä oikein. Urheilijoilla heikoin tulos oli 47 prosenttia. Keskimäärin valmentajien ravitsemusosaaminen oli parempaa kaikilla kyselyn osa-alueilla.

Naisurheilijat ja -valmentajat saivat keskimäärin miesurheilijoita ja -valmentajia parempia tuloksia.

Tutkimukseen osallistuneista urheilijoista neljännes kuului aikuisten tai nuorten maajoukkueisiin tai niiden haastajiin. Maajoukkueisiin kuuluvat urheilijat saivat kyselystä keskimäärin parempia tuloksia kuin alemman tason urheilijat.

Myös osallistujien ikä vaikutti ravitsemusosaamiseen. Vanhemmat urheilijat vastasivat kyselyyn keskimäärin nuoria paremmin, valmentajat päinvastoin. Nuorempien valmentajien parempaa osaamista voi selittää se, että ravitsemusasioihin kiinnitetään nykyään enemmän huomiota.

Olisi tärkeää kohdistaa ravitsemusohjaus henkilöihin, joiden osaaminen on selkeästi puutteellista. Myös suhteellisen hyvän tuloksen saaneilla henkilöillä oli kuitenkin virheitä kysymyksissä, jotka ovat tärkeitä kestävyyslajien ravitsemusvaatimusten näkökulmasta. Siksi suomalaista kestävyysvalmennusta tulee kehittää niin, että kaikille urheilijoille ja valmentajille on helposti tarjolla luotettavaa ravitsemusohjausta.

Yleisimmät harhaluulot liittyivät energiantarpeeseen ja sen saantiin, proteiineihin, hiilihydraatteihin sekä ravintolisiin. Valmentajat ihannoivat jopa urheilijoitaan enemmän vähärasvaista ruokavaliota, vaikka liiallinen rasvan karsiminen kestävyysurheilijan ruokavaliosta ei ole tarpeen.

Vallitsevat ravitsemustrendit aiheuttavat monet näistä harhaluuloista. Proteiinien suosiminen ja vähähiilihydraattinen ruokavalio näkyvät monen kestävyysurheilijan lautasella. Tällainen ruokavalio ei tue suorituskykyä.

Kun hiilihydraattien määrää rajoitetaan, kovatehoisten tai pitkäkestoisten harjoitusten laatu heikkenee sekä esimerkiksi alttius sairastua kasvaa. Energiansaanti voi myös laskea liikaa. Se vaikuttaa suoraan urheilijan palautumiseen, kehittymiseen ja suorituskykyyn.

Vajaa kolmannes tutkimuksen urheilijoista tosin oli sitä mieltä, että energiantarpeen voi tyydyttää vitamiineilla. Se ei pidä paikkaansa. Vitamiineista ei saa energiaa.

Proteiinien ihannoimista selittää esimerkiksi se, että yli kolmannes urheilijoista uskoi, että ylimääräinen proteiini varastoituu elimistössä suoraan lihaksiin. Lähes yhtä suuri joukko oli sitä mieltä, että proteiinia kannattaa nauttia mahdollisimman paljon, sillä ylimääräinen proteiini edesauttaa lihasten kasvua.

Ruokaan ja ravintoon liittyvät uskomukset vaikuttavat siihen, millaista ruokaa urheilija valitsee ja kuinka tärkeänä hän ravitsemusta ylipäätään pitää.

Ravitsemustiedot vaikuttavat ruokavalintoihin. Ne urheilijat, jotka ymmärtävät paremmin ravitsemusasioita, yleensä myös syövät paremmin ja terveellisemmin. Ravitsemusosaamisella ja suorituskyvyllä on näin ollen yhteys. Jokaisen valmentajan, urheilijan ja urheilijan taustajoukon tulisi huomioida se.

DSC_0525
Ruokapäiväkirjojen analysointi käynnissä

Miten tutkimus nyt jatkuu? Muutama päivä sitten palasin takaisin etelään ja toimistohommiin. Urheilijoille luvatut ruokapäiväkirjapalautteet eivät valmistu itsestään. Niiden jälkeen alan tutkia ravitsemusvalmennuksen vaikuttavuutta erilaisiin tiedollisiin, taidollisiin ja asenteellisiin tekijöihin. Myös syksyn valmennukseen tulevien urheilijoiden rekrytointi on käynnissä. Valmentajat: jos teillä on jossain päin Suomea paljon 16-20-vuotiaita kestävyysurheilijoita, saa ottaa yhteyttä ja vinkata heistä. Nyt olisi mahdollista saada urheilijat ravintovalmennukseen, jossa asiat pohjautuvat tutkittuun tietoon, eikä omiin kokemuksiin tai tarpeeseen saada valmennuksen ohessa kaupattua esimerkiksi ravintolisiä.

Tällaisiakin koulutuksia valitettavasti löytyy kasapäin. Ymmärrän, että voi olla vaikeaa tietää, ovatko ne mistään kotoisin. Ei se aina helppoa ole asiaan perehtyneellekään. Varsinkaan, kun näitä usein mainostetaan uskottavasti. Näiden avulla höpöhöpön voisi yrittää tunnistaa:

  • käytetään lupaa kysymättä urheilijoiden ja asiantuntijoiden lausuntoja ja kuvia mainonnassa
  • ei nähdä kokonaisuutta ja syy-seuraussuhteita, vaan pelkästään irrallisia faktoja ja oikoteitä onneen
  • käsketään voimakkaasti rajoittamaan ruokavaliota tai jättämään siitä pois tiettyjä ruoka- tai ravintoaineita ilman järkeviä perusteluita (esim. maitotuotteet tai hiilihydraatit)
  • halveksitaan virallisia ravitsemussuosituksia tai asiantuntijoita
  • alan koulutus puuttuu (hyviä nimikkeitä ravitsemuksen parista ovat esim. ETM, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti)
  • käytetään hämäävää terminologiaa (esim. ravintoterapeutti, ravitsemusvalmentaja jne., joista ainakin osaa voi käyttää vailla minkäänlaista koulutusta)
  • verkostoitumattomuus, ei kuulu esimerkiksi Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkostoon
  • ollaan ylenmääräisen varmoja yhdestä ainoasta tavasta syödä oikein

Yleisesti ottaen salliva suhtautuminen on parempi kuin kieltävä ja ne, jotka eivät vanno voimakkaiden ruokavaliorajoitusten tai ravintolisien nimeen katsovat paremmin kokonaisuutta, sekä painottavat perusasioita. Mitä enemmän tietää, sitä paremmin tietää, kuinka vähän oikeasti tietää. Ja sen vuoksi tietynlainen nöyryys on yleensä osaamisen merkki. Tämän selittää hyvin ns. Dunning-Kruger-efekti, josta piirtelin oheen kuvan. Mitä vähemmän tietoa jostain asiasta on, sitä parempi siinä luulee usein olevansa. Sekä omalla valmentajan- että ravitsemusasiantuntijan urallani olen käynyt tuolla kuvaajan korkeimmassa pisteessä ja tullut sieltä ryminällä alas. Onneksi suunta on kuitenkin tämän jälkeen koko ajan ollut nousujohteinen.

dunning-kruger efekti

Erilaisia tälläkin hetkellä tarjolla olevia ravitsemuskoulutuksia on valtava määrä. Jos niistä yksi pitäisi valita, nostaisin esille Itä-Suomen yliopiston kaikille avoimen urheiluravitsemuksen opintokokonaisuuden. Koulutus perustuu tieteelliseen pohjaan, mutta on kuitenkin käytännönläheinen. Itsekin sen käyneenä voin suositella sitä lämpimästi.

Ps. Loppuun vielä pysäyttävä luontohavainto, joka ravitsemukseen ei liity muuten kuin siten, että ”tutkimusmatkoillani” täytyi päästä viettämään aikaa myös luontoon. Kun lähdin Vuokattiin ensimmäiselle reissulle, näytti ulkona tältä. Mikä määrä lunta, miten kaunista!! Kaksi kuukautta myöhemmin hyvin lähellä kyseistä kuvauspaikkaa metsässä näytti tältä. Ei voinut kuin todeta, että lunta voi olla myös liikaa.

DSC_0173
Vuokatti 16.3.2018
DSC_0516
Vuokatti 20.5.2018

Marcialonga, Toblach-Cortina ja Vuokattihiihto: 170 kilometriä, joiden vuoksi olen jatkossa viisaampi

Talven aikana tuntui siltä, että kyky tuottaa epätieteellistä tekstiä on kadonnut jonnekin. Jostain syystä samanaikaisesti omista talven hiihtosuorituksista löytyi myös lievä tutkimuksellinen asetelma. Tiedenörtimpi voisi todeta, että kieli poskessa kirjoitettu ”tutkimusartikkeli” ei täytä puoliakaan oikean artikkelin laatuvaatimuksista, mutta eipä tällaisessa avoimessa julkaisukanavassa onneksi mitään laatuvaatimuksia olekaan 😀 Tässäpä siis talven kolme massahiihtoa ja niistä seurannut olotila yhdeksi tekstiksi kirjoitettuna.

TIIVISTELMÄ

Tässä tutkimuksessa selvitettiin, kuinka ei-kilpaurheileva hiihtäjä selviää kolmesta pitkän matkan hiihdosta (70 + 50 + 50 km) tammi–maaliskuun aikana. Hiihdoista kaksi hiihdettiin Italiassa ja yksi Suomessa. Oma kuntotaso ja etenkin palautumisnopeus arvioitiin yläkanttiin, todennäköisesti johtuen siitä, että oikeiden kilpaurheilijoiden valmentaminen sokaisi ja sai luulemaan, että itsekin pääsisi suksilla lujaa. Kaikista kilpailuista löytyi jotain hyvää, mutta jokainen oli omalla tavallaan myös opettavainen.

JOHDANTO

Pitkän matkan hiihto (ts. maraton- tai massahiihto) vaatii kovaa fyysistä ja psyykkistä kuntoa. Tyypillisesti massahiihtojen pituus on noin 50–90 km, mutta myös paljon pidempiä kilpailuita löytyy. Tapahtumat tekee mielenkiintoiseksi se, että niihin osallistuu sekä kovan luokan kilpahiihtäjiä että kuntoilijoita. Koska kilpailumatkat ovat pitkiä, selviytyy niistä huomattavasti helpommin, kun on hyvässä kunnossa. Huonokuntoisempien tulisi sovittaa matkavauhtinsa oikein ja huolehtia hyvästä palautumisesta.

Marcialonga on arvostuksessaan ja osallistujamäärissään Vasaloppetin ohella yksi maratonhiihtojen kuningashiihdoista. Se hiihdetään Pohjois-Italiassa Moenasta Cavaleseen. Marcialongan reitin pituus on 70 km, ja kilpailu hiihdetään kelin ja lumitilanteen ollessa mikä tahansa. Tänä vuonna lunta oli ladulla hyvä määrä, mutta haastetta aiheuttivat peilijäiset alamäet. Marcialonga käynnistyy 18 km loivalla ylämäellä, jonka jälkeen hiihdetään pitkään tasaista tai alamäkivoittoista latua. Reitin huipentaa lähes 3 km pituinen rankka nousu, jonka päällä maali on.

Pohjois-Italiaan sijoittuu myös Toblach-Cortina, joka on 50 km mittainen kilpailu nimensä mukaisesti Toblachista Cortinaan. Reittiprofiili on nousuvoittoista 40 km saakka, jonka jälkeen viimeiset kymmenen kilometriä tullaan vauhdikasta alamäkiosuutta maaliin. Ensimmäisen kymmenen kilometrin jälkeen käväistään poimimassa Toblachin FIS-kisaladuilta muutama raastava ylämäki ennen kuin loivempi mäkiosuus jatkuu. Tänä vuonna kisalatujen lumitilanne oli erinomainen ja parani vielä kisan aikana. Uusi pakkaslumi teki laduista entistäkin raskaammat.

Vuokattihiihtoa puolestaan markkinoidaan kevään aurinkoisimpana massahiihtona. Valittavana on paljon eri pituisia matkoja parista kympistä 100 kilometriin. Vaihtelevassa maastossa hiihdettävä kisa alkaa ja päättyy Vuokatin urheiluopiston kentälle. Tänä vuonna hiihto hiihdettiin maaliskuun toisena viikonloppuna paukkupakkasessa.

Tässä tutkimuksessa selvitettiin, kuinka ei-kilpaurheileva hiihtäjä selviää vajaan viikon ”palautusajalla”* kahdesta pitkän matkan kilpailusta ja viiden viikon päästä tästä vielä kolmannesta kilpailusta.

*Palautusaikana tarkoitetaan tässä yhteydessä intensiivistä harjoittelua kahden hyväkuntoisen mieshiihtäjän seurassa Pohjois-Italian vuoristossa (fiksumpi saattaa jo tässä vaiheessa huomata, että katastrofin ainekset ovat tässä esillä).

IMG-20180127-WA0012

MATERIAALIT JA MENETELMÄT

Tutkittavana on 29-vuotias espoolainen nainen (n=1), joka on todennäköisesti keskimääräistä hiihtoniiloa paremmassa kunnossa, mutta omaan tasoonsa selvästi huonommassa kunnossa kuin aiempina talvina. Syy tähän löytyy vuoden takaisesta olkapäämurtumasta ja siitä seuranneesta harjoittelutauosta, jota seurasi loppukesästä joulukuulle kestänyt kiireen ja stressin yhdistelmä, joka vei ensinnäkin kaiken harjoitteluajan, mutta myös elimistöstä kaiken virran. Hiihtäjän harjoittelu onkin koostunut pääasiassa juniorihiihtäjien valmentamisesta. Halu päästä haastamaan rajojaan massahiihtoihin on silti kova.

Tutkimuksessa hiihdettiin Marcialongan 70 km perinteisellä 28.1., Toblach-Cortinan 50 km perinteisellä 3.2. sekä Vuokattihiihdon 50 km perinteisellä 10.3.2018.

Kaikissa kisoissa oli välineinä isän kotona sen hetkisen (3–10 vrk ennen kisaa) sääennusteen mukaisesti voidellut, suhteellisen rajallisesta kalustosta valitut sukset. Marcialongaan jalkaan valikoituivat puhtaat liisterisukset (virhe), Toblach-Cortinaan kovan pakkaskelin sukset liian pehmeällä voiteella (virhe) ja Vuokattihiihtoon kovan pakkaskelin sukset kovalla purkkivoiteella (oikea valinta).

Marcialongan ja Toblach-Cortinan välillä hiihdettiin kahden nuoren mieshiihtäjän kanssa kahden treenin päivätahdilla. Kyseisten hiihtäjien tavoitteena oli hiihtää paljon hyvissä olosuhteissa, mutta selvästi heikkokuntoisemmalta naishiihtäjältä (ja kyseisten miesten valmentajalta) unohtui, ettei tämä välttämättä ollut omana tavoitteena. Tavoitteena ei ainakaan ollut hiihtää vapaalla tehoharjoituksia, mutta jostain syystä näinkin pääsi käymään. Toblach-Cortinan ja Vuokattihiihdon välillä harjoittelu oli hyvin kevyttä – tyypillistä alipalautuneen tilan liikuntaa. Tehoharjoituksia tällä välillä ei tehty kertaakaan.

Marcialongaan ja Vuokattihiihtoon tehtiin kotioloissa kolme päivää kestänyt hiilihydraattitankkaus, jolloin hiilihydraattien sekä nesteen kokonaissaanti oli normaalia suurempaa. Marcialongan ja Toblach-Cortinan välillä syötiin päivittäin hyvää pizzaa ja pastaa, mutta suuren harjoittelumäärän takia hiilihydraattien saatavuus saattoi jäädä liian pieneksi. Kaikissa kisoissa juoma- ja energiahuollosta vastasivat kisajärjestäjät sekä omat geelit. Kisavaatteet valikoitiin menetelmällä ”viimeksi, kun olen kisapuvun pukenut päälle, siellä oli muistaakseni juuri tämä kerrasto alla. Mennään näillä nytkin”.

TULOKSET JA NIIDEN POHDINTA

Marcialonga oli kokemuksena mielenkiintoinen. Lähtöpaikalla on kisassa iso merkitys. Kun lähti matkaan heikolla numerolla (>2500), joutui kisan aikana seisoskelemaan minuuttikaupalla paikallaan ennen ylä- ja alamäkiä ja odottamaan omaa vuoroaan. Kylien läpi menevät ladut olivat myös todellista muussia, kun niistä oli mennyt jo yli parituhatta hiihtäjää. Alamäet puolestaan oli aurattu peilijäälle. Niissä piti vuorotellen pujotella kaatuneita ihmisiä, sauvanpalasia tai irronneita suksia. Näistä syistä johtuen oli matkan varrella todettava, että on parempi löysätä ruuvia ja suhtautua tilanteeseen laturetkenä. Retken heikoimmat hetket osuivat noin 20 kilometrin kohdalle sekä loppunousuun. Alku oli rankkaa heikohkon luiston takia (edellisen päivän suksitestit tehtiin aivan väärässä paikassa…), lopussa puolestaan väsymys alkoi iskeä. Välillä 20–60 km oli mukavaa hiihtää. Mitä lämpimämmäksi keli matkan aikana muuttui, sitä paremmin suksi alkoi toimia. Pito tosin heikkeni, mutta sillä ei ollut väliä – viimeiseen nousuun liisteriä lisättiin niin paljon, että siitä olisi riittänyt pienen kylän tarpeisiin.

Marcialongassa tuli turvauduttua ylimääräiseen juomapisteeseen n. 50 km kohdalla sekä ennen loppunousua. Ensimmäinen näistä oli suuri virhe. Ainakin opin, että kartalle merkitsemättömistä juomapisteistä voi saada ihan mitä tahansa. Luulin saavani mehua, sainkin todennäköisesti punaviiniä. Hups. Ei tehnyt kyllä hyvää kesken hiihdon. Loppunousun alla ylimääräinen cocacola puolestaan oli taivaallista. Vauhdin hidastus oikean matkanjärjestäjän kohdalla, cocislasi käteen, samalla joku vei sukset jalasta, juoma naamaan, liisteröidyt sukset jalkaan ja matka jatkui.

Maalialueella matkaseurue oli vastassa sanoin: ”Luojan kiitos oot hengissä ja kaikki välineetkin on ehjinä – miten se on edes mahdollista?!” Heidän kohtalokseen oli koitunut kaatua ensimmäisen alamäen joukkokolariin. Toiselta sauva poikki ja myöhemmin vielä toinenkin sauva poikki, toiselta suksi rikki. Silti sisukkaasti maaliin. Matka olisi voinut alkaa paremminkin. Aikaa reissulla kului 4:48, mutta loppusijoitus oli kuitenkin onneksi huomattavasti lähtönumeroa parempi.

Energiatankkaus onnistui ja ensimmäistä kertaa kahteen vuoteen päälle puetut kisavaatteet osuivat myös oikeaan. Myös uudet monot toimivat (edeltävällä viikolla niitä venytettiin mm. kuumentamalla hiustenkuivaajalla sekä pukemalla jalkaan useammat villasukat jalassa), vaikka oli riskinä, että niistä tulee paljon rakkuloita.

IMG-20180130-WA0026[1003]

Toblach-Cortinaa edeltävä, optimaalinen harjoittelu olisi todennäköisesti koostunut rauhallisesta PK-hiihdosta ja hölkkäilystä sekä levosta. Ei kahden treenin päivistä liian kovilla sykkeillä oikeiden urheilijoiden perässä roikkuen. Varsinkin, kun Marcialongan jälkeinen huono olo ja päänsärky venyivät pitkälle seuraavan viikon puolelle. Tulipahan huolehdittua, että viimeisetkin nesteet ja hiilihydraatit tuli kulutettua loppuun ennen Toblach-Cortinaa. Mutta kuka noissa maisemissa malttaisi maata sängyn pohjalla?!

Kisasta ei montaa positiivista muistoa jäänyt. Hiihto tuntui ensimmäisen kerran huonolta 300 m hiihdon jälkeen (jep…) ja kympin kohdalla tuntui siltä, ettei tässä ole mitään järkeä – ja FIS-latu oli vasta edessä. Suksi ei luistanut uudella pakkaslumella mihinkään. Ei mihinkään. Eikä edes pitänyt. Tasaiset osuudetkin tuntuivat ylämäeltä, tekniikkakin todennäköisesti näytti siltä – tuli välillä räpiköityä haarakäynnillä lähes tasaisella. En koskaan ole ollut hiihtokisassa niin lähellä keskeyttämistä – keskelle suoaluetta vaan olisi ollut turha keskeyttää, kun sieltä olisi kuitenkin pitänyt hiihtää pois. Oli kaivettava mieleen kaikki mahdolliset avainsanaharjoitukset, joita on urheilijoillekin psyykkisen valmennuksen luennoilla esittänyt. Geelitkin loppuivat kesken matkan. Kun mittariin tuli 40 km, tapahtui ihme. Latu siirtyi alueelle, jossa ei ollut satanut lunta ja suksi alkoi toimia aivan maagisen hyvin. Yhtäkkiä tuttuja selkiä tulikin vauhdilla vastaan (mm. tuulipukuinen mies, jolla oli herätyskello päällä hiihdon aikana (miksi?!) sekä mies, jonka kisatrikoot oli tehty hawaii-kuosisesta kankaasta). Lopulta kisasta jäi melko hyvä mieli, vaikka välillä 0–40 km mietin, etten tällä kaudella enää koskekaan suksiin. Viimeisellä 10 kilometrillä ainoa harmittava asia oli se, että sormet olivat niin jäässä, että niitä särki ja vihloi.

aika min/km km/h sijoitus
14km 00:55:36 03:59 15.10 26
33km 02:39:44 05:29 10.95 34
maali 03:33:58 03:12 18.81 29
toblach-cortina
Toblach-Cortinan (50 km perinteisellä) korkeus- ja sykekäyrä

Heti Toblachin loman jälkeen olo ei edes ollut erityisen väsynyt. Väsymys iski muutaman päivän viiveellä. Yhtäkkiä mikä tahansa urheilu tuntui todella raskaalta. Tein lyhyitä, palauttavia treenejä sekä lepäsin. Kahden viikon päästä kisasta kävin salilla. Tein muutaman kyykkyliikkeen murto-osalla niistä painoista, joita syksyllä käytin. Jalat olivat kipeänä lähes viikon. Kun olo alkoi normalisoitua, kävin hiihtämässä ensimmäistä kertaa yksin koko talven aikana, innostuin liikaa ja hiihdin saman tien neljä tuntia. Olo huononi seuraavalla viikolla samalle tasolle kuin Italian reissun jälkeen. Vasta kuukauden päästä Toblach-Cortinasta treenaaminen tuntui ensimmäisen kerran normaalilta. Myös olo oli palautunut normaaliksi, eikä koko aikaa enää huimannut, palellut ja pyörryttänyt. Mietin, onkohan mitään järkeä hiihtää Vuokattihiihtoa, kun kroppa ei selvästi tässä kunnossa pitkiä kisoja oikein jaksa. Hierojalta kuitenkin tuli lupa lähteä hiihtämään, joten sinnehän lähdettiin.

Vuokattihiihdosta päällimmäiseksi tunteeksi jäi kylmyys. Sormet, reidet ja takapuoli jäätyivät totaalisesti. Samaten geelit. Niistä ei ensimmäisen kympin jälkeen ollut mitään iloa. Niiden sijaan oli pakko mutustaa jäätyneitä ja lumella kuorrutettuja rusinoita jäljellä olevista juomapisteistä. Onneksi loppumatkasta tuli vastaan tuttu, joka vaihtoi jäätyneen geelin sulaan. Toisin kuin koskaan ennen kisa kulki kaikista helpoimmin ylämäkivoittoisessa maastossa ja tasatyöntö koitui heikkoudeksi. Normaalisti olisin odottanut pitkää tasatyöntöpätkää järven jäällä kaikista eniten – nyt vaan toivoin, että se loppuisi. Kahdestakin syystä: -16 asteinen pakkanen tuntui siellä hyytävän kylmältä ja lisäksi tasatyöntö tuntui jostain syystä tosi tahmealta. Alkutalven väsymyksen ja koko kauden vähäisen treenaamisen jälkeen 3.30 aika ja kisan 6. sija tuntuivat kuitenkin ihan kohtuullisilta.

POHDINTA

Hiihto on kivaa silloin, kun on kunnossa. Se huomaa etenkin, kun on joskus ollut kunnossa, mutta ei enää ole. Onneksi tälle asialle voi tehdä jotain. Tämän talven pitkänmatkankisojen jälkeen motivaatio siihen on korkealla. Ei tunnu mukavalta, kun palautuminen kestää loputtoman kauan. Niin kauan, että lähipiiristä useampi toteaa, että ”ota huomioon, että et ole mikään juniori enää”.

Mitä opin tästä kaikesta? Paljonkin. Ensinnäkin sen, että järjen käyttö on sallittua myös omalla kohdalla, ei vain omien valmennettavien kohdalla. Toisekseen sen, että palautumista ei tosiaan saisi jättää puolitiehen ja että kroppa reagoi todella kummallisesti, kun se on äärimmäisen väsynyt. Kolmanneksi sen, että oma suksikalusto on auttamattoman rajallinen. Neljänneksi sen, että kun pakkasta on riittävästi, suurikaan sokeripitoisuus ei estä geelejä jäätymästä. Se olisi toki tällä koulutustaustalla ehkä pitänyt jo tietää (elintarviketieteiden maisteri, pääaineena elintarvikekemia…).

Tieteellisessä mielessä tulosten soveltamista käytäntöön rajoittaa se, että tutkittavien määrä on pieni. Itselle se riittää kertomaan, että liikkeelle siitä, tai turha edes haaveilla pitkistä kisoista ensi talvena. Jätä kuitenkin suosiolla tämän talven Ylläs-Levi väliin ja kaiva jo lenkkarit esille.

Tutkimuksella ei (valitettavasti) ole ulkopuolista rahoittajaa. Erityiskiitokset menevät isälle suksien voitelusta ja Miikalle ja Matiakselle Italian matkaseurasta.

JOHTOPÄÄTÖKSET

Jatkossa olen viisaampi.

Käsittelemätön vai prosessoitu ruoka – molemmat mahtuvat mainiosti urheilijan lautaselle

Ruokaan liittyy asioita, jotka suututtavat lähes yhtä paljon kuin se, kun joku kävelee hiihtoladulla. Myönnän, että verenpaineeni nousee joka kerta, kun kuulen jonkun toteavan, että prosessoitu ruoka on aina pahasta. Tai miettivän sitä, voiko urheilija juoda rasvatonta maitoa. Tai laukovan, että urheilijan jos kenen ei kuuluisi syödä eineksiä, vaan puhdasta ruokaa.

Tunnistaako joku kuulleensa tällaisia ajatuksia? Tai myöntääkö joku itse ajattelevansa näin? Ja onkohan tilanne nyt oikeasti ihan näin?

Olen huomannut, että kyseiset ajatusmallit ovat melko yleisiä urheilijoiden keskuudessa. Lähes yhtä usein huomaan, että perustelut prosessoidun ruoan ja einesten välttelylle ovat ontuvat ja tunnepitoiset. Minua lähinnä ihmetyttää, miten prosessoitua ruokaa on ylipäätään mahdollista vältellä – kaikki ruoankäsittely ja -valmistaminen kun on prosessointia. En minä ainakaan halua syödä juureksiani multaisina, viljoja suoraan pellosta tai lihaa raakana.

Prosessoinnin asteet toki vaihtelevat. Toisessa laidassa on minimaalisesti käsiteltyä ruokaa (esim. pestyt ja pakatut hedelmät ja salaatit) ja toisessa ultraprosessoitua ruokaa (esim. kananugetit, karkit ja energiajuomat). Juuri näitä ultraprosessoituja elintarvikkeita ei ruokavalioon kannata ylen määrin kuulua, sillä ne ovat usein myös ravintoaineköyhiä ja varsin energiapitoisia. Silti kaikkien prosessoitujen tuotteiden vältteleminen on sekä typerää että mahdotonta – tapahtuuhan prosessointia myös kotona, valmistitpa sitten mitä tahansa ruokaa.

Löysin äskettäin Facebookista videon, jossa pikajuoksija Samuli Samuelsson esittelee ruokapäiväkirjaansa yhden treenipäivänsä osalta. Hän tähtää Suomen nopeimmaksi juoksijaksi ja tiedostaa sen, että tämä vaatii paljon treeniä, lepoa ja oikeanlaista ravintoa. Yksittäinen päivä ei toki kerro kaikkea kenenkään ruokavaliosta, mutta kyseisellä videolla miehen syöminen vaikuttaa säännölliseltä ja monipuoliselta. Jokaiselta aterialta löytyy mukavasti hiilihydraatin ja proteiinin lähteitä sekä kasviksia, marjoja tai hedelmiä. Pehmeää rasvaakaan ei ole unohdettu.

Kuitenkin somesta löytyi heti myös kommentteja kyseiseen videoon. Niissä pohdittiin sitä, että urheilijan ei pitäisi syödä eineksiä, vaan ruokaa, josta saa kunnollista energiaa. Tämän tekstin ei ole tarkoitus olla puolustuspuhe eineksille. Ei suinkaan. Mutta toivoisin, että se herättäisi ajattelemaan, että ei ruoan käsitteleminen automaattisesti huononna sitä.

Itse asiassa esimerkiksi proteiinien imeytyminen voi parantua, kun proteiinit ovat esimerkiksi kuumennuskäsittelyn ansiosta osittain denaturoituneet. Tai pakastekasvis voi todellisuudessa olla paljon tuoreempi kuin pakastamaton versio. Esimerkiksi suomalaisten elintarvikeyritysten pakasteherneiden tulee olla pakastettuna pusseissaan parin tunnin sisällä siitä, kun ne on poimittu. Pakastaminen lisäksi tuhoaa vitamiineja vain vähän. Voikin miettiä, valitseeko esimerkiksi talvella kesästä asti varastossa pikkuhiljaa nahistuneen porkkanan, vaiko kasviksia pakkasesta.

Harvempi meistä ehtii jokaisena päivänä kauppaan tai valmistamaan jokaisen ateriansa alusta asti itse. Nykyaikaisen elintarviketeollisuuden ansiosta meidän ei näin tarvitsekaan tehdä.

Yksi eineksistä, jonka urheilija kyseisen videon aikana nauttii, on suomalaisen elintarvikeyrityksen valmistama ohrapuuro. Puuron ainesosat ovat järjestyksessään: täysmaito, vesi, ohrasuurimo ja jodioitu suola. Kun itse valmistan ohrapuuroni, sen ainesosat ovat järjestyksessään: täysmaito, vesi, ohrasuurimo ja jodioitu suola. Minun on vaikea ymmärtää, miksi kyseisen puuron nauttimisesta eineksenä pitäisi potea huonoa omaatuntoa.

Eikä videolla ollut oikeastaan muitakaan sellaisia eineksiä, joiden syöminen olisi kiellettyä. Kävin katsomassa kaikkien videolla esiintyvien einesten ravintosisällöt ja ainesosaluettelon ja ilolla totesin, että nehän ovat itse asiassa melko lyhyitä. Uskon, että muilla valmistajilla tilanne on samanlainen. Tämä kertoo siitä, että elintarvikeyritykset oikeasti vastaavat kuluttajien toiveisiin ja kantavat vastuutaan siitä, että suomalaisille on tarjolla myös terveellisempiä, valmiita vaihtoehtoja.

Mahdollisimman puhtaan ruoan tavoitteluun liittyy myös useita koomisia piirteitä, joista nostin tähän omat suosikkini.

Maito on usein valokeilassa, kun puhutaan prosessoidusta ruoasta. Varsinkin rasvatonta maitoa haukutaan jos jonkinlaiseksi valkoiseksi värjätyksi litkuksi. No, se nyt ei onneksi todellakaan pidä paikkaansa. Huvittavaa on myös se, että usein juuri rasvatonta maitoa parjataan siitä, kun se on niin prosessoitua. Itse asiassa eri maitolaaduista rasvaton maitohan on se kaikista vähiten prosessoitu versio. Maidon käsittelyn alkuvaiheessa täysmaidosta erotetaan maidon rasvaosa, jolloin jäljelle jää kermaa ja rasvatonta maitoa. Rasvaisemmat maitolaadut saadaan, kun rasvattomaan maitoon lisätään tarvittava määrä kermaa.

Raakamaito ja raakasuklaa ovat usein myös esillä, kun puhutaan puhtaan ja aidon ruoan puolesta. Maidon lämpökäsittelylle on oikeasti syynsä. Käsittelemättömässä raakamaidossa voi esiintyä niin monia vakaviakin taudinaiheuttajia (esim. listeria ja salmonella), etten ymmärrä, miksi niitä ehdoin tahdoin pitäisi hankkia elimistöönsä. Raakasuklaan ”raakuudesta” puolestaan voi olla montaa mieltä. Nimittäin kaakaoplantaaseilla kaakaon siemeniä fermentoidaan ja kuivataan auringossa lämpötiloissa, jotka voivat helposti kohota yli 40 asteen. Tätä yleensä pidetään lämpötilarajana, jota korkeammissa lämpötiloissa raakaruoan ainesosia ei saa käsitellä.

Yksi ikuisista inhokeistani on gojimarja. Jos syö puhtaasti ja terveellisesti, miksi ihmeessä ruokavalioon pitää kuulua kaukaa ulkomailta tuotuja kuivattuja marjoja. Varsinkin, kun kyseisten marjojen puhtautta voi pitää varsin kyseenalaisena. Olen ymmärtänyt, että ne jäävät usein tullin haaviin, koska sisältävät niin paljon torjunta-aineita. Olisiko järkevämpää suosia superfoodina ihan omien metsien mustikoita, lakkoja ja karpaloita? Niistäkin kun valitettavasti jää valtaosa metsiin poimimatta.

Gojimarjojen rinnalle uudeksi inhokkisuosikiksini ovat nousseet chia-siemenet. Kyseessä on uuselintarvike, jolla ei Euroopassa ole vielä kovin pitkää käyttöhistoriaa, eikä sen turvallisuudestakaan olla ihan varmoja. Myös näitä siemeniä myydään superfoodina. Mikäli iltapäivälehtiin on uskominen, niihin kuitenkin liittyy myös ruokamyrkytysriski, ja voivatpa ne vettä sitoessaan ja turvotessaan ilmeisesti tukkia myös ruoansulatuskanavan. Oli miten oli, myös näille löytyy ihan varmasti korvaavia tuotteita muualtakin kuin Keski-Amerikasta asti tänne raahattuna.

Ja vielä viimeisenä – lisäaineet. Monessa elintarvikkeessa niillä on ihan oikeasti tarkoituksensa, eikä niiden liiallisessa varomisessa ole mitään järkeä. Esimerkiksi lihatuotteet ovat huomattavasti turvallisempia, kun niissä on säilöntäaineita, jotka heikentävät vaarallisten ruokamyrkytysbakteerien kasvuolosuhteita. Sitä paitsi, kaikki EU-alueella käytetyt lisäaineet ovat tutkittuja ja nykytiedon valossa turvallisiksi todettuja. Kun syö monipuolisesti, minkään yksittäisen lisäaineen saantimäärä ei pääse nousemaan liian suureksi. Jos lisäaineita haluaa vältellä, kannattaa ruokavaliosta jättää pois juurikin ne ultraprosessoidut tuotteet, joissa myös hyödyllisten ravintoaineiden määrä on varsin pieni.

Ruokavalio on kokonaisuus. Yksittäiset valinnat eivät sitä automaattisesti huononna tai paranna. Terveelliseenkin syömiseen mahtuu heikompia valintoja, kunhan ruokavalio on pääosin kunnossa. On kaksi kuvaa, jotka urheilijoiden haluaisin muistavan syömisiään suunnitellessa.

Toinen on urheilijan lautasmalli. Ja toinen on ruokakolmio. Jos ruokaa syö näissä suhteissa ja tekee ruokavalinnat ruokakolmion pohjalta, pääsee todennäköisesti jo pitkälle.

urheilijan lautasmalli
Urheilijan lautasmalli. Lähde: UKK-instituutti/ http://www.terveurheilija.fi
https://i1.wp.com/syohyvaa.fi/wp-content/uploads/2014/02/Ruokakolmio_ilman-otsikkoa1.jpg
Ruokakolmio. Lähde: Valtion ravitsemusneuvottelukunta/ Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014.

Syömishäiriöt ovat todellinen ongelma kestävyysurheilussa

Urheilijoiden riski sairastua syömishäiriöihin on muuta väestöä suurempi. Syömishäiriöoireilua myös esiintyy urheilijoilla muuta väestöä enemmän. Syömishäiriöt ovat todellinen ongelma urheilussa – lajista riippuen naisurheilijoista 6–45 % ja miesurheilijoista 0–19 % kärsii syömishäiriöoireilusta (Bratland-Sanda & Sundgot-Borgen 2013). Liian monen urheilu-ura päättyy ennen aikojaan tällaisen oireilun takia.

Mitä syömishäiriöt ovat?

Syömishäiriöt ovat mielenterveyden häiriöitä, joilla on lukuisia vakavia fyysisiä ja psyykkisiä vaikutuksia. Jo lievät syömisen häiriöt voivat heikentää suorituskykyä, laskea tulostasoa ja aiheuttaa väsymystä ja mielialavaihteluita. Urheilu voi lisätä syömishäiriöriskiä usealla tavalla, minkä vuoksi urheilijoiden parissa työskentelevien on hyvä tiedostaa asia. Esimerkiksi urheilulaji, urheilijan persoonallisuus (ylitunnollisuus, pyrkimys täydellisyyteen), vääristynyt kehonkuva, valmentajasuhde ja menestymispaine ovat riskitekijöitä, jotka voivat johtaa syömishäiriöoireiluun.

Valmentajan sanomisilla ja esimerkillä on iso merkitys. Valmentajan puolihuolimaton toteamus, että urheilija voisi pudottaa painoaan muutaman kilon, voi pahimmillaan ajaa urheilijan syömishäiriökierteeseen, joka vie niin urheilijan terveyden kuin urheilu-uran. Useita tällaisia tapauksia uutisoitiin esimerkiksi viime kesänä.

symishirit

Syömishäiriöoireilu ei rajoitu vain esteettisiin ja painoluokkalajeihin, vaan voi olla itse asiassa jopa yleisempää kestävyysurheilijoilla. Tuoreen katsausartikkelin mukaan kolmanneksella kestävyyslajien tytöistä ja naisista oli esiintynyt oireilua, pojista ja miehistä joka seitsemännellä. Esteettisissä lajeissa vastaavat luvut olivat hieman pienemmät, kuten oheisesta taulukosta käy ilmi.

Syömishäiriöoireiden yleisyys eri lajiluokissa (lähteenä Poikkimäki ym. 2017)

Laji Syömishäiriöoireiden yleisyys, tytöt ja naiset Syömishäiriöoireiden yleisyys, pojat ja miehet
kestävyyslajit 35 % 14 %
esteettiset lajit 27 % 14 %
painoluokkalajit 28 % 49 %
palloilulajit 16 % 5 %

 

Nostin syömishäiriöaiheen esille, koska tiedän monen yllättyvän kuullessaan, että syömishäiriöt ovat ongelma myös kestävyysurheilussa. Syömishäiriöoireilu, esimerkiksi painoon ja syömiseen liittyvät vääristymät tulisi ottaa vakavasti. Nämä vaikuttavat väistämättä urheilijoiden suorituskykyyn ja palautumiseen ja voivat johtaa kliiniseen syömishäiriöön, josta toipuminen voi viedä vuosia. Uskon, että kun asiasta puhutaan enemmän, on urheilijoiden ja valmentajien helpompi löytää keinoja, joilla syömishäiriöoireilua voidaan ennaltaehkäistä. Mitä paremmin oireilua tunnistetaan, sitä helpompi siihen on puuttua.

Norja, hiihto ja syömishäiriöt

Syömishäiriöistä onneksi puhutaan nykyään avoimemmin kuin ennen. Suomessa uutisointi liittyy kuitenkin pitkälti yksittäistapauksiin, joissa nykyiset tai entiset urheilijat ovat kertoneet syömiseen liittyvistä ongelmistaan. Kaikkialla asiat eivät ole näin. Hiihtäjän ja ravitsemustutkijan näkökulmasta Norja on kaikin puolin mielenkiintoinen maa. Norjassa tehdään laadukasta syömishäiriötutkimusta kilpaurheilijoilla useassa eri yliopistossa. Tämän vuoksi useissa syömishäiriötutkimuksissa kerrotaan norjalaisurheilijoista. Todellisuudessa ongelma varmasti koskettaa yhtä laajasti myös muita maita.

Viime vuonna julkaistun tutkimusartikkelin mukaan viidenneksellä nuorista norjalaisista naishiihtäjistä tai -ampumahiihtäjistä on syömishäiriö. Norjan maajoukkueurheilijoita puolestaan on jouduttu 2010-luvulla jättämään pois leireiltä ja kilpailuista syömishäiriöiden vuoksi. Halu huipulle on niin kova, että moni on valmis tekemään huonoja ratkaisuja. Syömisen rajoittaminen, pakonomainen liikkuminen ja epäterveelliset painonhallintatavat eivät saisi olla keinoja matkalla parempaan menestykseen. Siksi on tärkeää, että esimerkiksi Norjan olympiakomitea on asiaan puuttunut. Yksi esimerkki tästä on ”Sunn Idrett” (”terve urheilu”) yhteistyöprojekti, jonka tavoitteena on ehkäistä syömishäiriöitä ja parantaa nuorten norjalaisurheilijoiden ravitsemusosaamista. Projektia koordinoivat Norjan kestävyyslajien lajiliitot, Norges Idrettsforbund sekä Olympiatoppen.

Oma tutkimus aiheesta

Omassa väitöstutkimuksessani puolestaan tutkin nuorten suomalaisten kestävyysurheilijoiden ja valmentajien ravitsemusosaamista. Viime vuonna selvitin yli 300 nuorelta kestävyysurheilijalta, millaista heidän ravitsemusosaamisensa on. Kaikkiaan urheilijoiden ravitsemustiedoissa on paljon puutteita. Valmentajien tilanne on keskimäärin parempi.

Yksi kyselytutkimuksen osa-alueista liittyi urheilijoiden kehonkuvaan. Oikein/väärin-väittämien aiheina olivat esimerkiksi painonhallinta ja lihaskasvu, laihduttaminen sekä vähäisen energiansaannin aiheuttamat ongelmat. Esimerkeiksi kysymyksistä valitsin tähän: ”Nopea laihtuminen kohdistuu aina rasvakudokseen” ja ” Jos kestävyysurheilija laihduttaa, hänen kannattaa karsia ruokavaliostaan kaikki hiilihydraatit” (molemmat väärin). Ilahduttavan moni urheilija osasi vastata oikein jokaiseen (n=9) kehonkuvaan liittyvään kysymykseen.

Huolestuttavaa on kuitenkin se, että osa urheilijoista vastasi vain kolmannekseen kysymyksistä oikein. Jos ravitsemustiedot ovat puutteelliset, miten urheilija voisi tehdä ruokavalintoja, jotka tukisivat hänen kehittymistään, suorituskykyään ja palautumistaan parhaalla mahdollisella tavalla? Tämä onkin seuraava tavoite, johon tutkimuksessani puutun.

Aiemmin mainitsin yksittäisistä urheilijoista, jotka ovat niin rohkeita, että uskaltavat kertoa kaikille syömiseen liittyvistä ongelmistaan. Suosittelen tutustumaan tekstiin, jonka kirjoitin kesällä yhdessä kävelijälupaus Taika Nummen kanssa. Tekstissä Taika kertoo erilaisista haasteista, joita on kohdannut uransa aikana. Liiallinen harjoittelu ja liian vähäinen energiansaanti olivat tärkeitä tekijöitä, jotka aiheuttivat Taikalle loukkaantumiskierteen, joka keskeytti lupaavan urheilu-uran.

Jos syömishäiriöt kiinnostavat enemmän, suosittelen tutustumaan seuraaviin artikkeleihin:

Bratland-Sanda S, Sundgot-Borgen J. 2013.  Eating disorders in athletes: Overview of prevalence, risk factors and recommendations for prevention and treatment. Eur J Sport Sci 2013:5:499-508.

Pettersen I, Hernæs E, Skårderud F. Pursuit of performance excellence: a population study of Norwegian adolescent female cross-country skiers and biathletes with disordered eating. BMJ Open Sport Exerc Med 2016:2:e000115.

Poikkimäki T, Rantala E, Nurkkala M, Keisala J, Korpelainen R, Vanhala M. Eri-ikäisten urheilijoiden syömishäiriökäyttäytyminen lajityypeittäin. Kirjallisuuskatsaus. Liikunta & Tiede 2017:54 (2-3), 113-120.

Liika on liikaa urheilijallekin

Painonlaskua, rasitusvammoja, sairastelukierteitä, syömishäiriöitä, tulostason hiipumisia ja urheilu-urien päättymisiä – esimerkiksi kaikkia näitä voi urheilijan suhteellinen energiavaje aiheuttaa. Moni lahjakas urheilijanalku ei koskaan pääse aikuisten sarjoihin saakka, sillä energiavajeen ja sen aiheuttamien seurausten vuoksi ura hiipuu jo tätä ennen. Valitettavasti urheilijan suhteellinen energiavaje on ilmiönä äärimmäisen yleinen, kuten tästä Ylen jutusta käy ilmi. Tähän hyvin tärkeään aiheeseen on viimeinkin herätty myös Suomen medioissa. Päätin itsekin tuoda lusikkani tähän soppaan, koska mitä suurempaa näkyvyyttä asia saa, sítä parempi se on koko suomalaiselle urheiluyhteisölle. Mukaan tähän blogitekstiin pyysin espoolaisen, Suomen parhaan kilpakävelijän Taika Nummen. Taika on maailman positiivisin urheilija ja uskomaton monilahjakkuus, jonka uraa on ollut mahtavaa päästä seuraamaan vierestä. Mielestäni Taikan rohkeus kertoa hänen valtavista harjoittelumääristään, liian vähäisestä syömisestä ja loukkaantumisista on yksi niistä syistä, miksi etenkin naisurheilijoiden energiansaannista ja syömishäiriöistä on ollut paljon puhetta viime aikoina. Ainakin Hesari ja Yle ovat uutisoineet Taikan harjoittelusta ja urasta tämän kesän aikana. Valitettavasti Taikan lupaavasti alkanut kilpailukausi päättyi tänä vuonna ennen aikojaan terveysongelmiin.

Hei! Kuten Maria tuossa esitteli niin olen siis Taika. Olen 19-vuotias kestävyysurheilija, lajeinani triathlon, hiihto, juoksu ja kilpakävely. Määrällisesti eniten on viime vuosina tullut uitua, mutta parhaiten olen pärjännyt kilpakävelyssä ja siitä minut myös ehkä parhaiten tunnetaan. Olen kilpakävelyssä tehnyt useita ikäluokkani Suomen ennätyksiä, vuoden 2015 nuorten EM-kisoissa olin kuudes kuten myös viime vuoden nuorten MM-kisoissa. Tänä vuonna siirryin aikuisten sarjoihin ja kilpailumatka kaksinkertaistui. Ensimmäinen 20km:n kisa meni täysin yli odotusten. 16 viikon kävelykiellon jälkeen onnistuin kävelemään alle Lontoon MM-rajan. Siihen kesäni kumminkin jäi. Uusi rasitusmurtuma.

Itse en kuitenkaan pidä itseäni urheilijana. En ole ennen tätä kevättä täyttänyt harjoituspäiväkirjaa, enkä käyttänyt sykemittaria, puhumattakaan harjoitusohjelman seuraamisesta tai nukkumisesta. Ammattimaisuudesta ei siis voida todellakaan puhua. Oikeastaan olen urheilijana mennyt niin metsään kuin olla ja voi. Olen enemmänkin impulsiivinen addikti, joka rakastaa liikkumista ja jolla on elämässä ollut ihan liian hyvä tuuri. 

Vaikka olen käyttänyt älyttömästi aikaa urheiluun, on ykkösjuttuni aina ollut opiskeleminen. Rakastan oppia uutta! Lukiossa luin lähes kaikki kurssit, jota tarjolla oli (yhteensä 130) ja siksi peruspäiväni oli aina hyvin hektinen. Aamulla treeni, sitten kello kahdeksasta neljään tai viiteen vietin koulussa. Illalla menin musiikkiharrastuksiini, eli laulutunneille, pianotunneille ja teatteriin, jonka jälkeen vielä toiseen treeniin. Onneksi olin musiikkilukiossa, niin sain edes joitain musiikkiharrastuksia siirrettyä kouluajalle. Vasta nyt lukion loputtua ymmärrän, kuinka äärirajoilla olen vetänyt kaikin puolin. Nyt on suuntana Aalto yliopisto ja kauppakorkeakoulu. Koitan siellä ottaa edes vähän rennommin. 😉

Haluan puhua omista ongelmistani naiskestävyysurheilijana, koska olen nähnyt näiden vuosien aikana kuinka moni kärsii samoista ongelmista kuin minä. Mikä on kuitenkin huolestuttavinta, on se, kuinka vähän ongelmista on varsinkin täällä Suomessa puhuttu. Pahimmat ongelmat eivät edes ole huipulla vaan sinne pyrkivillä, aikuisuuden portailla olevilla nuorilla. Asiaan on tultava muutos. Tabuja on pakko alkaa käsitellä, jotta niistä päästäisiin eroon. On tärkeä muistaa, että vaikka liian vähäisen energiansaannin ja liiallisen treenimäärän seuraukset ovat kaikilla hyvin samankaltaiset, jokainen on yksilö ja syyt ovat hyvin erilaiset. Toivon kumminkin, että oma tarinani antaisi lohtua ja apua muille.

Vaikka julkisuudessa on ollut esillä Taikan ohella muitakin naisurheilijoita, jotka ovat kärsineet vähäisen energian saatavuuden aiheuttamista ongelmista, koskettaa asia kuitenkin myös miesurheilijoita. Kun aiemmin ravitsemus- ja liikunta-alan kirjallisuudessa on puhuttu naisurheilijan oireyhtymästä (female athlete triad: vähäinen energian saatavuus, kova harjoittelu, kuukautiskierron häiriöt ja luun terveyden heikkeneminen), on tämä nykyään monessa paikassa korvattu termillä ”suhteellinen energiavaje urheilussa” (RED-S, relative energy deficiency in sport). Suhteellisella energiavajeella, joka johtuu liian vähäisestä energiansaannista ja/tai suuresta energiankulutuksesta, on lukuisia vaikutuksia urheilijan terveyteen ja suorituskykyyn sekä suoraan että epäsuorasti. Kehittyminen ja palautuminen hidastuvat, kun energian saatavuus on liian vähäistä. Myös fyysinen suorituskyky voi heikentyä ja sen myötä tuloskunto laskea. Vastustuskyky laskee, mutta rasitusvammojen ja loukkaantumisten sekä erilaisten psyykkisten häiriöiden riski kasvaa. Paino voi laskea liikaa, eikä ainoastaan rasvakudoksesta, vaan myös lihaskudoksesta. Suhteellinen energiavaje voi aiheuttaa myös häiriöitä hormonitoiminnassa. Naisilla nämä ovat helpommin havaittavissa, sillä hormonierityksen häiriintyessä kuukautiskiertoon tulee häiriöitä tai ne voivat jäädä kokonaan pois. Kuukautiskierron häiriintyminen ja estrogeenihormonin pitoisuuden lasku ovat suoraan yhteydessä luuston terveyteen. Luun tiheys heikkenee, jolloin rasitusmurtumien ja esimerkiksi osteoporoosin riski kasvaa, sekä urheilu-uran aikana että sen jälkeen. Valitettavasti edelleen löytyy myös niitä valmentajia ja urheilijoita, joiden mukaan se, että kuukautiset jäävät pois, on vain merkki hyvästä harjoittelusta. Tämä on kuitenkin suhteellisen lyhytnäköinen ajattelutapa, jossa mennään täysin tulostavoitteet eikä urheilijan terveys edellä. Jos urheilijan suhteellinen energiavaje kiinnostaa enemmän, löytyy siihen kattava ja hyvä kirjoitus täältä. Taikan omakohtaiset kokemukset puolestaan jatkuvat ohessa.

Niin sanotut ongelmat alkoivat minun kohdallani noin kolme vuotta sitten. Jouduin rasitusmurtumaputkeen, jossa yhä olen. Rakkaimman harrastukseni, kestävyysjuoksun, jouduin pitkälti lopettamaan, koska paikat eivät kestäneet iskutusta. Siirryin tällöin kävelyyn. Pysyin tällöin hiukan pidempään poissa telakalta. Olin kuitenkin jatkuvasti uima-altaalla tai rullahiihtämässä. Jotenkin onnistuin aina pääsemään kesäksi aivan uskomattomaan kävelykuntoon hyvinkin pienillä kävelymäärillä. Oikeastaan ongelmien syy ei löydy viimeisten kolme vuoden tekemisistä. Pahimmat virheet tehtiin jo kauan sitten. Oikeat ongelmat alkoivat jo seitsemän vuotta sitten ollessani noin kahdentoista ikäinen. Nuorempana liikuin aina paljon ja monipuolisesti. Minulla oli varmaan 20 eri harrastusta. En malttanut pysyä paikoillani. Vaikka olin kömpelö, hidas ja jäin muille mennen tullen lajissa kuin lajissa, urheilusta tuli äkkiä minulle tapa, joka auttoi keskittymään muihin elämän askareisiin. Rakastuin liikkumiseen. Minun ei tarvinnut voittaa. Niin kauan kun pysyin liikkeessä, kaikki oli hyvin.

Niin sanottu treenaaminen alkoi 12-vuotiaana. Aloin käymään kavereiden kanssa kestävyysjuoksuryhmässä ja piirileireillä. Käsitykseni liikkumisesta ja urheilusta muuttui. Piirileireillä sanottiin, että viikossa tulisi treenata vähintään 20 tuntia. Tämä oli nyrkkisääntö. Lisäksi oikea urheilija katsoi tarkkaan mitä söi. Otimme asian kavereiden kanssa ikään kuin haasteena vastaan tajuamatta oikeasti mihin ryhtyisimme. En tajunnut tuolloin, mikä oli oikeanlaista treenaamista. En voinut ymmärtää, että 20 tuntia sisälsi myös pyöräilyt kouluun ja pihaleikit. Juoksin harrastuksesta toiseen keräten tunteja kuin mikäkin hurahtanut keräilijä. Pian aloin olla sitä mieltä, että en ollut treenannut riittävästi, jos päivään ei kertynyt vähintään kolme tuntia urheilua. Karkit ja makeiset jäivät pois. Eihän ne ollut hyväksi terveydelle. Näin oltiin minulle sanottu. Ensimmäistä kertaa elämässäni oikeasti treenasin kovaa ja paljon. Energiankulutus kasvoi. Energiansaanti tippui. Sen seurauksena paino putosi aika rutkasti.

Ei minulla ole koskaan ollut suoranaisesti ongelmaa ruuan kanssa, mutta en tajunnut, mikä oli oikeanlainen ruokavalio. Kulutukseen nähden en saanut riittävästi energiaa. Pahimmillaan saatoin päivässä kuluttaa yli 4000 kcal ja syödä noin 2500 kcal verran. 12-vuotiaan silmissä ongelmaa ei ollut. En ollut enää joukon huonoin juoksija ja eikö kestävyysurheilijan kuulukin olla laiha? Huomasin myös, että koulukin alkoi sujumaan paremmin. Mitä enemmän treenasin, sen paremmin pystyin keskittymään kaikkeen muuhun. Sain niin paljon aikaiseksi. Tuntui siltä, että pystyin mihin vaan. Kävin koulussa, musiikkiharrastuksissa, treeneissä ja missä lienee. En koskaan levännyt. Se oli aivan turhaa ajanhukkaa. Kaikki meni niin mallikkaasti. Elämä oli juuri sellaista kuin halusin. Tunsin itseni maailman onnekkaimmaksi ihmiseksi.

15-vuotiaana aloin hieman huolestua itsekin. Muut tytöt aikuistuivat ja itse olin ikään kuin pysähtynyt paikoilleen. Ei ollut kuukautisia ja näytin yhä 12-vuotiaalta. Kysäisin asiasta pariin otteeseen terveydenhoitajalta ja lääkäriltä ja vastaukseksi sain, että myöhäinen kasvu on tyypillistä kestävyysurheilijalle. Kaipa se niin sitten oli. Kaipa nyt vain olin tällainen. 15-vuotiaalle itselleni kuukautisista puhuminen ei ollut mieluisin asia, joten oli helpompi vain antaa olla.

16-vuotiaana alkoi vammaputki. Jouduin pitkälti lopettamaan juoksun ja siirtymään kävelyyn, koska paikat eivät enää kestäneet. Kävely alkoikin kulkea kovempaa kuin koskaan ja voitin Kalevan kisoissa kultaa. Päältäpäin kaikki näytti siis yhä hyvältä ja minusta tuntuikin hyvältä. Mietin kyllä, miksi olin koko ajan telakalla, mutta annoin asian olla. Eihän urheilu ollut minulle kamalan tärkeä asia. Se oli vain hauskaa. Lopettaisin varmaan kumminkin kohtapuolin ja sitten kaikki korjaantuisi itsestään.

Viime syksynä olin jo lopettamaisillani, vaikka en sitä virallisesti sanonutkaan ääneen. Kesä oli mennyt hyvin. Mielettömän hyvin siihen nähden, että olin maksimissaan treenannut neljä viikkoa putkeen ehjänä viimeisen kolmen vuoden ajan. Olin tullut kumminkin siihen päätökseen, että olin vetänyt itseni äärirajoille. Kroppani ei toiminut kuten naisen kropan kuuluisi toimia ja luuntiheys ei ollut parhaimmasta päästä – ei todellakaan. Halusin myös olla hyvä roolimalli nuorille urheilijoille. En halunnut muiden ajattelevan, että tulee olla laiha pärjätäkseen. Pidin itseäni huonona esikuvana. Jätin ruotsiottelun ja pohjoismaiset väliin ja valmistauduin lähtemään kahdeksan viikon reissulle Amerikkaan ja Meksikoon. Siellä en miettisi urheilua. Nauttisin vain matkustamisesta. Suunnitelma ei mennyt ihan putkeen. Treenasin ylimenokaudella sananmukaisesti yli. Ei ollut enää mitään mikä olisi jarruttanut. En ollut kilpaurheilija, eli palautumisella ei ollut lainkaan väliä. Sain tehdä mitä huvitti.

Pari viikkoa ennen matkaa sain viestiä Australiasta, josta kysyttiin, haluaisinko osallistua kuuden viikon kilpakävelijöihin tehtävään tutkimukseen. Minulle maksettaisiin kaikki ja saisin treenata maailman huippujen kanssa. En voinut muuta kuin tarttua tilaisuuteen. Ei tällaista tullut ihan joka päivä. Lyhyeksi jäi siis kilpaurheilun lopettaminen. Lähtisin ensiksi Amerikkaan ja siitä lentäisin Australiaan. Edessä oli 15 viikon reissu ympäri maailman. En tajunnut kuinka paljon matka tulisi muuttamaan suhtautumistani urheiluun ja itseeni.

20068315_1557304607668733_1290449106_n

En yleensä sanoisi, että rasitusmurtuma on tuuria. Minulle se oli. Ehdin treenata Australiassa pari viikkoa, kunnes koko etureidessä paljastui rasitusosteopatiaa. Edessä olisi 16 viikon uintiputki ja hidas paluu arkeen. Mikä kumminkin teki tästä urheiluvammasta lottovoiton, oli se, ettei Australiassa annettu asian olla. Vaikka olin tutkimukselle hyödytön, minuun käytettiin äärettömän paljon resursseja. Samana päivänä kun rasitusmurtuma todettiin, minulle hoidettiin lääkäri, fysioterapeutti, valmentaja, ravintoasiantuntija ja urheilupsykologi, joiden kanssa lähdettiin perinpohjin tutkimaan syitä murtumalle. Tajusin ensimmäistä kertaa oikeasti, kuinka paljon liikuin. Eihän edes maailman huiput liikkuneet yhtä paljon kuin minä. He eivät oikeastaan liikkuneet lainkaan. He treenasivat ja treenien välissä he makasivat. Toisin kuin minä, joka pompin aina kenguruiden perässä vapaa-ajalla. Australian jälkeen tiesin, mitkä ongelmani olivat. Päätin, että on tehtävä jotain. Mitä enemmän olen puhunut asiasta, sitä enemmän olen saanut myös apua ja tukea.

Taikan tapaan moni urheilija kärsii suhteellisesta energiavajeesta siksi, että energiansaanti jää kauas kulutuksesta. Usein etenkin hiilihydraattien osuus ravinnossa on riittämätön. Etenkin kestävyysurheilijoilla hiilihydraatit ovat kuitenkin ravinnon tärkein energianlähde. Väestötasolla hiilihydraattien osuuden energiansaannista suositellaan olevan noin 45–60 %. Kestävyysurheilijoilla jopa yli 65 % energiasta voi tulla hiilihydraateista, tai vähintäänkin puolet energiasta. Kun nauttii hiilihydraatteja noin 8–12 g/painokilo/vrk pääsee lähelle näitä suosituksia. Liian harva kuitenkin saa ravinnostaan näin paljon hiilihydraatteja, mikä voi suoraan vaikuttaa esimerkiksi suorituskykyyn ja palautumiseen. Kovatehoinen ja laadukas harjoittelu ei ole mahdollista ilman riittävää hiilihydraatinsaantia. Moni pelkää hiilihydraatteja siksi, koska mediassa on viime vuosina ihannoitu vähähiilihydraattisia ruokavalioita ja ylistetty proteiineja. Urheilijan tulisi kuitenkin muistaa, että ei-urheilevien ruokavaliot eivät välttämättä sellaisenaan taivu paljon kuluttavan urheilijan käyttöön. Liialliseen täydellisyyteen ruokavaliossa ei myöskään kannata pyrkiä, sillä tiukat rajoitukset johtavat pahimmillaan syömishäiriöihin tai ainakin häiriintyneeseen syömiskäyttäytymiseen. Nämä puolestaan voivat olla esimerkiksi suhteellisen energiavajeen taustalla. Ohessa on Taikan mietteitä siitä, miten hänen suhtautumisensa hiilareihin muuttui Australian matkan aikana.

Minua oli siis pyydetty Australiaan osallistumaan 6 viikkoa kestävään tutkimukseen, jossa pyrittiin selvittämään rasvaruokavalion hyödyt. Tämän vuoden tutkimus, joka toteutettiin Louise Burken johdolla, oli jatkoa viime vuoden tutkimukselle, jossa 20 kilpakävelijää pistettiin kolmeksi viikoksi kolmelle eri ruokavaliolle: rasva-, hiilihydraatti- tai jaksotetulle ruokavaliolle.  Tutkimuksessa haluttiin selvittää, kykeneekö kroppa hyödyntämään paremmin rasvaa energianlähteenä rasvaruokavalion jälkeen. Tämän vuoden tutkimus erosi viime vuodesta siinä, että se oli tuplasti pidempi, sillä kolmen viikon dieetin jälkeen kaikki siirtyivät korkeahiilihydraattipitoiseen ruokaan toisen kolmen viikon ajaksi.  Pyrkimyksenä oli nähdä, mitä tapahtuu, kun rasvaruokavaliosta palataan takaisin hiilihydraatteihin. Tutkimukseen osallistui noin 30 kilpakävelijää ympäri maailman ja porukkaan mahtui muun muassa kolminkertainen Olympiamitalisti Jared Tallent. Itse olin porukan nuorin ja kokemattomin. Oikeastaan olin ainoa, joka ei ollut vielä ehtinyt kilpailla kahdenkymmenen kilometrin matkalla. En tiennyt lainkaan mitä odottaa. Olin valmis ottamaan vastaan mitä vaan.

Jouduin rasvadieetille. Tämä tarkoitti sitä, että n. 80% päivittäisistä kaloreistani tuli rasvoista ja n. 20% proteiineista. Hiilihydraateille ei jäänyt lähes ollenkaan tilaa. Tämä tarkoitti, että periaatteessa eläisin kolme viikkoa avokadolla, pähkinöillä, juustolla, kookosrasvalla, öljyisellä salaatilla ja lohella. Eikä ruuasta voi kuitenkaan valittaa. Se oli oikein maukasta. Sen sijaan treenaaminen oli aivan kamalaa. Rasvaruokavaliolla kroppa oli aivan täysin energiaton, vaikka periaatteessa saimme yhtä paljon energiaa kuin mitä kulutimme. Ensimmäisen kahden päivän aikana glykogeenivarastot lihaksissa tyhjenivät täysin ja kroppa ei vain kyennyt hyödyntämään rasvoja energianlähteenä samalla tavalla kuin hiilihydraatteja.  Varsinkin kovissa treeneissä tämän tunsi. Yleensä pystyn suhteellisen helposti kävelemään 5.30 min/km vauhtia. Ensimmäisellä viikolla en selviytynyt edes kilometrin vedoista sillä vauhdilla – puhumattakaan pitkistä lenkeistä. Pahinta oli se, että korkeahiilihydraattiryhmällä ja jaksotetulla hiilihydraattiryhmällä näytti menevän oikein leppoisasti. Mikä kuitenkin piristi ja sai hymyilemään, oli se, että ryhmässä oli pari maailman huippumieskävelijää, jotka eivät edes pysyneet minun perässä lenkeillä. Asiat olisivat siis voineet olla paljon huonomminkin. Arvostus hiilihydraatteja kohtaan kasvoi huimasti tutkimuksen aikana. Ilman niitä kenestäkään ei tule huippu-urheilijaa. Voin sanoa tämän täysin oman kokemukseni pohjalta. Jos joku väittää vastaan, niin pyydän koittamaan rasvaruokavaliota. Olen täysin varma, että mielipide muuttuu aika nopeasti.

Oma urheilu-urani perässä on suuri kysymysmerkki. Vaikka olen kymmenen kiloa painavampi kuin mitä olen saman pituisena ollut ja minulla on nykyään epäsäännöllisen säännöllisesti kuukautiset, luuntiheyteni on sellainen, ettei se enää koskaan tule olemaan sillä tasolla millä sen pitäisi. Periksi ei olla vielä antamassa ja nyt koitan tehdä asioita niin hyvin kuin vain pystyn ilman, että otan kumminkaan liikaa stressiä. Tilanne tietenkin harmittaa. Varsinkin kun on niin paljon uskomattoman hienoja ihmisiä tavannut urheilun kautta ja on vielä niin hirveästi asioita ja maita näkemättä, mutta onneksi elämässä on paljon kaikkea muutakin kuin pelkästään huippu-urheilu. Tämän takia olen kuitenkin halunnut puhua asiasta julkisesti, koska kyseinen asia on saanut aivan liian vähän huomiota. Olemme Suomessa todella paljon muita länsimaita jäljessä ja ongelmia ei ehkäistä kuten esimerkiksi Australiassa ja Amerikassa.

Uskon, että tiedolla voidaan tulevaisuudessa ehkäistä paljon nuorien urheilijoiden vaivoja. Kuitenkin jos olen itse rehellinen itselleni, en tiedä, olisinko itse tehnyt asioita toisin, vaikka minulle oltaisiin sanottu nuorempana, että olen 20-vuotiaana tällaisessa tilanteessa. Olin jääräpää, tiesin paremmin kuin muut ja mikään ei pysäyttäisi minua. Omalla kohdalla olen tarvinnut nämä vastoinkäymiset, jotta olen oppinut arvostamaan huippu-urheilua. Vähän ironista tietenkin, että mitä huonommassa jamassa olen ollut niin sitä enemmän olen halunnut urheilla. Olen kuitenkin kasvanut valtavasti ihmisenä ja tiedän, että vaikka tämä olisi nyt tässä, niin urheilu on antanut minulle enemmän kuin mitä se on ottanut ja enemmän kuin mitä olisin koskaan edes olettanut.

Olen Taikan kanssa samaa mieltä siitä, että tiedolla ja asioista ääneen puhumalla voidaan auttaa monia nykyisiä ja tulevia urheilijoita. Meitä molempia saa tulla vetämään hihasta, jos haluaa jutella asiasta. Valmentajia, vanhempia ja muita urheilijan tukijoukkoja haluaisin vielä muistuttaa siitä, että teillä on valtava merkitys siihen, miten urheilija suhtautuu esimerkiksi syömiseen ja harjoitteluun. Parhaimmillaan avoimella keskustelulla ja hyvillä esimerkeillä edellä kuvatut ongelmat on mahdollista välttää – pahimmillaan pienetkin huomautukset esimerkiksi urheilijan painosta voivat ajaa urheilijan vaikeaan syömishäiriökierteeseen. Taikalle vielä iso kiitos siitä, että olet rohkeasti puhumassa naisurheilijoiden puolesta!

Kevätkuulumisia ladulta ja sen sivusta

Melkein kaikilla valmennettavillani varsinainen kisakausi päättyi viimeistään Kontiolahden SM-kisoihin. Sen jälkeen minunkin oli hyvä jättää talvikengät ja untuvatakki odottamaan ensi talvea ja siirtää ajatukset kohti kevättä. Kevät ei kuitenkaan tässä tapauksessa tarkoittanut sitä, että olisin pysynyt poissa ladulta. Monet hiihtäjät karkaavat huhtikuussa viettämään siirtymäkautta ulkomaille tai vähintäänkin unohtavat hiihdon hetkeksi. Sitten on meitä, jotka haluavat olla ladulla viimeiseen saakka. Onneksi siihen oli tänä vuonna mahdollisuus ja sain viettää ison osan huhtikuusta Pohjois-Suomen hangilla. Tässä keväässä on muutenkin ollut monta syytä hymyyn. Tässä tärkeimmät poiminnat huhtikuulta – hiihtäjien ja valmentajien lomakuulta.

IMG-20170414-WA0017

Ylläksen reissu, Ylläs-Levi ja Lapponia

Kontiolahden jälkeen etelässä ehti käydä kääntymässä kolmen päivän ajan, minkä jälkeen auto starttasi taas kohti pohjoista. Vuorossa oli lomasta ja keväthangista nauttimista sekä huoltohommia niin Ylläs-Levi-hiihdossa kuin Lapponia-hiihdossa. Ilmoittauduin itse mukaan Suomen ensimmäiseen Visma Ski Classics kisaan Ylläkseltä Leville jo hyvissä ajoin viime vuoden puolella. Olisi ollut hienoa päästä mukaan hiihtämään, sillä rata oli haastava, maisemat hienoja, sää täydellinen ja iso määrä kovia nimiä mukana kisassa. Kuten jo moneen kertaan todettu, murtunut käsi kuitenkin esti kovemmat hiihtelyt tältä talvelta. Onneksi pääsin silti osallistumaan kisaan huoltajan roolissa, sillä veljeni hiihti sen. Tai no, onneksi ja onneksi. Parkkeeraaminen epämääräisille paikoille ja ajaminen vieraissa paikoissa kun tunnetusti ovat vahvuuksiani 😉 Pahoin pelkään, että kisassa rankka rata olisi saattanut aiheuttaa minulle saman kohtalon kuin Miikalle. 55 kilometriin saakka hiihto kulki hyvin, mutta sen jälkeen totaalinen seinä tuli vastaan. Katsojalle nämä tapahtumat eivät (onneksi) välittyneet, vaan kisan viimeiset hetket ja maailman kärkihiihtäjien maaliintulot oli kiva seurata Levin maalialueella auringonpaisteessa. Miikan sippaaminen ei kuitenkaan näkynyt enää seuraavana päivänä ladulla, vaan sunnuntain ”kevyestä PK-lenkistä” tuli minulle käytännössä 3.30h tehoharjoitus. Käsi kuitenkin kesti jo hyvin – käden takia romahtanut kunto puolestaan ei…

Muutaman hiihtopäivän jälkeen olkapäälle teki hyvää pitää myös taukoa urheilusta, joten en pahastunut ollenkaan, kun huoltohommat jatkuivat tiistaina Lapponia-hiihdossa. Napapiirin Kuljetuksen kapteeni Ari Luusua nimittäin palkkasi minut yhdelle päivälle juottajaksi Lapponiaan. Juuri tuona tiistaina joukkueella oli valitettavasti epäonnea matkassa, kun sekä Arilta että Ristolta katkesi sauva. Tästä huolimatta päivän sijoitukset olivat kirikamppailun jälkeen 4. ja 3. Kolmipäiväisessä kokonaiskilpailussa Napapiirin Kuljetuksen panos oli varsin vahva: ykkösjoukkue (Aino-Kaisa, Ari ja Risto) voitti reilusti joukkuekilpailun ja kakkosjoukkue (Hennariikka, Sami ja Harri) oli viides. Voisi sitä kevätpäivän huonomminkin viettää kuin Pallaksen ja Oloksen maisemissa tämän tasoisia urheilijoita huoltaessa! 🙂

DSC_0399

Mitalikahvit

Meillä on jo usean vuoden ajan ollut urheilijoideni kanssa perinteenä, että kausi päätetään mitalikahveihin. Suut hymyssä ja maha täynnä makeaa on hyvä aloittaa siirtymäkausi. Lupasinkin ennen kisakauden alkua kaikille EHS:n HS- ja nuorten ryhmien urheilijoille, että jokaisesta SM-mitalista tulee yksi kakku mitalikahveille. Tammikuussa moni urheilijoista oli kovinkin huolissaan: ”voitko sä ollenkaan leipoa kakkuja tolla kädellä?!” Onneksi käsi parani, sillä kakkuja piti leipoa paljon! Koska valmennuksen tason laskeminen ei ole vaihtoehto, ensi vuonna pitääkin miettiä, voiko kakkuja lupailla enää samalla kriteerillä – seitsemän kakun leipominen (ja kuljettaminen!) ei nimittäin enää ollut ihan kevyt suoritus. Hienoja ja hyviä niistä kuulemma kuitenkin tuli 🙂

DSC_0379

Personal trainerilta vinkkejä omaan treeniin

Keväällä oli hyvä hetki myös pysähtyä miettimään, miten minä itse oikein treenaan ja onkohan siinä mitään järkeä… Kynnys lähteä ensimmäisen kerran salille oli varsin korkea. Mitä jos hajotan käden uudestaan ihan vaan omaa tyhmyyttäni? Pohdin tätä ääneen oikeassa paikassa ja väikkäriohjaajani ehdotti, että kävisin salilla hänen tuntemansa personal trainerin kanssa. PT:lta sain hyviä vinkkejä olkapään kuntouttamiseen ja käsitreeniin, mutta paljon myös jalkatreeniin, sillä se on aiemmin jäänyt liian vähiin. Nyt kyykyn tekniikat saatiin kohdalleen ja toistoja alle – sillä seurauksella, että jalkalihakset muistuttivat olemassaolostaan seuraavana, sitä seuraavana ja sitäkin seuraavana päivänä ja esimerkiksi rappujen käveleminen oli mahdotonta. Jatkossa lupaan itselleni, ettei näin pitkiä treenitaukoja pääse tulemaan. Mutta katsotaanpa vaan, miltä jaloissa tuntuu, kun ensi viikolla kaapin pohjalta kaivetaan niin suunnistus- kuin pyöräilykengätkin…

Rukan keväthanget

Kaverini lohdutti minua tammikuussa sillä, että ihan varmasti käsi on keväthankiin mennessä jo siinä kunnossa, että sillä voi hiihtää ja silloin saan ehdottomasti tulla kylään hänen luokseen Rukalle. Siksi lähdinkin huhtikuun viimeisenä maanantaina kohti Rukaa kyläilemään, hiihtämään, etätöihin ja lepolomalle. Kolme ensimmäisenä mainittua onnistuivat mainiosti, mutta sitä hetkeä odotan edelleen kuumeisesti, kun pääsisi lepäämään ja nukkumaan univelkoja pois. Ehkä vielä joku päivä. Hiihtämisen lisäksi uskaltauduin pitkän tauon jälkeen Rukalla myös rinteeseen – olipa kivaa!

Ravitsemustutkimus

Vaikka työpaikalla jossain vaiheessa alettiin jo epäillä, teenkö talvella muuta kuin hiihdän ja valmennan, niin vastaus on edelleen ehdottomasti kyllä. Epäilijöille tiedoksi, että töitä voi onneksi tehdä myös etänä. Ja jos sitäkin epäilee, niin viime vuoden työhommiin liittyvä artikkeli julkaistaan toivottavasti pikapuoleen lehdessä. Hiihtoliiton valmentajaseminaariin 29.-30.4. osallistuneet kuulivatkin jo joitakin poimintoja tämänhetkiseen tutkimukseeni liittyen, mutta suuremmalle yleisölle kestävyysurheilijoiden ja valmentajien ravitsemusosaamisen ongelmakohdat ja yleinen taso paljastetaan kesän aikana. Tämän aiheen parissa riittää tekemistä, etenkin urheilijoiden osalla!

Uudet valmennuskuviot

Toukokuussa alkaa uusi hiihtokausi, joka tuo tullessaan monia uusia juttuja niin omassa seurassa kuin muuallakin. Henkilökohtaisten valmennettavieni määrä kasvaa yhdellä mieshiihtäjällä, ja kaikkiaan omia valmennettavia on tulevalla kaudella viisi. Kaikki urheilijat ovat innostuneita ja motivoituneita huipputyyppejä, mikä innostaa myös valmentajaa. Innostava, aivan uusi kuvio on myös Pajulahden ja Vierumäen maastohiihdon yläkoululeiritys, josta vastataan tulevalla kaudella Sami Maunosen kanssa Hiihtoliiton lajivalmentajina. Uskon, että tästäkin tulee sellainen kokemus, jota en missään nimessä haluaisi jättää väliin. Nyt vielä viimeiset harjoitussuunnitelmat työn alle ja kohti kautta 2017-18 🙂

DSC_0467

Kun urheilijoiden ravitsemuksesta tuli sydämen asia

Viimeisen parin viikon aikana iso joukko nuoria hiihtäjiä valmentajineen on päässyt näkemään, mikä muu kuin hiihtovalmennus tällä hetkellä täyttää kalenteriani ja miksi esimerkiksi marraskuun aikana matkustan useamman kerran mm. Vuokattiin, Rovaniemelle ja Tampereelle. Koska asia on juuri nyt niin ajankohtainen ja tärkeä, päätin kirjoittaa siitä kokonaisen blogitekstin.

Kun reilu vuosi sitten aloin suunnitella jatko-opintojani, kovinkaan moni ei pitänyt tutkimusaihetta erityisen tärkeänä. Minä ja ohjaajani kuitenkin tiesimme, että kentällä on huutava pula hyvästä ravitsemusvalmennuksesta. Viimeistään syksyn aikana koko lähipiirini on vakuuttunut aiheen tärkeydestä, eikä esimerkiksi pikkuvelikään enää totea, että ”susta piti tulla tuotekehittäjä ja sun piti päästä tekemään kaikkea jännää, mutta vaihdoitkin sitten tommoselle humanistialalle”. Nykyään velikin on ihan vaikuttunut siitä, että ravitsemuksen ja urheilijoiden kanssa voi tehdä kaikkea jännää ja että liian harva urheilija ymmärtää, miksi ei ole se ja sama, mitä syö.

Mitäkö sitten jatko-opinnoissani tutkin? Tavoitteenani on selvittää, minkälaista suomalaisten nuorten kestävyysurheilijoiden ja heidän valmentajiensa ravitsemusosaaminen on. Tähän käytetään kyselylomaketta, joka on tämän vuoden aikana luotu ja validoitu yhdessä muiden urheiluravitsemuksen ammattilaisten kanssa. Tavoitteena on, että lomakkeen täyttäisi vähintään 400 nuorta urheilijaa, jotta tuloksia voitaisiin pitää luotettavina. Tällä hetkellä vastauksia on jo yli 100 – tästä iso kiitos Vuokatti-Ruka Urheiluakatemialle, hiihdon Habita-ryhmille ja ampumahiihtäjille. Marraskuun aikana myös monet muut hiihtäjät, ampumahiihtäjät ja suunnistajat pääsevät täyttämään lomakkeen. Pyöräilijät ja yleisurheilijat ovat vuorossa vähän myöhemmin. Kyselystä saatuja tuloksia käytetään pohjana tutkimuksen myöhemmissä vaiheissa, joissa on tarkoitus käytännössä etsiä nykyaikaisia ratkaisuja, joilla voitaisiin parantaa urheilijoiden ravitsemusvalmennusta. Näiden lisäksi tarkoituksenani on tutkia syömishäiriöitä suomalaisessa urheilussa.

Miksi aihe on tärkeä? Suomalaisessa valmennusjärjestelmässä ravitsemusvalmennus on perinteisesti ollut vähäistä. Monissa muissa maissa niin valmennuskoulutuksissa kuin urheilijoiden valmennuksessa ravitsemuksella on huomattavasti suurempi rooli. Suomessakin on kuitenkin nähty, että tälle olisi tarvetta – moni urheilija ja valmentaja ei yksinkertaisesti tiedä, mitä ja miten urheilijan kuuluisi syödä. Valitettavasti urheilija antaa tällä tasoitusta muille, sillä monipuolisen ravinnon kuuluisi olla urheilijalla yhtä tärkeää kuin harjoittelun ja levon. Jos jokin näistä osa-alueista on pielessä, urheilijan kehittyminen kärsii ja esimerkiksi palautuminen hidastuu. Tämä on myös ensimmäinen tutkimus, jossa tutkitaan ravitsemukseen kohdistuvia asenteita, osaamista ja kiinnostusta suomalaisilla kestävyysurheilijoilla.

Ravitsemusasioista voi olla vaikea saada puolueetonta tietoa ja ravitsemusvalmennusta tarjoavat hyvin erilaiset tahot. Siksi olisikin tärkeää, että urheilijat ja valmentajat ymmärtäisivät, kenen tietoon luottaa ja kenen ei. Esimerkiksi lisäravinteita myyvät yritykset lähtevät usein mielellään sponsoroimaan urheiluseuroja (tällaiseen keskusteluun osallistuin itsekin eilen ravitsemustiedekollegoideni kanssa – yhteistyösopimusta ei syntynyt).  Monet näistä tuotteista ovat harvoin millään tavalla tarpeellisia urheilijan ruokavaliossa ja siksi suututtaakin, kun taitavat puhujat näin yrittävät väittää. Totta kai on myös lisäravinteita, joiden käyttäminen kestävyysurheilussa voi olla perusteltua (mm. urheilujuomat ja energiageelit), mutta valtaosa esimerkiksi vitamiini- ja kivennäisainelisistä menee pelkästään höpöhöpö-kategoriaan. Tätä pyrin urheilijoillekin painottamaan. Kyseisten firmojen edustajat tyypillisesti myös tarjoavat urheilijoille ravitsemusvalmennusta ja varmasti moni muukin alan ”asiantuntija” näin tekee. Lähtökohtana on kaupallinen intressi, ei niinkään urheilijan terveys. Tämä harmittaa ja turhauttaa minua.

Urheilupiireissä tutkimukseni on otettu ilolla vastaan. Kaikki valmentajat, joiden kanssa olen asiasta puhunut, ovat olleet sitä mieltä, että aihe on äärimmäisen tärkeä ja että siihen on puututtu liian vähän. Kun olen käynyt teettämässä kyselyä leirien yhteydessä, olen samalla pitänyt urheilijoille luentoja ravitsemukseen liittyen. Luentojen jälkeen esille nousseiden kysymysten jälkeen ajatus siitä, että urheilijat eivät tiedä, mitä syödä ja keneltä pyytää apua, on vain vahvistunut. Siksi on ollut hyvin palkitsevaa päästä auttamaan urheilijoita konkreettisella tasolla.

Koska 16 – 20-vuotiaiden kestävyysurheilijoiden määrä Suomessa on rajallinen, on jokainen saamani vastaus tärkeä. Siksi tutkimusta saa mainostaa ja minuun saa mielellään ottaa yhteyttä, jos aihepiiri kiinnostaa. Myös tutkimuksen myöhempiin vaiheisiin tarvitsen vapaaehtoisia. Tämän lisäksi vinkit mahdollisista yhteistyökumppaneista olisivat minulle hyvin tärkeitä, jotta tutkimuksen saa kunnialla vietyä läpi.

mariaelisa.heikkila(at)gmail.com

Pidä blogia WordPress.comissa.

Ylös ↑