Etsi

Maria Heikkilä

kategoria

urheilijan elämäntyyli

Urheilijoiden ravitsemustiedot ovat puutteellista – ja se voi näkyä urheilutuloksissa. Miten tähän päädyttiin ja mitä seuraavaksi?

Viimeisen kuukauden aikana olen päässyt tekemään sitä, mitä ”isona” haluan tehdä. Auttamaan nuoria urheilijoita ravitsemusasioissa, kuuntelemaan heitä, olemaan tukena. Ravitsemusluentoja oli tarkoitus pitää osana väitöstutkimustani ja Vuokatin reissussa olla kevään aikana ihan kaikessa hiljaisuudessa. Mutta yhtäkkiä tuntui siltä, että kaikki tiesivät jotain tutkimuksestani. Miksi niin kävi, siitä kerron kohta. Jännästi samanaikaisesti, kun mediakin huomioi sen, että urheilijoiden ravitsemustiedoissa on puutteita, nousi ainakin omiin somekanaviini mainosta jos jonkinlaisesta urheilijalle suunnatusta ravintovalmennuksesta. Tekstin loppuosassa on lyhyesti keinoja siihen, miten urheilija voisi näiden joukosta valita luotettavan.

Omassa elämässäni urheilijoiden ja valmentajien ravitsemustietojen ja -taitojen puutteellisuuden hämmästely sai alkunsa vuosia sitten. Sitä jatkui niin pitkälle, että vuoden 2015 loppuhetkillä näistä muotoutui väitöskirja-aihe. Aluksi validoitiin menetelmiä, joilla ravitsemusosaamista voi luotettavasti selvittää, sitten tietoja kerättiin isolta urheilija- ja valmentajajoukolta. Koska tiedoissa oli paikoin isoja puutteita, oli tarkoitus seuraavaksi vaikuttaa niihin interaktiivisten luentojen sekä mobiilisovelluksen avulla (artikkelikuvan ruokakuvat urheilijoiden luvalla sieltä).

Kevään luennot lähtivät lupaavasti käyntiin Vuokatin urheiluakatemiaurheilijoiden sekä Puolustusvoimien lumilajiryhmän urheilijoiden kanssa. Tutkimus on vielä kesken, eikä tuloksia voi paljastaa, mutta jo nyt voi todeta, että urheilijoilta saatu palaute on positiivista. Uutta on opittu, vanhoja tietoja linkitetty uuteen, ymmärretty asioiden taustoja ja eri ravintoaineiden merkitystä urheilijalle (joo, myös niiden hiilareiden) sekä opittu olemaan sopivan kriittisiä esimerkiksi ravintolisiä kohtaan. Kun urheilijat ovat aktiivisesti osallistuneet keskusteluun, sekä luennon päätteeksi tai mobiilisovelluksen kautta kehuneet oppineensa uutta ja voivansa ja jaksavansa paremmin, on tämä parasta mahdollista palautetta!

Mutta miksi tutkimus nousi ihmisten tietoisuuteen? Siihen löytyy syy alta. Kirjoitin syksyllä tiedeviestinnän kurssilla artikkelin, joka oli tarkoitus julkaista jossain lehdessä. Se ei kuitenkaan koskaan päätynyt työpöytääni pidemmälle, vaan sen sijaan Hesari halusi haastatella minua ja tehdä aiheesta kattavamman jutun! Jo tämä sai paljon mediahuomiota, mutta sitä täydensi Aamu TV:n haastattelu huhtikuun alkupuolella. Olin edeltävällä viikolla myöhään sunnuntaina tullut kotiin Taivalkosken SM-kisoista ja päättänyt, että seuraavaan pariin päivään en jaksa puhua kenellekään ja kaiken töistä ylimääräisen ajan makaan yksin sohvalla. Noh, se suunnitelma kariutui jo maanantaiaamuna, kun Hesari kolahti postilaatikoihin ja mobiililaitteisiin. Eikä sellaista aikaa näköpiirissä hetkeen taida häämöttää 😀

Se juttu menee näin:

Kestävyysurheilijoiden ravitsemustiedot ovat puutteellista – ja se voi näkyä urheilutuloksissa

Nuorten kestävyysurheilijoiden ja heidän valmentajiensa ravitsemustiedot ja -taidot ovat usein puutteellisia. Seurauksena voi olla liian yksipuolisia ruokavalintoja ja syömisen väärää ajoittamista. Silloin urheilijan terveyttä, suorituskykyä ja palautumista ei tueta toivotulla tavalla.

Pahimmillaan ruokaan ja syömiseen liittyy harhaluuloja, jotka voivat aiheuttaa jopa syömishäiriöitä. Näitä esiintyykin kestävyyslajeissa huolestuttavan paljon. Syömishäiriöt heikentävät urheilijan suorituskykyä. Lisäksi ne voivat romahduttaa terveyden ja sen myötä pilata urheilu-uran.

Riittävä ja monipuolinen syöminen on haasteellista juuri kestävyysurheilijalle, jonka energiankulutus voi olla moninkertainen verrattuna vähän liikkuviin. Kun ruokavalio on järkevästi suunniteltu, energiansaannin turvaaminen ja syömisen oikea ajoittaminen helpottuvat.

Tämä saattaa olla vaikeaa. Mediassakin luodaan ylimääräisiä paineita, joihin urheilijan tulee osata reagoida. Jos omat ravitsemustiedot ovat puutteelliset, voi olla vaikea ymmärtää, mikseivät esimerkiksi erilaiset muotidieetit sovi kestävyysurheilijalle.

Valmentajan asenteet ja tiedot ja ravitsemuksesta vaikuttavat myös siihen, valitseeko urheilija ruokaa, joka edistää jaksamista, kehittymistä ja palautumista.

Valmentaja on urheilijalle yksi tärkeimmistä ravitsemustiedon lähteistä median, vanhempien ja muiden urheilijoiden ohella. Valmentajien ravitsemusosaamisen tulisi olla riittävää ja ajantasaista, jotta he voivat sekä neuvoa että suojata urheilijoitaan asiattomilta vaikutteilta.

Läheskään kaikilla valmentajilla näitä taitoja ei ole. Kaikki valmentajat eivät esimerkiksi tiedosta, että hiilihydraatit ovat kestävyysurheilijalle tärkein energianlähde. Liian vähäinen hiilihydraatin saanti on isoimpia suorituskykyä rajoittavia tekijöitä niin kestävyys- kuin palloilulajeissa.

Helsingin yliopiston Elintarvike- ja ravitsemustieteiden osaston tuoreessa kyselytutkimuksessa selvitimme kestävyyslajien valmentajien ja 16–20-vuotiden kestävyysurheilijoiden ravitsemusosaamista. Kysely mittasi vastaajien tietoja urheilijoiden ravitsemussuosituksista, ravintolisistä, nestetasapainosta, energiansaannista ja palautumisesta sekä urheilijan kehonkuvasta. Suurin osa vastaajista oli maastohiihtäjiä, suunnistajia tai ampumahiihtäjiä.

Vastaavia tietoja ei ole aiemmin kerätty Pohjoismaissa. Maailmalla tehdyissä tutkimuksissa on lähes poikkeuksetta selvinnyt, ettei urheilijoiden ja valmentajien ravitsemusosaaminen ole riittävää. Huolestuttavia tuloksia saatiin nyt myös Suomesta. Etenkin urheilijoilla on usein heikot tiedot siitä, mitä ja kuinka pitäisi syödä.

Valmentajien ravitsemusosaaminen oli tutkimuksen mukaan keskimäärin hyvää, mutta tuloksissa oli isoa vaihtelua. Heikoimmillaan valmentajat vastasivat 58 prosenttiin ravitsemuskysymyksistä oikein. Urheilijoilla heikoin tulos oli 47 prosenttia. Keskimäärin valmentajien ravitsemusosaaminen oli parempaa kaikilla kyselyn osa-alueilla.

Naisurheilijat ja -valmentajat saivat keskimäärin miesurheilijoita ja -valmentajia parempia tuloksia.

Tutkimukseen osallistuneista urheilijoista neljännes kuului aikuisten tai nuorten maajoukkueisiin tai niiden haastajiin. Maajoukkueisiin kuuluvat urheilijat saivat kyselystä keskimäärin parempia tuloksia kuin alemman tason urheilijat.

Myös osallistujien ikä vaikutti ravitsemusosaamiseen. Vanhemmat urheilijat vastasivat kyselyyn keskimäärin nuoria paremmin, valmentajat päinvastoin. Nuorempien valmentajien parempaa osaamista voi selittää se, että ravitsemusasioihin kiinnitetään nykyään enemmän huomiota.

Olisi tärkeää kohdistaa ravitsemusohjaus henkilöihin, joiden osaaminen on selkeästi puutteellista. Myös suhteellisen hyvän tuloksen saaneilla henkilöillä oli kuitenkin virheitä kysymyksissä, jotka ovat tärkeitä kestävyyslajien ravitsemusvaatimusten näkökulmasta. Siksi suomalaista kestävyysvalmennusta tulee kehittää niin, että kaikille urheilijoille ja valmentajille on helposti tarjolla luotettavaa ravitsemusohjausta.

Yleisimmät harhaluulot liittyivät energiantarpeeseen ja sen saantiin, proteiineihin, hiilihydraatteihin sekä ravintolisiin. Valmentajat ihannoivat jopa urheilijoitaan enemmän vähärasvaista ruokavaliota, vaikka liiallinen rasvan karsiminen kestävyysurheilijan ruokavaliosta ei ole tarpeen.

Vallitsevat ravitsemustrendit aiheuttavat monet näistä harhaluuloista. Proteiinien suosiminen ja vähähiilihydraattinen ruokavalio näkyvät monen kestävyysurheilijan lautasella. Tällainen ruokavalio ei tue suorituskykyä.

Kun hiilihydraattien määrää rajoitetaan, kovatehoisten tai pitkäkestoisten harjoitusten laatu heikkenee sekä esimerkiksi alttius sairastua kasvaa. Energiansaanti voi myös laskea liikaa. Se vaikuttaa suoraan urheilijan palautumiseen, kehittymiseen ja suorituskykyyn.

Vajaa kolmannes tutkimuksen urheilijoista tosin oli sitä mieltä, että energiantarpeen voi tyydyttää vitamiineilla. Se ei pidä paikkaansa. Vitamiineista ei saa energiaa.

Proteiinien ihannoimista selittää esimerkiksi se, että yli kolmannes urheilijoista uskoi, että ylimääräinen proteiini varastoituu elimistössä suoraan lihaksiin. Lähes yhtä suuri joukko oli sitä mieltä, että proteiinia kannattaa nauttia mahdollisimman paljon, sillä ylimääräinen proteiini edesauttaa lihasten kasvua.

Ruokaan ja ravintoon liittyvät uskomukset vaikuttavat siihen, millaista ruokaa urheilija valitsee ja kuinka tärkeänä hän ravitsemusta ylipäätään pitää.

Ravitsemustiedot vaikuttavat ruokavalintoihin. Ne urheilijat, jotka ymmärtävät paremmin ravitsemusasioita, yleensä myös syövät paremmin ja terveellisemmin. Ravitsemusosaamisella ja suorituskyvyllä on näin ollen yhteys. Jokaisen valmentajan, urheilijan ja urheilijan taustajoukon tulisi huomioida se.

DSC_0525
Ruokapäiväkirjojen analysointi käynnissä

Miten tutkimus nyt jatkuu? Muutama päivä sitten palasin takaisin etelään ja toimistohommiin. Urheilijoille luvatut ruokapäiväkirjapalautteet eivät valmistu itsestään. Niiden jälkeen alan tutkia ravitsemusvalmennuksen vaikuttavuutta erilaisiin tiedollisiin, taidollisiin ja asenteellisiin tekijöihin. Myös syksyn valmennukseen tulevien urheilijoiden rekrytointi on käynnissä. Valmentajat: jos teillä on jossain päin Suomea paljon 16-20-vuotiaita kestävyysurheilijoita, saa ottaa yhteyttä ja vinkata heistä. Nyt olisi mahdollista saada urheilijat ravintovalmennukseen, jossa asiat pohjautuvat tutkittuun tietoon, eikä omiin kokemuksiin tai tarpeeseen saada valmennuksen ohessa kaupattua esimerkiksi ravintolisiä.

Tällaisiakin koulutuksia valitettavasti löytyy kasapäin. Ymmärrän, että voi olla vaikeaa tietää, ovatko ne mistään kotoisin. Ei se aina helppoa ole asiaan perehtyneellekään. Varsinkaan, kun näitä usein mainostetaan uskottavasti. Näiden avulla höpöhöpön voisi yrittää tunnistaa:

  • käytetään lupaa kysymättä urheilijoiden ja asiantuntijoiden lausuntoja ja kuvia mainonnassa
  • ei nähdä kokonaisuutta ja syy-seuraussuhteita, vaan pelkästään irrallisia faktoja ja oikoteitä onneen
  • käsketään voimakkaasti rajoittamaan ruokavaliota tai jättämään siitä pois tiettyjä ruoka- tai ravintoaineita ilman järkeviä perusteluita (esim. maitotuotteet tai hiilihydraatit)
  • halveksitaan virallisia ravitsemussuosituksia tai asiantuntijoita
  • alan koulutus puuttuu (hyviä nimikkeitä ravitsemuksen parista ovat esim. ETM, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti)
  • käytetään hämäävää terminologiaa (esim. ravintoterapeutti, ravitsemusvalmentaja jne., joista ainakin osaa voi käyttää vailla minkäänlaista koulutusta)
  • verkostoitumattomuus, ei kuulu esimerkiksi Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkostoon
  • ollaan ylenmääräisen varmoja yhdestä ainoasta tavasta syödä oikein

Yleisesti ottaen salliva suhtautuminen on parempi kuin kieltävä ja ne, jotka eivät vanno voimakkaiden ruokavaliorajoitusten tai ravintolisien nimeen katsovat paremmin kokonaisuutta, sekä painottavat perusasioita. Mitä enemmän tietää, sitä paremmin tietää, kuinka vähän oikeasti tietää. Ja sen vuoksi tietynlainen nöyryys on yleensä osaamisen merkki. Tämän selittää hyvin ns. Dunning-Kruger-efekti, josta piirtelin oheen kuvan. Mitä vähemmän tietoa jostain asiasta on, sitä parempi siinä luulee usein olevansa. Sekä omalla valmentajan- että ravitsemusasiantuntijan urallani olen käynyt tuolla kuvaajan korkeimmassa pisteessä ja tullut sieltä ryminällä alas. Onneksi suunta on kuitenkin tämän jälkeen koko ajan ollut nousujohteinen.

dunning-kruger efekti

Erilaisia tälläkin hetkellä tarjolla olevia ravitsemuskoulutuksia on valtava määrä. Jos niistä yksi pitäisi valita, nostaisin esille Itä-Suomen yliopiston kaikille avoimen urheiluravitsemuksen opintokokonaisuuden. Koulutus perustuu tieteelliseen pohjaan, mutta on kuitenkin käytännönläheinen. Itsekin sen käyneenä voin suositella sitä lämpimästi.

Ps. Loppuun vielä pysäyttävä luontohavainto, joka ravitsemukseen ei liity muuten kuin siten, että ”tutkimusmatkoillani” täytyi päästä viettämään aikaa myös luontoon. Kun lähdin Vuokattiin ensimmäiselle reissulle, näytti ulkona tältä. Mikä määrä lunta, miten kaunista!! Kaksi kuukautta myöhemmin hyvin lähellä kyseistä kuvauspaikkaa metsässä näytti tältä. Ei voinut kuin todeta, että lunta voi olla myös liikaa.

DSC_0173
Vuokatti 16.3.2018
DSC_0516
Vuokatti 20.5.2018

Syömishäiriöt ovat todellinen ongelma kestävyysurheilussa

Urheilijoiden riski sairastua syömishäiriöihin on muuta väestöä suurempi. Syömishäiriöoireilua myös esiintyy urheilijoilla muuta väestöä enemmän. Syömishäiriöt ovat todellinen ongelma urheilussa – lajista riippuen naisurheilijoista 6–45 % ja miesurheilijoista 0–19 % kärsii syömishäiriöoireilusta (Bratland-Sanda & Sundgot-Borgen 2013). Liian monen urheilu-ura päättyy ennen aikojaan tällaisen oireilun takia.

Mitä syömishäiriöt ovat?

Syömishäiriöt ovat mielenterveyden häiriöitä, joilla on lukuisia vakavia fyysisiä ja psyykkisiä vaikutuksia. Jo lievät syömisen häiriöt voivat heikentää suorituskykyä, laskea tulostasoa ja aiheuttaa väsymystä ja mielialavaihteluita. Urheilu voi lisätä syömishäiriöriskiä usealla tavalla, minkä vuoksi urheilijoiden parissa työskentelevien on hyvä tiedostaa asia. Esimerkiksi urheilulaji, urheilijan persoonallisuus (ylitunnollisuus, pyrkimys täydellisyyteen), vääristynyt kehonkuva, valmentajasuhde ja menestymispaine ovat riskitekijöitä, jotka voivat johtaa syömishäiriöoireiluun.

Valmentajan sanomisilla ja esimerkillä on iso merkitys. Valmentajan puolihuolimaton toteamus, että urheilija voisi pudottaa painoaan muutaman kilon, voi pahimmillaan ajaa urheilijan syömishäiriökierteeseen, joka vie niin urheilijan terveyden kuin urheilu-uran. Useita tällaisia tapauksia uutisoitiin esimerkiksi viime kesänä.

symishirit

Syömishäiriöoireilu ei rajoitu vain esteettisiin ja painoluokkalajeihin, vaan voi olla itse asiassa jopa yleisempää kestävyysurheilijoilla. Tuoreen katsausartikkelin mukaan kolmanneksella kestävyyslajien tytöistä ja naisista oli esiintynyt oireilua, pojista ja miehistä joka seitsemännellä. Esteettisissä lajeissa vastaavat luvut olivat hieman pienemmät, kuten oheisesta taulukosta käy ilmi.

Syömishäiriöoireiden yleisyys eri lajiluokissa (lähteenä Poikkimäki ym. 2017)

Laji Syömishäiriöoireiden yleisyys, tytöt ja naiset Syömishäiriöoireiden yleisyys, pojat ja miehet
kestävyyslajit 35 % 14 %
esteettiset lajit 27 % 14 %
painoluokkalajit 28 % 49 %
palloilulajit 16 % 5 %

 

Nostin syömishäiriöaiheen esille, koska tiedän monen yllättyvän kuullessaan, että syömishäiriöt ovat ongelma myös kestävyysurheilussa. Syömishäiriöoireilu, esimerkiksi painoon ja syömiseen liittyvät vääristymät tulisi ottaa vakavasti. Nämä vaikuttavat väistämättä urheilijoiden suorituskykyyn ja palautumiseen ja voivat johtaa kliiniseen syömishäiriöön, josta toipuminen voi viedä vuosia. Uskon, että kun asiasta puhutaan enemmän, on urheilijoiden ja valmentajien helpompi löytää keinoja, joilla syömishäiriöoireilua voidaan ennaltaehkäistä. Mitä paremmin oireilua tunnistetaan, sitä helpompi siihen on puuttua.

Norja, hiihto ja syömishäiriöt

Syömishäiriöistä onneksi puhutaan nykyään avoimemmin kuin ennen. Suomessa uutisointi liittyy kuitenkin pitkälti yksittäistapauksiin, joissa nykyiset tai entiset urheilijat ovat kertoneet syömiseen liittyvistä ongelmistaan. Kaikkialla asiat eivät ole näin. Hiihtäjän ja ravitsemustutkijan näkökulmasta Norja on kaikin puolin mielenkiintoinen maa. Norjassa tehdään laadukasta syömishäiriötutkimusta kilpaurheilijoilla useassa eri yliopistossa. Tämän vuoksi useissa syömishäiriötutkimuksissa kerrotaan norjalaisurheilijoista. Todellisuudessa ongelma varmasti koskettaa yhtä laajasti myös muita maita.

Viime vuonna julkaistun tutkimusartikkelin mukaan viidenneksellä nuorista norjalaisista naishiihtäjistä tai -ampumahiihtäjistä on syömishäiriö. Norjan maajoukkueurheilijoita puolestaan on jouduttu 2010-luvulla jättämään pois leireiltä ja kilpailuista syömishäiriöiden vuoksi. Halu huipulle on niin kova, että moni on valmis tekemään huonoja ratkaisuja. Syömisen rajoittaminen, pakonomainen liikkuminen ja epäterveelliset painonhallintatavat eivät saisi olla keinoja matkalla parempaan menestykseen. Siksi on tärkeää, että esimerkiksi Norjan olympiakomitea on asiaan puuttunut. Yksi esimerkki tästä on ”Sunn Idrett” (”terve urheilu”) yhteistyöprojekti, jonka tavoitteena on ehkäistä syömishäiriöitä ja parantaa nuorten norjalaisurheilijoiden ravitsemusosaamista. Projektia koordinoivat Norjan kestävyyslajien lajiliitot, Norges Idrettsforbund sekä Olympiatoppen.

Oma tutkimus aiheesta

Omassa väitöstutkimuksessani puolestaan tutkin nuorten suomalaisten kestävyysurheilijoiden ja valmentajien ravitsemusosaamista. Viime vuonna selvitin yli 300 nuorelta kestävyysurheilijalta, millaista heidän ravitsemusosaamisensa on. Kaikkiaan urheilijoiden ravitsemustiedoissa on paljon puutteita. Valmentajien tilanne on keskimäärin parempi.

Yksi kyselytutkimuksen osa-alueista liittyi urheilijoiden kehonkuvaan. Oikein/väärin-väittämien aiheina olivat esimerkiksi painonhallinta ja lihaskasvu, laihduttaminen sekä vähäisen energiansaannin aiheuttamat ongelmat. Esimerkeiksi kysymyksistä valitsin tähän: ”Nopea laihtuminen kohdistuu aina rasvakudokseen” ja ” Jos kestävyysurheilija laihduttaa, hänen kannattaa karsia ruokavaliostaan kaikki hiilihydraatit” (molemmat väärin). Ilahduttavan moni urheilija osasi vastata oikein jokaiseen (n=9) kehonkuvaan liittyvään kysymykseen.

Huolestuttavaa on kuitenkin se, että osa urheilijoista vastasi vain kolmannekseen kysymyksistä oikein. Jos ravitsemustiedot ovat puutteelliset, miten urheilija voisi tehdä ruokavalintoja, jotka tukisivat hänen kehittymistään, suorituskykyään ja palautumistaan parhaalla mahdollisella tavalla? Tämä onkin seuraava tavoite, johon tutkimuksessani puutun.

Aiemmin mainitsin yksittäisistä urheilijoista, jotka ovat niin rohkeita, että uskaltavat kertoa kaikille syömiseen liittyvistä ongelmistaan. Suosittelen tutustumaan tekstiin, jonka kirjoitin kesällä yhdessä kävelijälupaus Taika Nummen kanssa. Tekstissä Taika kertoo erilaisista haasteista, joita on kohdannut uransa aikana. Liiallinen harjoittelu ja liian vähäinen energiansaanti olivat tärkeitä tekijöitä, jotka aiheuttivat Taikalle loukkaantumiskierteen, joka keskeytti lupaavan urheilu-uran.

Jos syömishäiriöt kiinnostavat enemmän, suosittelen tutustumaan seuraaviin artikkeleihin:

Bratland-Sanda S, Sundgot-Borgen J. 2013.  Eating disorders in athletes: Overview of prevalence, risk factors and recommendations for prevention and treatment. Eur J Sport Sci 2013:5:499-508.

Pettersen I, Hernæs E, Skårderud F. Pursuit of performance excellence: a population study of Norwegian adolescent female cross-country skiers and biathletes with disordered eating. BMJ Open Sport Exerc Med 2016:2:e000115.

Poikkimäki T, Rantala E, Nurkkala M, Keisala J, Korpelainen R, Vanhala M. Eri-ikäisten urheilijoiden syömishäiriökäyttäytyminen lajityypeittäin. Kirjallisuuskatsaus. Liikunta & Tiede 2017:54 (2-3), 113-120.

Hyvä uni – parempi treeni

”Väsymystä havaittavissa, pidä tauko”. Autoni ilmoitti minulle näin, kun ajelin pari viikkoa sitten kotiin työpalaverista Vierumäeltä. Juuri samoihin aikoihin mietin itsekin, että jos en olisi jo Espoon rajojen sisäpuolella, olisi pakko pysähtyä ”kahvitauolle” (näinä hetkinä toivon, että joisin kahvia). Menomatka aamuvarhaisella sujui ilman minkäänlaisia varoituksia väsähtäneestä ajotyylistä. Kotimatkan ilmoitus kirjaimellisesti herättikin toden teolla. Miksi vasta siinä vaiheessa, kun joku muu – tässä tapauksessa auto – käskee lepäämään, menee sanoma paremmin perille? Miksi kiireen keskellä tulee aina raivattua tilaa kalenteriin lyhentämällä yöunia? Olisiko jo viikkoja sitten pitänyt kuunnella kavereitani, jotka totesivat, että yritä nyt karsia jotain noista tekemisistä? Ja miksi edes siinä vaiheessa, kun treenaamisesta ei tule yhtikäs mitään, tulee päiväunien tai aikaisen nukkumaanmenon sijasta tehtyä rästitöitä tai lähdettyä hyötyvaikutuksiltaan kyseenalaiselle lenkille? Samalla mietin, että kun väsymys laittaa tällaisen kuntoilevan valmentajankin näin pois tolaltaan, mitä väsymys tekee oikealle urheilijalle ja onkohan univaje urheilijoiden keskuudessa yleistä. Näitä asioita selvitän tässä tekstissä. Toivon, että se auttaisi muitakin kuin itseäni ymmärtämään sen, kuinka tärkeää uni meille kaikille on.

Kaikilla on varmasti kokemusta siitä, kuinka väsymys vaikuttaa elimistöön. Mieli on synkempi, keskittyminen herpaantuu nopeasti, vaikeat työtehtävät tuntuvat entistäkin haastavammilta, harjoitteluvire on kadoksissa, tekee mieli herkkuja, flunssa iskee helpommin ja elimistö käy kierroksilla. Ajauduin tähän tilaan syksyn aikana pikkuhiljaa viikkojen taukoamattoman työskentelyn (myös viikonloppuisin – kuka käski sanomaan joo kaikkeen mahdolliseen…), opiskelun, valmentamisen, stressaamisen ja univajeen muodostaman noidankehän myötä. Tiesin, että kun uni vähenee, stressi kasvaa ja kun stressi kasvaa, uni vähenee, mutta en siltikään halunnut tai osannut karsia tekemisiä. Vaikka elimistö kävi ylikierroksilla, oli kotiovien ulkopuolella yllättävän helppo esittää pirteää ja skarppia. Kotona puolestaan esimerkiksi iltapalan syöminen saattoi kuulostaa liian työläältä ajatukselta, kun väsymyskierre oli pahimmillaan. Jottei tilanne kuulostaisi liian pahalta, lähes kaikki tekeminen, joka minut väsytti, oli varmasti sen arvoista. Tekemistä vaan kertyi ihan liikaa lyhyelle ajanjaksolle. Tiedostin ongelman ja myönsin itselleni, että tauko tulisi tarpeeseen. Tämän jälkeen oli helpompi pienin askelin lähteä palaamaan kohti normaalia rytmiä ja virkeämpää arkea.

Ihan jokainen urheilija on varmasti nähnyt ja kuullut urheilijan kehityskolmiosta. Hyvin nuoretkin urheilijat osaavat selittää sen sisällön. Kun kolmion kaikki osaset, eli harjoittelu, ravinto ja lepo ovat kunnossa ja tasapainossa keskenään, kehittymistä tapahtuu. Käytännössä kuitenkin monella on epätasapainoa kolmion osa-alueiden välillä. Tällainen tilanne ei tue kehittymistä ja palautumista parhaalla mahdollisella tavalla. Harjoitteluun yleensä keskitytään kaikista eniten. Mututuntumalla uskallan sanoa, että urheilijasta riippuu, kuinka ison painoarvon hän antaa ravinnolle ja levolle. Osa syö ja nukkuu hyvin, osa ei kiinnitä näihin juurikaan huomiota.

Kun aloin etsiä tietoa urheilijoiden uniongelmista, törmäsin Ylen ja Helsingin yliopiston toteuttamaan Väsykyselyyn, johon vastasi yli 16 500 ihmistä. Vaikka tutkimus kuvaa vain Suomen internettiä ja Ylen sivuja käyttävän väestön unitottumuksia, on sen tilastollinen voima kuitenkin suuri johtuen vastaajajoukon koosta. Kyselyn mukaan kaksi kolmesta suomalaisesta kärsii väsymysoireista. Keskimäärin unta kertyy alle seitsemän tuntia yössä, yli 60 % suomalaisista herää lähes joka aamu väsyneenä ja suurin osa kokee nukkuvansa vähintään tunnin vähemmän kuin he itse arvioivat tarvitsevansa siihen, että olisivat virkeitä. Tulokset ovat varsin pysäyttäviä. Suurin syy huonoon nukkumiseen on stressi – sama ongelma, joka minutkin syksyn aikana väsytti.

Vuosi sitten julkaistun brittiläisen katsausartikkelin perusteella lukuisat huippu-urheilijat kärsivät univajeesta ja väsymyksestä. Etenkin tärkeät kilpailut, kovat harjoittelujaksot ja pitkät matkat kilpailupaikoille heikensivät urheilijoiden unen laatua. Uniongelmat vaikuttivat urheilijoiden suorituskykyyn joko suoraan tai epäsuorasti. Olo saattoi olla väsynyt ja uupunut ja sen myötä vireystila ja suorituskyky laskivat. Toisaalta jo pelkkä huoli siitä, että huonosti nukutut yöt vaikuttavat kilpailuissa pärjäämiseen, saattoi laskea urheilijoiden suorituskykyä. Unen rakenne oli usein epänormaali ja palauttavan unen määrä liian vähäinen. Etenkin yksilölajeissa unihäiriöt olivat yleisiä.

Seuraavaksi etsinkin tutkimuksia, joissa selvitettiinkin erityisesti yksilölajien urheilijoiden unta. Esimerkiksi Hausswirth ym. (2014) raportoivat, että ylikuormittuneilla kestävyysurheilijoilla unihäiriöt ja sairastelu ovat yleisiä oireita. Jo lyhyet, kovemmat harjoittelujaksot (esim. leirit) voivat heikentää unen laatua. Tämän vuoksi he suosittelevat, että paljon harjoittelevat kestävyysurheilijat pitäisivät huolta siitä, että heidän nukkumisympäristönsä olisi laadukas, välttäisivät liian aikaisia heräämisiä kovien harjoitusjaksojen aikana ja tarvittaessa nukkuisivat lyhyitä päiväunia. Päiväunet eivät kuitenkaan saisi olla niin pitkiä, että ne heikentäisivät yöunen laatua. Optimaalinen päiväunien pituus on noin 20–30 minuuttia, koska siinä ajassa ei ehditä vielä syvään uneen. Syvään uneen päätyminen voi häiritä seuraavan yön unisykliä.

Normaalissa yöunessa tietyt univaiheet seuraavat toisiaan. Alkuun nukutaan syvempää perusunta (NREM-uni), sitten vilkeunta (REM-uni), jossa nähdään unia. Tämän jälkeen saatetaan herätä lyhyeksi aikaa. Heräämistä harvemmin muistaa aamulla. Sen jälkeen kyseinen noin 90-minuuttinen unisykli alkaa uudestaan. Palauttavan, syvän perusunen osuus on suurempi alkuyöstä, minkä vuoksi alkuyön unta pidetään urheilijoille erityisen tärkeänä. Aamuyöllä puolestaan vilkeunen määrä kasvaa. Jos esimerkiksi myöhäisen nukkumaanmenon takia aamulla joudutaan heräämään syvästä unisyklin vaiheesta, on vireystila huono. Vireystilaan ja väsymykseen vaikuttavat muutenkin unen laatu ja määrä.

Sopivasti samaan aikaan, kun hahmottelin tätä juttua, kävin myös Itä-Suomen yliopiston Urheilijan psyykkinen hyvinvointi -kurssia. Uni oli myös yksi kyseisen kurssin aiheista. Seuraavissa kappaleissa hyödynnänkin myös tältä kurssilta saatuja oppeja. Sopiva unen määrä on jokaiselle yksilöllistä, mutta yleensä aikuisella 7–9 tunnin välillä. On tutkittu, että suorituskyky heikkenee selvästi jo silloin, kun unen määrä putoaa seitsemään tuntiin yössä. Kasvavat nuoret tarvitsevat aikuisia enemmän unta, samoin urheilijat. Ylivireä hermosto nukkumaan mennessä on yksi tärkeistä tekijöistä, jotka selittävät urheilijoiden nukahtamisvaikeuksia ja suurempaa unen tarvetta. Pidemmän nukahtamisviiveen ohella urheilijoilla on myös muuta väestöä enemmän unihäiriöitä, joita rasitus voi aiheuttaa (esim. levottomat jalat). Stressi puolestaan lisää unen tarvetta hieman samaan tapaan kuin urheilu – kun hermosto käy kierroksilla, kestää rauhoittuminen ja unen saaminen normaalia kauemmin. Unen laatua voi heikentää myös esimerkiksi liian kuuma tai valoisa nukkumisympäristö.

Miksi uni sitten vaikuttaa niin paljon suorituskykyyn? Unella on suorituskykyyn niin lyhyt- kuin pitkäaikaisia vaikutuksia. Tutkimusten mukaan etenkin tarkkuus, reaktioaika ja maksimivoiman harjoittaminen kärsivät siitä, kun hermoston vireystila ei ole kohdallaan. Esimerkiksi kilpauimarit ovat uineet vain 15 metrin pituisen matkan jopa 0,5 sekuntia paremmin, kun he ovat saaneet nukkua yöllä 1–2 tuntia pidempään. Myös reaktioaika, käännösnopeus ja mieliala ovat olleet korkeammalla. Jokainen voi tästä helposti päätellä, kuinka suuri merkitys tällä olisi myös pidemmissä kilpailutilanteissa. Urheilussa hermostollinen oppiminen ja motoristen yhteyksien vahvistuminen unen aikana on välttämätöntä kehittymiselle. Koska huonosti nukutut yöt heikentävät tarkkuutta ja reaktioaikaa, kärsivät huonosti nukkuvat urheilijat muita enemmän loukkaantumisista. Lohduttavaa on kuitenkin se, että yksi huonosti nukuttu yö, esimerkiksi juuri ennen tärkeitä kilpailuja ei kuitenkaan yleensä vielä heikennä suoritusta.

Unen pitkäaikainen vaikutus suorituskykyyn näkyy etenkin heikentyneen palautumisen kautta. Kyseiset vaikutukset syntyvät pääasiassa epänormaalilla tavalla toimivan hormonijärjestelmän kautta. Univaje heikentää palautumisprosesseja, joissa korjataan harjoittelun aiheuttamia, mutta kehitykselle välttämättömiä mikrovaurioita elimistössä. Muutenkaan erilaiset anaboliset, eli rakentavat prosessit eivät toimi elimistössä niin kuin niiden kuuluisi. Univaje sotkee esimerkiksi kilpirauhasaineenvaihduntaa sekä testosteronin ja kasvuhormonin eritystä. Kaikilla näillä on iso rooli urheilijan kehittymisessä ja palautumisessa. Kun unta saadaan vähemmän, testosteronitasot laskevat. Matala testosteronitaso puolestaan entisestään heikentää unen laatua. Kasvuhormonin eritys puolestaan heikkenee, kun uni on rikkonaista. Kasvuhormonia erittyy eniten syvän unen aikana, voimakkaimmin alkuyöstä.

Jos urheilija kärsii univajeesta, lähdetään tätä ensisijaisesti korjaamaan parantamalla yöunen laatua ja määrää. Päiväunia käytetään erityistilanteissa, esimerkiksi kovemmilla harjoittelujaksoilla ja kisojen yhteydessä. Periaatteessa unen optimoiminen lähtee liikkeelle yksinkertaisista asioista: pidetään huolta säännöllisestä rytmistä, rauhoitetaan ilta ja huolehditaan hyvästä nukkumisympäristöstä. Säännöllinen rytmi tarkoittaa tässä oikeasti säännöllistä rytmiä – rytmi voi liikkua tunnin suuntaansa, mutta viikonloppujen megapitkistä unista ja arjen valvomisesta sisäinen kello ei pidä. Ilta rauhoitetaan sopivilla rutiineilla: kova harjoittelu lopetetaan riittävän ajoissa, illalla syödään hiilihydraattipitoinen ateria, aktivoivan median käyttöä vältetään ja valaistusta himmennetään vähitellen. Makuuhuone pidetään riittävän viileänä, pimeänä ja hiljaisena sekä sängyn ja tyynyn laatuun kiinnitetään huomiota.

Jos vielä pari viikkoa sitten olin niin väsynyt, että 13-tuntisten työpäivien jälkeen oli vaikeaa päästä eteistä pidemmälle, on tilanne korjaantunut nopeasti huomattavasti paremmaksi. Tähän auttoi muutama yksinkertainen asia. Niistä tärkeimmät olivat omalla kohdallani nämä:

  • puhelimen käytön vähentäminen iltaisin → sininen valo myöhään illalla sekoittaa unta, sosiaalinen media myös itsessään aktivoi ja nostaa vireystilaa
  • kunnon iltapala → kaikista väsyneimmilläni jätin iltapalan väliin ja menin suoraan kotiin tultuani nukkumaan. Tämä oli virhe! Isohkokin hiilihydraattipitoinen ateria illalla syötynä olisi hyvä, koska se laskee elimistön vireystilaa ja toisaalta tuo rakennusaineita ja energiaa yön aikana tapahtuville palautumisprosesseille
  • stressaamisen vähentäminen → aloin kirjoittaa illalla muistilappuja lähestyvistä deadlineista ja seuraavan päivän tehtävistä. Näin niitä ei tarvinnut pyöritellä mielessä vielä yön aikana
  • tuplavillasukat → varpaat jäässä on ikävä nukkua
  • lakanoiden vaihtaminen usein → puhtaissa lakanoissa myös uni tulee paremmin
  • kaverit ja perhe → vaikka on kiire, ei sosiaalisista suhteista saa karsia. Kun illalla on nähnyt ystäviä tai jutellut heidän kanssaan maratonpuheluita, tulee unikin paremmin, kun mieli on parempi. Samalla myös stressitasot laskevat.

Koitetaanhan kaikki jatkossa mennä ajoissa nukkumaan ja pitää huolta itsestämme. Jo pieni parannus unen laadussa tai määrässä voi vaikuttaa merkittävästi jaksamiseen arjessa ja treeneissä.

Kauniita unia!

Käytin tässä jutussa lähteinä seuraavia tekstejä:

https://yle.fi/aihe/artikkeli/2017/01/31/suomalaisten-younet-lyhentyneet-valtaosa-karsii-univajeesta

Gupta L, Morgan K, Gilchrist S. Does Elite Sport Degrade Sleep Quality? A Systematic Review. Sports Med (2017) 47:1317–1333

Hausswirth C, Louis J, Aubry A, Bonnet G, Duffield R, Le Meur Y. Evidence of Disturbed Sleep and Increased

Illness in Overreached Endurance Athletes. Med Sci Sports Exerc (2014).

Ahola V. Unen optimoinnilla terveyttä ja suorituskykyä. Urheilijan psyykkinen hyvinvointi -kurssin materiaalit (2017). Itä-Suomen Yliopisto.

http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00534#s2

 

 

Pajulahti-Vierumäen yläkoululeiritys käyntiin

Kunpa yläkoululeirityksiä olisi ollut silloinkin, kun olin yläasteella! Näin ajattelin silloin, kun ensimmäisen kerran kuulin yläkoululeirityksistä ja entistä enemmän näin ajattelen nyt, kun olen ollut toiminnassa mukana. Jo ensimmäisen leirin perusteella yläkoululeirityksen leirit voittavat monipuolisella sisällöllään ja toteutuksellaan mennen tullen kaikki ne leirit, joita minulle oli aikoinaan tarjolla yläasteikäisenä. Itse olen nyt yläkoululeirityksessä mukana Hiihtoliiton lajivalmentajana. Tarkoituksena on käynnistää Pajulahden ja Vierumäen yhteinen leiritys maastohiihtäjille. Monissa muissa lajeissa yläkoululeiritystä kyseisillä urheiluopistoilla onkin jo ollut. Yläkoululeirityksen periaatteet ovat samat kaikissa lajeissa, joten tämän tekstin voivat hyvin lukea myös muiden lajien parissa toimivat.

Mikä ihmeen yläkoululeiritys?

Yläkoululeiritystä järjestetään tavoitteellisesti urheileville nuorille urheiluopistoilla yhteistyössä urheiluakatemioiden, lajiliittojen ja seurojen kanssa. Toimintaa koordinoi Suomen Olympiakomitean Urheiluakatemiaohjelma. Painopisteenä leirityksissä ovat koulu ja opiskelu, urheilijana kehittyminen ja tätä tukevien elämäntaitojen oppiminen. Leirityksen tarkoituksena onkin tukea nuorta urheilun ja koulun yhdistämisessä sekä edistää nuoren kasvua tavoitteelliseksi urheilijaksi. Hiihdossa yläkoululeirityksiä on jo aiemmin järjestetty pohjoisessa, mutta tällä kaudella myös etelän urheiluopistoja saatiin toimintaan mukaan. Tämä on tärkeää, sillä iso osa Suomen hiihtäjistä asuu Vuokatti-Rovaniemi-akselin eteläpuolella. Kaikkiaan maastohiihtäjien yläkoululeirityksistä vastaa nyt viisi urheiluopistoa: Vuokatti, Rovaniemi, Vöyri, Jämi-Varala sekä Pajulahti-Vierumäki.

Pajulahden ja Vierumäen yhteinen maastohiihdon yläkoululeiritys käynnistettiin siis tällä kaudella, koska leiritystarjontaa haluttiin saada myös etelään. Leireistä kaksi ensimmäistä (elo- ja lokakuu) pidetään Pajulahdessa ja kaksi jälkimmäistä (joulu- ja tammikuu) Vierumäellä. Vierumäellä on tykkilumilatu, joka mahdollistaa hiihtoharjoittelun leirillä myös siinä tapauksessa, jos tulevakin talvi on huono. Ensimmäinen Pajulahden leireistä osui kesälomalle, joten yksi yläkoululeirityksen oleellisista osasista, nimittäin koulunkäynti, jäi ohjelmasta pois. Jatkossa koulunkäyntiä sisällytetään ohjelmaan noin kolme tuntia päivässä. Koulunkäynti on ohjattua ja oman koulun tehtävät suoritetaan sen aikana läksyperiaatteella. Tarvittaessa myös kokeet voi tehdä leirin aikana. Näin ollen koulusta ei leirin takia jää jälkeen. Eli toisin kuin esimerkiksi seuran leireillä, läksyt tulevat yläkoululeirityksessä oikeasti tehtyä, kun niille on varattu aikaa – muutenkin kuin kotimatkalle ja viimeiseen iltaan…

Ensimmäisellä leirillä päivän ohjelma noudatteli pitkälti seuraavaa kaavaa. Myös jatkossa laadukkaalle treenaamiselle ja uusien elämäntaitojen oppimiselle tulee jäämään paljon aikaa. Ainoa, mistä vähän joudutaan tinkimään, on ylimääräinen vapaa-aika aamu- ja iltapäivällä. 🙂

Aamureippailu (esim. juoksu + kuminauhajumppa)

Aamupala

Lajiharjoitus (esim. rullahiihto, taito)

Lounas

Elämäntaitoluento (esim. ravinto)

Ominaisuusharjoitus (esim. nopeus)

Päivällinen

Lajiharjoitus/kehonhuolto (esim. koordinaatiot ja jalkapallo + venyttely)

Iltapala

Pajulahden maastot ja olosuhteet sekä innostuneet leiriläiset ja valmentajat mahdollistivat sen, että leiri onnistui mainiosti. Meitä oli leirillä suhteellisen pieni porukka, mutta se takasi sen, että jokainen sai leirillä paljon myös henkilökohtaista palautetta. Pienen ryhmän etuja oli myös se, että kaikki oppivat nopeasti tuntemaan toisensa. Jatkossa ominaisuusharjoituksissa (nopeus, voima, taito, kestävyys) sekä luennoilla urheilijoiden määrä kasvaa huomattavasti, sillä näihin tulevat myös mukaan kaikki muut yläkoululeiriläiset. Näin ollen kavereiden saaminen lajirajojen ulkopuolelta ja uusien taitojen oppiminen muiden lajien parista onnistuu jatkossa helposti. Lajiharjoituksissa pysytään kuitenkin omassa porukassa – se voi olla parasta kaikkien turvallisuuden kannalta, varsinkin, kun meillä on seuraavalla leirillä tiukka teho- ja rullahiihtopainotus.

Jo kuluneella leirillä yksi leirin selkeästä erosta moniin muihin hiihtoleireihin nähden oli se, kuinka paljon erilaisia ominaisuusharjoituksia leirillä painotettiin. Pajulahden ammattilaiset vetivät nämä treenit (esim. painonnostotekniikoita, aitakoordinaatioita, melontaa jne.), sillä heillä oli tähän valtavasti omaa osaamista. Me hiihtovalmentajat (allekirjoittanut sekä Juha-Matti Mikkolainen) keskityimme tekniikan katsomiseen, apuvalmentamiseen ja samalla uuden oppimiseen. Uskon, että jokainen leiriläinen sai leiriltä paljon uusia vinkkejä omaan harjoitteluunsa, niin ominaisuustreeneistä kuin varsinaisista lajiharjoituksista. Oheisesta videosta löytyy tiivistetysti tunnelmapaloja leiriltä.

Seuraavan kerran jatketaan monipuolisen syysharjoittelun ja sekä rullahiihtoteeman parissa lokakuun alussa Pajulahdessa. Vaikka leiritys on jo alkanut, saa sinne vielä hakea mukaan seuraaville kolmelle leirille. Tässä tapauksessa ota elokuun loppuun mennessä yhteyttä minuun! Täältä löytyy myös vielä lisätietoja leirityksestä:

http://pajulahti.com/valmennuskeskus/ylakoululeiritys/maastohiihto/

Liika on liikaa urheilijallekin

Painonlaskua, rasitusvammoja, sairastelukierteitä, syömishäiriöitä, tulostason hiipumisia ja urheilu-urien päättymisiä – esimerkiksi kaikkia näitä voi urheilijan suhteellinen energiavaje aiheuttaa. Moni lahjakas urheilijanalku ei koskaan pääse aikuisten sarjoihin saakka, sillä energiavajeen ja sen aiheuttamien seurausten vuoksi ura hiipuu jo tätä ennen. Valitettavasti urheilijan suhteellinen energiavaje on ilmiönä äärimmäisen yleinen, kuten tästä Ylen jutusta käy ilmi. Tähän hyvin tärkeään aiheeseen on viimeinkin herätty myös Suomen medioissa. Päätin itsekin tuoda lusikkani tähän soppaan, koska mitä suurempaa näkyvyyttä asia saa, sítä parempi se on koko suomalaiselle urheiluyhteisölle. Mukaan tähän blogitekstiin pyysin espoolaisen, Suomen parhaan kilpakävelijän Taika Nummen. Taika on maailman positiivisin urheilija ja uskomaton monilahjakkuus, jonka uraa on ollut mahtavaa päästä seuraamaan vierestä. Mielestäni Taikan rohkeus kertoa hänen valtavista harjoittelumääristään, liian vähäisestä syömisestä ja loukkaantumisista on yksi niistä syistä, miksi etenkin naisurheilijoiden energiansaannista ja syömishäiriöistä on ollut paljon puhetta viime aikoina. Ainakin Hesari ja Yle ovat uutisoineet Taikan harjoittelusta ja urasta tämän kesän aikana. Valitettavasti Taikan lupaavasti alkanut kilpailukausi päättyi tänä vuonna ennen aikojaan terveysongelmiin.

Hei! Kuten Maria tuossa esitteli niin olen siis Taika. Olen 19-vuotias kestävyysurheilija, lajeinani triathlon, hiihto, juoksu ja kilpakävely. Määrällisesti eniten on viime vuosina tullut uitua, mutta parhaiten olen pärjännyt kilpakävelyssä ja siitä minut myös ehkä parhaiten tunnetaan. Olen kilpakävelyssä tehnyt useita ikäluokkani Suomen ennätyksiä, vuoden 2015 nuorten EM-kisoissa olin kuudes kuten myös viime vuoden nuorten MM-kisoissa. Tänä vuonna siirryin aikuisten sarjoihin ja kilpailumatka kaksinkertaistui. Ensimmäinen 20km:n kisa meni täysin yli odotusten. 16 viikon kävelykiellon jälkeen onnistuin kävelemään alle Lontoon MM-rajan. Siihen kesäni kumminkin jäi. Uusi rasitusmurtuma.

Itse en kuitenkaan pidä itseäni urheilijana. En ole ennen tätä kevättä täyttänyt harjoituspäiväkirjaa, enkä käyttänyt sykemittaria, puhumattakaan harjoitusohjelman seuraamisesta tai nukkumisesta. Ammattimaisuudesta ei siis voida todellakaan puhua. Oikeastaan olen urheilijana mennyt niin metsään kuin olla ja voi. Olen enemmänkin impulsiivinen addikti, joka rakastaa liikkumista ja jolla on elämässä ollut ihan liian hyvä tuuri. 

Vaikka olen käyttänyt älyttömästi aikaa urheiluun, on ykkösjuttuni aina ollut opiskeleminen. Rakastan oppia uutta! Lukiossa luin lähes kaikki kurssit, jota tarjolla oli (yhteensä 130) ja siksi peruspäiväni oli aina hyvin hektinen. Aamulla treeni, sitten kello kahdeksasta neljään tai viiteen vietin koulussa. Illalla menin musiikkiharrastuksiini, eli laulutunneille, pianotunneille ja teatteriin, jonka jälkeen vielä toiseen treeniin. Onneksi olin musiikkilukiossa, niin sain edes joitain musiikkiharrastuksia siirrettyä kouluajalle. Vasta nyt lukion loputtua ymmärrän, kuinka äärirajoilla olen vetänyt kaikin puolin. Nyt on suuntana Aalto yliopisto ja kauppakorkeakoulu. Koitan siellä ottaa edes vähän rennommin. 😉

Haluan puhua omista ongelmistani naiskestävyysurheilijana, koska olen nähnyt näiden vuosien aikana kuinka moni kärsii samoista ongelmista kuin minä. Mikä on kuitenkin huolestuttavinta, on se, kuinka vähän ongelmista on varsinkin täällä Suomessa puhuttu. Pahimmat ongelmat eivät edes ole huipulla vaan sinne pyrkivillä, aikuisuuden portailla olevilla nuorilla. Asiaan on tultava muutos. Tabuja on pakko alkaa käsitellä, jotta niistä päästäisiin eroon. On tärkeä muistaa, että vaikka liian vähäisen energiansaannin ja liiallisen treenimäärän seuraukset ovat kaikilla hyvin samankaltaiset, jokainen on yksilö ja syyt ovat hyvin erilaiset. Toivon kumminkin, että oma tarinani antaisi lohtua ja apua muille.

Vaikka julkisuudessa on ollut esillä Taikan ohella muitakin naisurheilijoita, jotka ovat kärsineet vähäisen energian saatavuuden aiheuttamista ongelmista, koskettaa asia kuitenkin myös miesurheilijoita. Kun aiemmin ravitsemus- ja liikunta-alan kirjallisuudessa on puhuttu naisurheilijan oireyhtymästä (female athlete triad: vähäinen energian saatavuus, kova harjoittelu, kuukautiskierron häiriöt ja luun terveyden heikkeneminen), on tämä nykyään monessa paikassa korvattu termillä ”suhteellinen energiavaje urheilussa” (RED-S, relative energy deficiency in sport). Suhteellisella energiavajeella, joka johtuu liian vähäisestä energiansaannista ja/tai suuresta energiankulutuksesta, on lukuisia vaikutuksia urheilijan terveyteen ja suorituskykyyn sekä suoraan että epäsuorasti. Kehittyminen ja palautuminen hidastuvat, kun energian saatavuus on liian vähäistä. Myös fyysinen suorituskyky voi heikentyä ja sen myötä tuloskunto laskea. Vastustuskyky laskee, mutta rasitusvammojen ja loukkaantumisten sekä erilaisten psyykkisten häiriöiden riski kasvaa. Paino voi laskea liikaa, eikä ainoastaan rasvakudoksesta, vaan myös lihaskudoksesta. Suhteellinen energiavaje voi aiheuttaa myös häiriöitä hormonitoiminnassa. Naisilla nämä ovat helpommin havaittavissa, sillä hormonierityksen häiriintyessä kuukautiskiertoon tulee häiriöitä tai ne voivat jäädä kokonaan pois. Kuukautiskierron häiriintyminen ja estrogeenihormonin pitoisuuden lasku ovat suoraan yhteydessä luuston terveyteen. Luun tiheys heikkenee, jolloin rasitusmurtumien ja esimerkiksi osteoporoosin riski kasvaa, sekä urheilu-uran aikana että sen jälkeen. Valitettavasti edelleen löytyy myös niitä valmentajia ja urheilijoita, joiden mukaan se, että kuukautiset jäävät pois, on vain merkki hyvästä harjoittelusta. Tämä on kuitenkin suhteellisen lyhytnäköinen ajattelutapa, jossa mennään täysin tulostavoitteet eikä urheilijan terveys edellä. Jos urheilijan suhteellinen energiavaje kiinnostaa enemmän, löytyy siihen kattava ja hyvä kirjoitus täältä. Taikan omakohtaiset kokemukset puolestaan jatkuvat ohessa.

Niin sanotut ongelmat alkoivat minun kohdallani noin kolme vuotta sitten. Jouduin rasitusmurtumaputkeen, jossa yhä olen. Rakkaimman harrastukseni, kestävyysjuoksun, jouduin pitkälti lopettamaan, koska paikat eivät kestäneet iskutusta. Siirryin tällöin kävelyyn. Pysyin tällöin hiukan pidempään poissa telakalta. Olin kuitenkin jatkuvasti uima-altaalla tai rullahiihtämässä. Jotenkin onnistuin aina pääsemään kesäksi aivan uskomattomaan kävelykuntoon hyvinkin pienillä kävelymäärillä. Oikeastaan ongelmien syy ei löydy viimeisten kolme vuoden tekemisistä. Pahimmat virheet tehtiin jo kauan sitten. Oikeat ongelmat alkoivat jo seitsemän vuotta sitten ollessani noin kahdentoista ikäinen. Nuorempana liikuin aina paljon ja monipuolisesti. Minulla oli varmaan 20 eri harrastusta. En malttanut pysyä paikoillani. Vaikka olin kömpelö, hidas ja jäin muille mennen tullen lajissa kuin lajissa, urheilusta tuli äkkiä minulle tapa, joka auttoi keskittymään muihin elämän askareisiin. Rakastuin liikkumiseen. Minun ei tarvinnut voittaa. Niin kauan kun pysyin liikkeessä, kaikki oli hyvin.

Niin sanottu treenaaminen alkoi 12-vuotiaana. Aloin käymään kavereiden kanssa kestävyysjuoksuryhmässä ja piirileireillä. Käsitykseni liikkumisesta ja urheilusta muuttui. Piirileireillä sanottiin, että viikossa tulisi treenata vähintään 20 tuntia. Tämä oli nyrkkisääntö. Lisäksi oikea urheilija katsoi tarkkaan mitä söi. Otimme asian kavereiden kanssa ikään kuin haasteena vastaan tajuamatta oikeasti mihin ryhtyisimme. En tajunnut tuolloin, mikä oli oikeanlaista treenaamista. En voinut ymmärtää, että 20 tuntia sisälsi myös pyöräilyt kouluun ja pihaleikit. Juoksin harrastuksesta toiseen keräten tunteja kuin mikäkin hurahtanut keräilijä. Pian aloin olla sitä mieltä, että en ollut treenannut riittävästi, jos päivään ei kertynyt vähintään kolme tuntia urheilua. Karkit ja makeiset jäivät pois. Eihän ne ollut hyväksi terveydelle. Näin oltiin minulle sanottu. Ensimmäistä kertaa elämässäni oikeasti treenasin kovaa ja paljon. Energiankulutus kasvoi. Energiansaanti tippui. Sen seurauksena paino putosi aika rutkasti.

Ei minulla ole koskaan ollut suoranaisesti ongelmaa ruuan kanssa, mutta en tajunnut, mikä oli oikeanlainen ruokavalio. Kulutukseen nähden en saanut riittävästi energiaa. Pahimmillaan saatoin päivässä kuluttaa yli 4000 kcal ja syödä noin 2500 kcal verran. 12-vuotiaan silmissä ongelmaa ei ollut. En ollut enää joukon huonoin juoksija ja eikö kestävyysurheilijan kuulukin olla laiha? Huomasin myös, että koulukin alkoi sujumaan paremmin. Mitä enemmän treenasin, sen paremmin pystyin keskittymään kaikkeen muuhun. Sain niin paljon aikaiseksi. Tuntui siltä, että pystyin mihin vaan. Kävin koulussa, musiikkiharrastuksissa, treeneissä ja missä lienee. En koskaan levännyt. Se oli aivan turhaa ajanhukkaa. Kaikki meni niin mallikkaasti. Elämä oli juuri sellaista kuin halusin. Tunsin itseni maailman onnekkaimmaksi ihmiseksi.

15-vuotiaana aloin hieman huolestua itsekin. Muut tytöt aikuistuivat ja itse olin ikään kuin pysähtynyt paikoilleen. Ei ollut kuukautisia ja näytin yhä 12-vuotiaalta. Kysäisin asiasta pariin otteeseen terveydenhoitajalta ja lääkäriltä ja vastaukseksi sain, että myöhäinen kasvu on tyypillistä kestävyysurheilijalle. Kaipa se niin sitten oli. Kaipa nyt vain olin tällainen. 15-vuotiaalle itselleni kuukautisista puhuminen ei ollut mieluisin asia, joten oli helpompi vain antaa olla.

16-vuotiaana alkoi vammaputki. Jouduin pitkälti lopettamaan juoksun ja siirtymään kävelyyn, koska paikat eivät enää kestäneet. Kävely alkoikin kulkea kovempaa kuin koskaan ja voitin Kalevan kisoissa kultaa. Päältäpäin kaikki näytti siis yhä hyvältä ja minusta tuntuikin hyvältä. Mietin kyllä, miksi olin koko ajan telakalla, mutta annoin asian olla. Eihän urheilu ollut minulle kamalan tärkeä asia. Se oli vain hauskaa. Lopettaisin varmaan kumminkin kohtapuolin ja sitten kaikki korjaantuisi itsestään.

Viime syksynä olin jo lopettamaisillani, vaikka en sitä virallisesti sanonutkaan ääneen. Kesä oli mennyt hyvin. Mielettömän hyvin siihen nähden, että olin maksimissaan treenannut neljä viikkoa putkeen ehjänä viimeisen kolmen vuoden ajan. Olin tullut kumminkin siihen päätökseen, että olin vetänyt itseni äärirajoille. Kroppani ei toiminut kuten naisen kropan kuuluisi toimia ja luuntiheys ei ollut parhaimmasta päästä – ei todellakaan. Halusin myös olla hyvä roolimalli nuorille urheilijoille. En halunnut muiden ajattelevan, että tulee olla laiha pärjätäkseen. Pidin itseäni huonona esikuvana. Jätin ruotsiottelun ja pohjoismaiset väliin ja valmistauduin lähtemään kahdeksan viikon reissulle Amerikkaan ja Meksikoon. Siellä en miettisi urheilua. Nauttisin vain matkustamisesta. Suunnitelma ei mennyt ihan putkeen. Treenasin ylimenokaudella sananmukaisesti yli. Ei ollut enää mitään mikä olisi jarruttanut. En ollut kilpaurheilija, eli palautumisella ei ollut lainkaan väliä. Sain tehdä mitä huvitti.

Pari viikkoa ennen matkaa sain viestiä Australiasta, josta kysyttiin, haluaisinko osallistua kuuden viikon kilpakävelijöihin tehtävään tutkimukseen. Minulle maksettaisiin kaikki ja saisin treenata maailman huippujen kanssa. En voinut muuta kuin tarttua tilaisuuteen. Ei tällaista tullut ihan joka päivä. Lyhyeksi jäi siis kilpaurheilun lopettaminen. Lähtisin ensiksi Amerikkaan ja siitä lentäisin Australiaan. Edessä oli 15 viikon reissu ympäri maailman. En tajunnut kuinka paljon matka tulisi muuttamaan suhtautumistani urheiluun ja itseeni.

20068315_1557304607668733_1290449106_n

En yleensä sanoisi, että rasitusmurtuma on tuuria. Minulle se oli. Ehdin treenata Australiassa pari viikkoa, kunnes koko etureidessä paljastui rasitusosteopatiaa. Edessä olisi 16 viikon uintiputki ja hidas paluu arkeen. Mikä kumminkin teki tästä urheiluvammasta lottovoiton, oli se, ettei Australiassa annettu asian olla. Vaikka olin tutkimukselle hyödytön, minuun käytettiin äärettömän paljon resursseja. Samana päivänä kun rasitusmurtuma todettiin, minulle hoidettiin lääkäri, fysioterapeutti, valmentaja, ravintoasiantuntija ja urheilupsykologi, joiden kanssa lähdettiin perinpohjin tutkimaan syitä murtumalle. Tajusin ensimmäistä kertaa oikeasti, kuinka paljon liikuin. Eihän edes maailman huiput liikkuneet yhtä paljon kuin minä. He eivät oikeastaan liikkuneet lainkaan. He treenasivat ja treenien välissä he makasivat. Toisin kuin minä, joka pompin aina kenguruiden perässä vapaa-ajalla. Australian jälkeen tiesin, mitkä ongelmani olivat. Päätin, että on tehtävä jotain. Mitä enemmän olen puhunut asiasta, sitä enemmän olen saanut myös apua ja tukea.

Taikan tapaan moni urheilija kärsii suhteellisesta energiavajeesta siksi, että energiansaanti jää kauas kulutuksesta. Usein etenkin hiilihydraattien osuus ravinnossa on riittämätön. Etenkin kestävyysurheilijoilla hiilihydraatit ovat kuitenkin ravinnon tärkein energianlähde. Väestötasolla hiilihydraattien osuuden energiansaannista suositellaan olevan noin 45–60 %. Kestävyysurheilijoilla jopa yli 65 % energiasta voi tulla hiilihydraateista, tai vähintäänkin puolet energiasta. Kun nauttii hiilihydraatteja noin 8–12 g/painokilo/vrk pääsee lähelle näitä suosituksia. Liian harva kuitenkin saa ravinnostaan näin paljon hiilihydraatteja, mikä voi suoraan vaikuttaa esimerkiksi suorituskykyyn ja palautumiseen. Kovatehoinen ja laadukas harjoittelu ei ole mahdollista ilman riittävää hiilihydraatinsaantia. Moni pelkää hiilihydraatteja siksi, koska mediassa on viime vuosina ihannoitu vähähiilihydraattisia ruokavalioita ja ylistetty proteiineja. Urheilijan tulisi kuitenkin muistaa, että ei-urheilevien ruokavaliot eivät välttämättä sellaisenaan taivu paljon kuluttavan urheilijan käyttöön. Liialliseen täydellisyyteen ruokavaliossa ei myöskään kannata pyrkiä, sillä tiukat rajoitukset johtavat pahimmillaan syömishäiriöihin tai ainakin häiriintyneeseen syömiskäyttäytymiseen. Nämä puolestaan voivat olla esimerkiksi suhteellisen energiavajeen taustalla. Ohessa on Taikan mietteitä siitä, miten hänen suhtautumisensa hiilareihin muuttui Australian matkan aikana.

Minua oli siis pyydetty Australiaan osallistumaan 6 viikkoa kestävään tutkimukseen, jossa pyrittiin selvittämään rasvaruokavalion hyödyt. Tämän vuoden tutkimus, joka toteutettiin Louise Burken johdolla, oli jatkoa viime vuoden tutkimukselle, jossa 20 kilpakävelijää pistettiin kolmeksi viikoksi kolmelle eri ruokavaliolle: rasva-, hiilihydraatti- tai jaksotetulle ruokavaliolle.  Tutkimuksessa haluttiin selvittää, kykeneekö kroppa hyödyntämään paremmin rasvaa energianlähteenä rasvaruokavalion jälkeen. Tämän vuoden tutkimus erosi viime vuodesta siinä, että se oli tuplasti pidempi, sillä kolmen viikon dieetin jälkeen kaikki siirtyivät korkeahiilihydraattipitoiseen ruokaan toisen kolmen viikon ajaksi.  Pyrkimyksenä oli nähdä, mitä tapahtuu, kun rasvaruokavaliosta palataan takaisin hiilihydraatteihin. Tutkimukseen osallistui noin 30 kilpakävelijää ympäri maailman ja porukkaan mahtui muun muassa kolminkertainen Olympiamitalisti Jared Tallent. Itse olin porukan nuorin ja kokemattomin. Oikeastaan olin ainoa, joka ei ollut vielä ehtinyt kilpailla kahdenkymmenen kilometrin matkalla. En tiennyt lainkaan mitä odottaa. Olin valmis ottamaan vastaan mitä vaan.

Jouduin rasvadieetille. Tämä tarkoitti sitä, että n. 80% päivittäisistä kaloreistani tuli rasvoista ja n. 20% proteiineista. Hiilihydraateille ei jäänyt lähes ollenkaan tilaa. Tämä tarkoitti, että periaatteessa eläisin kolme viikkoa avokadolla, pähkinöillä, juustolla, kookosrasvalla, öljyisellä salaatilla ja lohella. Eikä ruuasta voi kuitenkaan valittaa. Se oli oikein maukasta. Sen sijaan treenaaminen oli aivan kamalaa. Rasvaruokavaliolla kroppa oli aivan täysin energiaton, vaikka periaatteessa saimme yhtä paljon energiaa kuin mitä kulutimme. Ensimmäisen kahden päivän aikana glykogeenivarastot lihaksissa tyhjenivät täysin ja kroppa ei vain kyennyt hyödyntämään rasvoja energianlähteenä samalla tavalla kuin hiilihydraatteja.  Varsinkin kovissa treeneissä tämän tunsi. Yleensä pystyn suhteellisen helposti kävelemään 5.30 min/km vauhtia. Ensimmäisellä viikolla en selviytynyt edes kilometrin vedoista sillä vauhdilla – puhumattakaan pitkistä lenkeistä. Pahinta oli se, että korkeahiilihydraattiryhmällä ja jaksotetulla hiilihydraattiryhmällä näytti menevän oikein leppoisasti. Mikä kuitenkin piristi ja sai hymyilemään, oli se, että ryhmässä oli pari maailman huippumieskävelijää, jotka eivät edes pysyneet minun perässä lenkeillä. Asiat olisivat siis voineet olla paljon huonomminkin. Arvostus hiilihydraatteja kohtaan kasvoi huimasti tutkimuksen aikana. Ilman niitä kenestäkään ei tule huippu-urheilijaa. Voin sanoa tämän täysin oman kokemukseni pohjalta. Jos joku väittää vastaan, niin pyydän koittamaan rasvaruokavaliota. Olen täysin varma, että mielipide muuttuu aika nopeasti.

Oma urheilu-urani perässä on suuri kysymysmerkki. Vaikka olen kymmenen kiloa painavampi kuin mitä olen saman pituisena ollut ja minulla on nykyään epäsäännöllisen säännöllisesti kuukautiset, luuntiheyteni on sellainen, ettei se enää koskaan tule olemaan sillä tasolla millä sen pitäisi. Periksi ei olla vielä antamassa ja nyt koitan tehdä asioita niin hyvin kuin vain pystyn ilman, että otan kumminkaan liikaa stressiä. Tilanne tietenkin harmittaa. Varsinkin kun on niin paljon uskomattoman hienoja ihmisiä tavannut urheilun kautta ja on vielä niin hirveästi asioita ja maita näkemättä, mutta onneksi elämässä on paljon kaikkea muutakin kuin pelkästään huippu-urheilu. Tämän takia olen kuitenkin halunnut puhua asiasta julkisesti, koska kyseinen asia on saanut aivan liian vähän huomiota. Olemme Suomessa todella paljon muita länsimaita jäljessä ja ongelmia ei ehkäistä kuten esimerkiksi Australiassa ja Amerikassa.

Uskon, että tiedolla voidaan tulevaisuudessa ehkäistä paljon nuorien urheilijoiden vaivoja. Kuitenkin jos olen itse rehellinen itselleni, en tiedä, olisinko itse tehnyt asioita toisin, vaikka minulle oltaisiin sanottu nuorempana, että olen 20-vuotiaana tällaisessa tilanteessa. Olin jääräpää, tiesin paremmin kuin muut ja mikään ei pysäyttäisi minua. Omalla kohdalla olen tarvinnut nämä vastoinkäymiset, jotta olen oppinut arvostamaan huippu-urheilua. Vähän ironista tietenkin, että mitä huonommassa jamassa olen ollut niin sitä enemmän olen halunnut urheilla. Olen kuitenkin kasvanut valtavasti ihmisenä ja tiedän, että vaikka tämä olisi nyt tässä, niin urheilu on antanut minulle enemmän kuin mitä se on ottanut ja enemmän kuin mitä olisin koskaan edes olettanut.

Olen Taikan kanssa samaa mieltä siitä, että tiedolla ja asioista ääneen puhumalla voidaan auttaa monia nykyisiä ja tulevia urheilijoita. Meitä molempia saa tulla vetämään hihasta, jos haluaa jutella asiasta. Valmentajia, vanhempia ja muita urheilijan tukijoukkoja haluaisin vielä muistuttaa siitä, että teillä on valtava merkitys siihen, miten urheilija suhtautuu esimerkiksi syömiseen ja harjoitteluun. Parhaimmillaan avoimella keskustelulla ja hyvillä esimerkeillä edellä kuvatut ongelmat on mahdollista välttää – pahimmillaan pienetkin huomautukset esimerkiksi urheilijan painosta voivat ajaa urheilijan vaikeaan syömishäiriökierteeseen. Taikalle vielä iso kiitos siitä, että olet rohkeasti puhumassa naisurheilijoiden puolesta!

Syksy Rovaniemellä – urheilijan ja valmentajan ajatuksia Rebecan jaksovaihdosta

Lokakuussa kirjoitimme Rebecan kanssa siitä, miksi hän päätti lähteä lukiovaihtoon Rovaniemelle. Valmentajan ja varaäidin roolissa pääsin itsekin osallistumaan muutto- ja koulunaloituskuvioihin. Nyt lukion kakkosjakson koeviikko on ohi ja tuli aika palata Espooseen. Tässä jutussa pohdimme yhdessä sitä, millainen kokemus Ounasvaaran lukiovaihto oli Rebecalle. Myös valmentajalla on tässä sanansa sanottavana – tulihan Rovaniemellä käytyä vajaan parin kuukauden aikana peräti kolmesti.

Ensimmäinen reissuni ajoittui siihen, kun Rebecca lähti Rovaniemelle, toinen puolestaan marraskuun puoliväliin ja viimeinen marraskuun loppupuolelle, jolloin Rebecan kotiinpaluun aika koitti. Toisella ja kolmannella reissulla ehdin tehdä myös jatko-opintoihini liittyvää tutkimusta ja haastatella niin urheilijoita kuin valmentajiakin sekä pitää heille ravitsemukseen liittyviä luentoja. Paljon jäi kuitenkin myös aikaa Rebecan treenien seuraamiseen sekä omaan treenaamiseen – jälkimmäiseen ehkä jopa liikaakin 😀 Mutta eipä ole koskaan tullut hiihtokilometrejä näin paljon kasaan loka-marraskuussa, ei minulle eikä Rebecallekaan.

Isoimman yksittäisen plussan nostan lukiovaihdosta aamutreeneille, joita pidettiin kolmesti viikossa. Oli hienoa tietää, että silloinkin, kun en itse voinut olla treenejä seuraamassa, valmennus oli takuuvarmasti laadukasta ja harjoitukset monipuolisia. Kiitokset siis Jannelle! Olosuhteille puolestaan menee toinen plussa. Ensilumen latu oli Rovaniemellä alusta saakka todella hyvässä kunnossa ja niin pitkä, ettei siihen hetkessä edes ehtinyt kyllästyä. Vaikka Espoossakin käväisi yllätystalvi marraskuussa, sai Rebecca silti nauttia moninkertaisesti paremmista harjoitusolosuhteista Lapissa asuessaan.

Seuraavassa on Rebecan mietteitä siitä, miten vaihto meni ja millainen kokemus se kaikkiaan oli.

Ensimmäinen viikko meni Rovaniemellä tutustuen latu- sekä lenkkipohjiin. Aamutreenit olivat jotain aivan uutta minulle, koska en ole kotona urheilulukiossa. Pikkuhiljaa tähän rytmiin silti tottui ja oli ihanaa saada treenit jo tehtyä heti aamusta. Alkuaika koulussa oli hiukan vaikeaa, sillä suomenkieli ei ole varsinaisesti äidinkieleni. Lopulta koulukin alkoi sujumaan paremmin ja selviydyin kokeistakin kiitettävästi. Myös mahtava kouluruoka oli iso plussa ;).

Treenit kaiken kaikkiaan sujuivat todella hyvin, ja kuntoakin alkoi löytyä viimeisillä viikoilla tahmean lokakuun jälkeen (tosin reenitunteja tuli jonkin verran lokakuun puolella joka varmaan oli syy tähän… :D). Valmentaminen Rovaniemellä oli huippuluokkaa, ja porukkakin oli aivan huippu. Ensilumenlatukin oli aivan mahtavassa kunnossa koko sen ajan kun olin Rovaniemellä. Kaikki hyvä loppuu aikanaan, mutta olen todellakin menossa Rovaniemelle uudestaan jaksovaihtoon ensi vuonna jos oma koulunkäynti sen vaan sallii!

Kauden toinen Suomen Cup hiihdettiin Rebecan toiseksi viimeisellä Rovaniemen viikolla. Kokonaisuudessaan Suomen Cupista jäi huomattavasti parempi maku kuin Vuokatin cup-avauksesta. Vaikka karvaita pettymyksiä mahtui sekä omien urheilijoideni kuin kavereideni suorituksiin, oli viikonlopussa myös paljon positiivista. Eteenpäin on menty jo lyhyessä ajassa. Jos Rebecan suoritusvarmuus kasvaa tätä tahtia sprinteissä, aletaan kohta jo hätyytellä jatkopaikkoja myös erissä.

Rovaniemen reissun jälkeen vedettiin pari päivää henkeä etelässä, mutta eilen jo lähdettiin EHS:n lumileirille Saariselälle. Pakkasta lukuun ottamatta täällä kyllä kelpaa hiihtäjän hiihdellä. Tai no, toiset saavat nauttia Saariselän hangista koko viikon ajan, toiset puolestaan lähtevät kesken viikon valmentajakurssille – minnekäs muuallekaan kuin Rovaniemelle. 😀

Äkkilähtö Rovaniemelle by Maria & Rebecca

Olen usein huomannut, että kaikista parhaimmat reissut ovat niitä, joita ei liikaa suunnittele etukäteen. Niin kävi tälläkin kertaa. Minun oli tarkoitus lähteä vajaa pari viikkoa sitten sukulaisia moikkaamaan ja etelän kiirettä pakoon Ouluun. Reissuun lähtiessäni en osannut odottaa, että kotiin palaisin Rovaniemeltä. Torstai-iltana sain kuitenkin henkilökohtaiselta valmennettavaltani Rebecalta viestiä: ”Hei, Haluuks tulla Rolloo la-ma? Kosk äiti on kipee ja tarviin äitihahmoo siel et tiiän vähän et mis pyykätään ja tällee…” Kahta kertaa ei tarvinnut miettiä vastausta Rebecan viestiin ja lauantai-aamuna istuinkin jo junassa matkalla kohti Rovaniemeä. Paremmasta lomasta en tähän väliin olisi osannut haaveillakaan – laatuaikaa valmennettavan kanssa, ystäviä ja sukulaisia, treeniä ja Lapin luontoa. Koska urheilijat tekevät valmentajan, päätimme kirjoittaa tämän jutun yhdessä Rebecan kanssa. Tiedossa on siis ensimmäinen yhteistyössä kirjoitettu juttu – eikä tämä toivottavasti jää vain yhteen.

Rebecca muutti Rovaniemelle, koska suorittaa lukion toisen jakson Ounasvaaran urheilulukiossa. Seuraavissa kappaleissa on Rebecan mietteitä muun muassa siitä, miksi hän lähti Rovaniemelle lukiovaihtoon, millaisia tavoitteita hänellä on hiihtäjänä ja miksi hän valitsi lajikseen hiihdon.

Lähdin Rovaniemelle sillä olosuhteet tähän vuodenaikaan ovat siellä selvästi Espoota paremmat. Rovaniemellä levitetään ensilumenlatu, joka ei ole Espoossa mahdollista. Kun Rovaniemellä tupruttelee lunta, Espoossa sataa kaatamalla vettä. Myös itsenäistyminen on asia miksi halusin lähteä jaksovaihtoon. On hyvä päästä oman mukavuusalueen ulkopuolelle, eikä olla vanhemmista riippuvainen. Koulun vaihto tekee välillä hyvää ja etenkin kielen vaihto. Käyn itse ruotsinkielisessä koulussa, joten on hyvä välillä ajatella suomeksi.

Tavoitteeni hiihdossa on päästä huipulle saakka. Haluan tehdä jokaisen harjoituksen määrätietoisesti, ja pitää määrännostot maltillisena, enkä vetää yli. Myös motivaation ylläpitäminen on tavoite, vaikka se nyt tuntuu turhalta tavoitteelta, koska sitä löytyy ainakin tällä hetkellä rutkasti. Haluan olla monipuolinen hiihtäjä enkä vain erikoistua yhteen matkaan. Haluan hyödyntää omia vahvuuksiani sekä kehittää heikkouksiani. Silti haluan pitää leikkimielisyyden mukana, sillä ilman sitä homma voi mennä totaalisesti pieleen.

Mutta miksi valitsin hiihdon lajikseni ja mistä löydän motivaation harjoitteluun?

Monet blogilukijat ovat varmaan joskus kuulleet äidistäni, ja siinä on suurimmaksi osaksi vastaus siihen, miksi valitsin hiihdon. Äitini on kilpahiihtäjä ja isäni kilpailee pari pitkänmatkan hiihtoa vuodessa. Alussa suoraan sanoen vihasin hiihtoa, mutta kun siirryin Espoon Hiihtoseuran Kymppiryhmään, alkoi hiihto jossain määrin kiinnostaa. Suurin syy miksi jatkoin hiihtotreeneissä käymistä oli kyllä kaverit ja leikkimieliset kisat. Ilman leikkejä Kymppiryhmässä olisin aivan varmasti lopettanut hiihdon harrastamisen. Motivaatio nousi rutkasti ensimmäisten Hopeasompien jälkeen. Treenasin siihen aikaan noin kolme kertaa viikossa, ja nekin treenit menivät aika lailla sluibaillessa. Silti kiilasin itseni 12-parhaan joukkoon. 

Oikea motivaatio löytyi silti vasta pari talvea sitten. Maria alkoi tekemään ohjelmaa minulle, talvi meni hyvin, ja motivaatio singahti taivaisiin. Sieltä se ei sittemmin ole tippunut, pikemminkin noussut koko ajan. 

Olen saanut seurata Rebecan hiihtäjänpolkua siitä saakka, kun Rebecca oli ihan pieni – aluksi apuvalmentajana, myöhemmin ryhmävalmentajana ja henkilökohtaisena valmentajana. On ollut mahtavaa nähdä, kuinka kolme kertaa viikossa vähän miten sattuu treenailijasta on kasvanut äärimmäisen motivoitunut nuori hiihtäjä. Uskon, että syksyn viettäminen muualla kuin kotioloissa kasvattaa motivaatiota entisestään.

Kesän ensimmäisissä blogiteksteissä pohdin sitä, mikä minua kiehtoo valmentamisessa. Tämä pitkä viikonloppu Rovaniemellä vahvisti taas sen, kuinka hienoa valmentaminen parhaimmillaan voi olla. Heti reissun alusta alkaen oli helppo hypätä valmentajamoodiin, sillä lauantaina meillä oli ohjelmassa maastohiihdon kolmostason valmennuskurssin webinaari. Iltapäivä vierähtikin skypessä valmentajakollegoiden kanssa kesän ja syksyn valmennuskokemuksia purkaessa. Webinaarin jälkeen uusia oppeja oli hyvä lähteä soveltamaan Rebecan kanssa. Pitkän viikonlopun aikana ehdimme tutustua koulun kannalta tärkeisiin paikkoihin, löytää hyviä treenimaastoja, urheilla yhdessä, käydä paljon tärkeitä valmennuskeskusteluja ja toisaalta puhua kaikesta muusta kuin urheilusta, nauraa paljon, harjoitella täydellisen kuntosalikampauksen tekemistä koutsille (ihan putkeen ei mennyt… 😀 ) ja viettää kaikin puolin mukavaa aikaa yhdessä. Nämä kaikki vahvistivat entisestäänkin vahvaa urheilija-valmentaja-suhdettamme. Onneksi Rovaniemen reissuja on kalenterissa jo lisää tänä syksynä.

Urheilija – ethän seiso unelmiesi edessä?

Monet tuntemistani urheilijoista haluavat päästä urheilussa huipulle. Heidän harjoittelunsa tähtääkin epäilemättä täysillä sitä kohti. Myös monet tuntemani valmentajat haluavat, että heidän urheilijansa tekevät huippusuorituksia kilpailuissa. Kaikki tehdään sen eteen, että urheilijoiden harjoittelu tähtää kohti huippukuntoa. Niin urheilijoilta kuin valmentajilta tuntuu kuitenkin usein unohtuvan, että urheilija on paljon muutakin kuin urheilusuoritustensa summa.

Isän kanssa aina kiistellään aiheesta ”Mitä teille oikein koulussa opetettiin?”. Ilmeisesti moni oleellinen asia on jäänyt oppimatta (tai pois nykyopetussuunnitelmasta), mutta minulle ainakin opetettiin, että ihminen on aina psyko-fyysis-sosiaalinen kokonaisuus. Tämä pätee myös huippu-urheilijaan. Pelkkä fysiikka ei riitä, vaan myös tiedollisen, emotionaalisen ja sosiaalisen puolen on oltava kunnossa. Olen tyytyväinen, että tätä näkökulmaa painotetaan nykyään myös valmentajien koulutuksissa. Tavoitteitaan kohti on helpompi kulkea, kun tunnistaa ne esteet ja motivaationlähteet, joita matkalla huipulle on. Usein nämä esteet saattavat löytyä tunnetasolta tai muualta psyykkiseltä puolelta. Urheilijan hyvä minäkuva, viihtyminen muiden urheilijoiden kanssa, urheilullisen elämäntavan toteuttaminen harjoittelun ulkopuolisessa elämässä, avoin keskusteluyhteys valmentajan ja muiden tukihenkilöiden kanssa sekä tarvittaessa myös urheilupsykologin tapaaminen ovat mielestäni avaimia kohti huipputasoa. Ja lisäksi tietysti täytyy muistaa urheilua tukeva ravinto sekä riittävä lepo. Jos nämä kaksi eivät ole kunnossa ja tasapainossa urheilun kanssa, karkaa huippu väistämättä kauemmas.

Mielestäni on valitettavaa, että monien urheilijoiden tekemisessä on paljon pieniä yksityiskohtia, jotka huomioimalla huipputaso tulisi nopeammin lähettyville. On jokaisen oma asia, miten näihin ”pikkuasioihin” suhtautuu. Pahimmillaan koko urheilu-ura voi kärsiä siitä, kun suhtautuu näihin vähäpätöisesti. Onko urheilijan elämäntyyliä silloin edes sisäistetty kunnolla? Esimerkiksi meidän valmennusryhmässämme on ollut kyseisistä urheilijan elämäntyyliä tukevista asioista moneen otteeseen puhetta, enkä sen vuoksi jaksa nipottaa niistä jokaisessa harjoituksessa. Silti viikosta toiseen ihmettelen muun muassa seuraavia asioita:

Miksi harjoitusten jälkeen ei vaihdeta kuivia vaatteita, edes kuivaa paitaa? Miksi pidemmille lenkeille ei oteta juomapulloa mukaan? Miksi pakkassäällä ei voi laittaa pipoa päähän, vaan silloinkin kuljetaan panta päässä? Miksi harjoitusten jälkeen ei heti syödä pientä välipalaa, jotta palautuminen nopeutuisi? Miksi illalla ei mennä nukkumaan ajoissa (kiitos Whatsapp, kun kerrot valmentajalle, koska urheilijat ovat viimeksi olleet paikalla)? Miksi kisapaikalle jäädään katsomaan kavereiden kisoja tennarit ja farkut jalassa ja pahimmillaan vielä ilman pipoa? Miksi kilpailusuoritukseen keskitytään, mutta alku- ja loppuverryttelyt tehdään miten sattuu? Miksi leirille lähdetään flunssaisena ja suurella todennäköisyydellä tartutetaan myös hiihtokaverit? Miksi harkkapäiväkirjaa ei täytetä ajallaan tai ollenkaan? Miksi yhteisharjoituksiin ei tulla ajoissa? Miksi ennen kovaa harjoitusta ei verrytellä kunnolla? Miksi kuluneita lenkkareita ei vaihdeta ajoissa uusiin? Miksi ennen rullahiihtoharjoituksia ei teroiteta sauvojen piikkejä? Miksi syödään mitä sattuu?

Haluan elää siinä uskossa, että jos itse olisin huippu-urheilija, tekisin kaiken mahdollisimman hyvin, jotta pääsisin kohti unelmiani. En olisi valmis antamaan kilpakumppaneille tasoitusta esimerkiksi edellä mainituilla asioilla. Itse sain hyviä vinkkejä omien arvojen motivoivasta voimasta sekä mahdollisten esteiden käsittelemisestä, kun osallistuin opintojani tukevaan koulutukseen ”Elintapamuutoksen tukeminen arvo- ja hyväksyntäpohjaisen lähestymistavan avulla”. Vaikka urheilijan ei todennäköisesti tarvitse tehdä radikaalia muutosta elintavoissaan, tekee jokaiselle varmasti hyvää hetkeksi pysähtyä ja miettiä, mikä itselle on oikeasti tärkeää. Viekö kaikki tekeminen tätä kohti? Tämä helpottuu esimerkiksi sillä, että kirjaa paperille itselle tärkeimmät arvot ja asiat ja miettii vielä erikseen jokaisen kohdalla, toteutuuko tämä asia nykytilanteessa niin kuin itse haluaisi. Jos ei, mitä asialle voisi tehdä? Itselle tärkeää ja hyvää elämää voi edistää elämällä arvojensa mukaisesti. Toivottavasti seuraavasta esimerkistä joku urheilijakin voi ottaa vaikutteita omaan ajatusmaailmaansa.

Minulla on paljon tavoitteita niin urheilu- kuin työmaailmassakin. Omassa arvokartassani puolestaan kiireettömyys tai tässä hetkessä eläminen on yksi tärkeistä arvoista. Sen toteutuminen on kuitenkin kaikkea muuta kuin hyvää ja olen huomannut, että se saattaa välillä estää tai ainakin hidastaa matkaa kohti tavoitteitani. Ihan liian kauan olen juossut paikasta toiseen ”sitten kun” -asenteella. ”Kaikki muuttuu sitten kun mulla on unelmatyö, sitten kun mun selkään ei yhtään satu, sitten kun mulla on mies, sitten kun asun jossain muualla.” Pahimmillaan pysähtymättömyys on johtanut siihen, että itselle tärkeät asiat ovat jääneet pitkäksi aikaa taka-alalle. Tästä kärsii niin valmentaminen, oma urheilu kuin muu elämäkin. Yhtälailla joku muu arvo voi olla se, joka estää urheilijaa elämästä täysillä kohti unelmaansa. Kun tiedostaa sen, mikä on oikeasti tärkeää ja miten tavoitteisiin voi päästä, on matka niitä kohti jo pitkällä. Minulle yksi konkreettinen askel on taltuttaa turha kiire ja iloita niistä hetkistä, jotka tapahtuvat nyt. On turha murehtia liikaa sellaisista asioista, joihin ei välttämättä edes voi vaikuttaa. Vielä reilu vuosi sitten tuskailin, koska olin mielestäni lukenut liian vähän ravitsemustiedettä. Harmittelin myös sitä, etten ollut tehnyt pedagogisia opintoja, enkä ammattivalmentajan tutkintoa. Noin vuosi myöhemmin nautin valmentamisesta enemmän kuin koskaan ennen, ravitsemustieteestä on tullut minulle työ ja lisäksi pääsen syksyllä myös opettamaan avoimessa yliopistossa. Tarinan opetus: luota itseesi, tee täysillä sitä mitä haluat tehdä, äläkä luovuta.

”Mitä ikinä sun unelmat onkaan et saavuta niitä unessa koskaan

Ota ittees niskast kii

Kelaa mitä haluut ja tee lista siit

Ja sit elät sitä aamusta iltaan ja kun yöllä oot saanut taas virtaa

Teet taas kaikkes sen eteen vaikka välillä se vaikeeks taas menee”

(Robin feat. Elastinen: Kipinän hetki)

Pidä blogia WordPress.comissa.

Ylös ↑