”Väsymystä havaittavissa, pidä tauko”. Autoni ilmoitti minulle näin, kun ajelin pari viikkoa sitten kotiin työpalaverista Vierumäeltä. Juuri samoihin aikoihin mietin itsekin, että jos en olisi jo Espoon rajojen sisäpuolella, olisi pakko pysähtyä ”kahvitauolle” (näinä hetkinä toivon, että joisin kahvia). Menomatka aamuvarhaisella sujui ilman minkäänlaisia varoituksia väsähtäneestä ajotyylistä. Kotimatkan ilmoitus kirjaimellisesti herättikin toden teolla. Miksi vasta siinä vaiheessa, kun joku muu – tässä tapauksessa auto – käskee lepäämään, menee sanoma paremmin perille? Miksi kiireen keskellä tulee aina raivattua tilaa kalenteriin lyhentämällä yöunia? Olisiko jo viikkoja sitten pitänyt kuunnella kavereitani, jotka totesivat, että yritä nyt karsia jotain noista tekemisistä? Ja miksi edes siinä vaiheessa, kun treenaamisesta ei tule yhtikäs mitään, tulee päiväunien tai aikaisen nukkumaanmenon sijasta tehtyä rästitöitä tai lähdettyä hyötyvaikutuksiltaan kyseenalaiselle lenkille? Samalla mietin, että kun väsymys laittaa tällaisen kuntoilevan valmentajankin näin pois tolaltaan, mitä väsymys tekee oikealle urheilijalle ja onkohan univaje urheilijoiden keskuudessa yleistä. Näitä asioita selvitän tässä tekstissä. Toivon, että se auttaisi muitakin kuin itseäni ymmärtämään sen, kuinka tärkeää uni meille kaikille on.

Kaikilla on varmasti kokemusta siitä, kuinka väsymys vaikuttaa elimistöön. Mieli on synkempi, keskittyminen herpaantuu nopeasti, vaikeat työtehtävät tuntuvat entistäkin haastavammilta, harjoitteluvire on kadoksissa, tekee mieli herkkuja, flunssa iskee helpommin ja elimistö käy kierroksilla. Ajauduin tähän tilaan syksyn aikana pikkuhiljaa viikkojen taukoamattoman työskentelyn (myös viikonloppuisin – kuka käski sanomaan joo kaikkeen mahdolliseen…), opiskelun, valmentamisen, stressaamisen ja univajeen muodostaman noidankehän myötä. Tiesin, että kun uni vähenee, stressi kasvaa ja kun stressi kasvaa, uni vähenee, mutta en siltikään halunnut tai osannut karsia tekemisiä. Vaikka elimistö kävi ylikierroksilla, oli kotiovien ulkopuolella yllättävän helppo esittää pirteää ja skarppia. Kotona puolestaan esimerkiksi iltapalan syöminen saattoi kuulostaa liian työläältä ajatukselta, kun väsymyskierre oli pahimmillaan. Jottei tilanne kuulostaisi liian pahalta, lähes kaikki tekeminen, joka minut väsytti, oli varmasti sen arvoista. Tekemistä vaan kertyi ihan liikaa lyhyelle ajanjaksolle. Tiedostin ongelman ja myönsin itselleni, että tauko tulisi tarpeeseen. Tämän jälkeen oli helpompi pienin askelin lähteä palaamaan kohti normaalia rytmiä ja virkeämpää arkea.

Ihan jokainen urheilija on varmasti nähnyt ja kuullut urheilijan kehityskolmiosta. Hyvin nuoretkin urheilijat osaavat selittää sen sisällön. Kun kolmion kaikki osaset, eli harjoittelu, ravinto ja lepo ovat kunnossa ja tasapainossa keskenään, kehittymistä tapahtuu. Käytännössä kuitenkin monella on epätasapainoa kolmion osa-alueiden välillä. Tällainen tilanne ei tue kehittymistä ja palautumista parhaalla mahdollisella tavalla. Harjoitteluun yleensä keskitytään kaikista eniten. Mututuntumalla uskallan sanoa, että urheilijasta riippuu, kuinka ison painoarvon hän antaa ravinnolle ja levolle. Osa syö ja nukkuu hyvin, osa ei kiinnitä näihin juurikaan huomiota.

Kun aloin etsiä tietoa urheilijoiden uniongelmista, törmäsin Ylen ja Helsingin yliopiston toteuttamaan Väsykyselyyn, johon vastasi yli 16 500 ihmistä. Vaikka tutkimus kuvaa vain Suomen internettiä ja Ylen sivuja käyttävän väestön unitottumuksia, on sen tilastollinen voima kuitenkin suuri johtuen vastaajajoukon koosta. Kyselyn mukaan kaksi kolmesta suomalaisesta kärsii väsymysoireista. Keskimäärin unta kertyy alle seitsemän tuntia yössä, yli 60 % suomalaisista herää lähes joka aamu väsyneenä ja suurin osa kokee nukkuvansa vähintään tunnin vähemmän kuin he itse arvioivat tarvitsevansa siihen, että olisivat virkeitä. Tulokset ovat varsin pysäyttäviä. Suurin syy huonoon nukkumiseen on stressi – sama ongelma, joka minutkin syksyn aikana väsytti.

Vuosi sitten julkaistun brittiläisen katsausartikkelin perusteella lukuisat huippu-urheilijat kärsivät univajeesta ja väsymyksestä. Etenkin tärkeät kilpailut, kovat harjoittelujaksot ja pitkät matkat kilpailupaikoille heikensivät urheilijoiden unen laatua. Uniongelmat vaikuttivat urheilijoiden suorituskykyyn joko suoraan tai epäsuorasti. Olo saattoi olla väsynyt ja uupunut ja sen myötä vireystila ja suorituskyky laskivat. Toisaalta jo pelkkä huoli siitä, että huonosti nukutut yöt vaikuttavat kilpailuissa pärjäämiseen, saattoi laskea urheilijoiden suorituskykyä. Unen rakenne oli usein epänormaali ja palauttavan unen määrä liian vähäinen. Etenkin yksilölajeissa unihäiriöt olivat yleisiä.

Seuraavaksi etsinkin tutkimuksia, joissa selvitettiinkin erityisesti yksilölajien urheilijoiden unta. Esimerkiksi Hausswirth ym. (2014) raportoivat, että ylikuormittuneilla kestävyysurheilijoilla unihäiriöt ja sairastelu ovat yleisiä oireita. Jo lyhyet, kovemmat harjoittelujaksot (esim. leirit) voivat heikentää unen laatua. Tämän vuoksi he suosittelevat, että paljon harjoittelevat kestävyysurheilijat pitäisivät huolta siitä, että heidän nukkumisympäristönsä olisi laadukas, välttäisivät liian aikaisia heräämisiä kovien harjoitusjaksojen aikana ja tarvittaessa nukkuisivat lyhyitä päiväunia. Päiväunet eivät kuitenkaan saisi olla niin pitkiä, että ne heikentäisivät yöunen laatua. Optimaalinen päiväunien pituus on noin 20–30 minuuttia, koska siinä ajassa ei ehditä vielä syvään uneen. Syvään uneen päätyminen voi häiritä seuraavan yön unisykliä.

Normaalissa yöunessa tietyt univaiheet seuraavat toisiaan. Alkuun nukutaan syvempää perusunta (NREM-uni), sitten vilkeunta (REM-uni), jossa nähdään unia. Tämän jälkeen saatetaan herätä lyhyeksi aikaa. Heräämistä harvemmin muistaa aamulla. Sen jälkeen kyseinen noin 90-minuuttinen unisykli alkaa uudestaan. Palauttavan, syvän perusunen osuus on suurempi alkuyöstä, minkä vuoksi alkuyön unta pidetään urheilijoille erityisen tärkeänä. Aamuyöllä puolestaan vilkeunen määrä kasvaa. Jos esimerkiksi myöhäisen nukkumaanmenon takia aamulla joudutaan heräämään syvästä unisyklin vaiheesta, on vireystila huono. Vireystilaan ja väsymykseen vaikuttavat muutenkin unen laatu ja määrä.

Sopivasti samaan aikaan, kun hahmottelin tätä juttua, kävin myös Itä-Suomen yliopiston Urheilijan psyykkinen hyvinvointi -kurssia. Uni oli myös yksi kyseisen kurssin aiheista. Seuraavissa kappaleissa hyödynnänkin myös tältä kurssilta saatuja oppeja. Sopiva unen määrä on jokaiselle yksilöllistä, mutta yleensä aikuisella 7–9 tunnin välillä. On tutkittu, että suorituskyky heikkenee selvästi jo silloin, kun unen määrä putoaa seitsemään tuntiin yössä. Kasvavat nuoret tarvitsevat aikuisia enemmän unta, samoin urheilijat. Ylivireä hermosto nukkumaan mennessä on yksi tärkeistä tekijöistä, jotka selittävät urheilijoiden nukahtamisvaikeuksia ja suurempaa unen tarvetta. Pidemmän nukahtamisviiveen ohella urheilijoilla on myös muuta väestöä enemmän unihäiriöitä, joita rasitus voi aiheuttaa (esim. levottomat jalat). Stressi puolestaan lisää unen tarvetta hieman samaan tapaan kuin urheilu – kun hermosto käy kierroksilla, kestää rauhoittuminen ja unen saaminen normaalia kauemmin. Unen laatua voi heikentää myös esimerkiksi liian kuuma tai valoisa nukkumisympäristö.

Miksi uni sitten vaikuttaa niin paljon suorituskykyyn? Unella on suorituskykyyn niin lyhyt- kuin pitkäaikaisia vaikutuksia. Tutkimusten mukaan etenkin tarkkuus, reaktioaika ja maksimivoiman harjoittaminen kärsivät siitä, kun hermoston vireystila ei ole kohdallaan. Esimerkiksi kilpauimarit ovat uineet vain 15 metrin pituisen matkan jopa 0,5 sekuntia paremmin, kun he ovat saaneet nukkua yöllä 1–2 tuntia pidempään. Myös reaktioaika, käännösnopeus ja mieliala ovat olleet korkeammalla. Jokainen voi tästä helposti päätellä, kuinka suuri merkitys tällä olisi myös pidemmissä kilpailutilanteissa. Urheilussa hermostollinen oppiminen ja motoristen yhteyksien vahvistuminen unen aikana on välttämätöntä kehittymiselle. Koska huonosti nukutut yöt heikentävät tarkkuutta ja reaktioaikaa, kärsivät huonosti nukkuvat urheilijat muita enemmän loukkaantumisista. Lohduttavaa on kuitenkin se, että yksi huonosti nukuttu yö, esimerkiksi juuri ennen tärkeitä kilpailuja ei kuitenkaan yleensä vielä heikennä suoritusta.

Unen pitkäaikainen vaikutus suorituskykyyn näkyy etenkin heikentyneen palautumisen kautta. Kyseiset vaikutukset syntyvät pääasiassa epänormaalilla tavalla toimivan hormonijärjestelmän kautta. Univaje heikentää palautumisprosesseja, joissa korjataan harjoittelun aiheuttamia, mutta kehitykselle välttämättömiä mikrovaurioita elimistössä. Muutenkaan erilaiset anaboliset, eli rakentavat prosessit eivät toimi elimistössä niin kuin niiden kuuluisi. Univaje sotkee esimerkiksi kilpirauhasaineenvaihduntaa sekä testosteronin ja kasvuhormonin eritystä. Kaikilla näillä on iso rooli urheilijan kehittymisessä ja palautumisessa. Kun unta saadaan vähemmän, testosteronitasot laskevat. Matala testosteronitaso puolestaan entisestään heikentää unen laatua. Kasvuhormonin eritys puolestaan heikkenee, kun uni on rikkonaista. Kasvuhormonia erittyy eniten syvän unen aikana, voimakkaimmin alkuyöstä.

Jos urheilija kärsii univajeesta, lähdetään tätä ensisijaisesti korjaamaan parantamalla yöunen laatua ja määrää. Päiväunia käytetään erityistilanteissa, esimerkiksi kovemmilla harjoittelujaksoilla ja kisojen yhteydessä. Periaatteessa unen optimoiminen lähtee liikkeelle yksinkertaisista asioista: pidetään huolta säännöllisestä rytmistä, rauhoitetaan ilta ja huolehditaan hyvästä nukkumisympäristöstä. Säännöllinen rytmi tarkoittaa tässä oikeasti säännöllistä rytmiä – rytmi voi liikkua tunnin suuntaansa, mutta viikonloppujen megapitkistä unista ja arjen valvomisesta sisäinen kello ei pidä. Ilta rauhoitetaan sopivilla rutiineilla: kova harjoittelu lopetetaan riittävän ajoissa, illalla syödään hiilihydraattipitoinen ateria, aktivoivan median käyttöä vältetään ja valaistusta himmennetään vähitellen. Makuuhuone pidetään riittävän viileänä, pimeänä ja hiljaisena sekä sängyn ja tyynyn laatuun kiinnitetään huomiota.

Jos vielä pari viikkoa sitten olin niin väsynyt, että 13-tuntisten työpäivien jälkeen oli vaikeaa päästä eteistä pidemmälle, on tilanne korjaantunut nopeasti huomattavasti paremmaksi. Tähän auttoi muutama yksinkertainen asia. Niistä tärkeimmät olivat omalla kohdallani nämä:

  • puhelimen käytön vähentäminen iltaisin → sininen valo myöhään illalla sekoittaa unta, sosiaalinen media myös itsessään aktivoi ja nostaa vireystilaa
  • kunnon iltapala → kaikista väsyneimmilläni jätin iltapalan väliin ja menin suoraan kotiin tultuani nukkumaan. Tämä oli virhe! Isohkokin hiilihydraattipitoinen ateria illalla syötynä olisi hyvä, koska se laskee elimistön vireystilaa ja toisaalta tuo rakennusaineita ja energiaa yön aikana tapahtuville palautumisprosesseille
  • stressaamisen vähentäminen → aloin kirjoittaa illalla muistilappuja lähestyvistä deadlineista ja seuraavan päivän tehtävistä. Näin niitä ei tarvinnut pyöritellä mielessä vielä yön aikana
  • tuplavillasukat → varpaat jäässä on ikävä nukkua
  • lakanoiden vaihtaminen usein → puhtaissa lakanoissa myös uni tulee paremmin
  • kaverit ja perhe → vaikka on kiire, ei sosiaalisista suhteista saa karsia. Kun illalla on nähnyt ystäviä tai jutellut heidän kanssaan maratonpuheluita, tulee unikin paremmin, kun mieli on parempi. Samalla myös stressitasot laskevat.

Koitetaanhan kaikki jatkossa mennä ajoissa nukkumaan ja pitää huolta itsestämme. Jo pieni parannus unen laadussa tai määrässä voi vaikuttaa merkittävästi jaksamiseen arjessa ja treeneissä.

Kauniita unia!

Käytin tässä jutussa lähteinä seuraavia tekstejä:

https://yle.fi/aihe/artikkeli/2017/01/31/suomalaisten-younet-lyhentyneet-valtaosa-karsii-univajeesta

Gupta L, Morgan K, Gilchrist S. Does Elite Sport Degrade Sleep Quality? A Systematic Review. Sports Med (2017) 47:1317–1333

Hausswirth C, Louis J, Aubry A, Bonnet G, Duffield R, Le Meur Y. Evidence of Disturbed Sleep and Increased

Illness in Overreached Endurance Athletes. Med Sci Sports Exerc (2014).

Ahola V. Unen optimoinnilla terveyttä ja suorituskykyä. Urheilijan psyykkinen hyvinvointi -kurssin materiaalit (2017). Itä-Suomen Yliopisto.

http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00534#s2

 

 

Mainokset