Havahduin viimeistään viime talvena siihen, että lähipiirissäni olevilla nuorilla hiihtäjillä on aivan liikaa alaselän rasitusmurtumia ja muita lievempiä kiputiloja. Juttelin asiasta myös muiden suomalaisten valmentajien kanssa ja sain valitettavan vahvistuksen asiaan. Kaikki tunsivat nuoria, joilla oli ollut rasitusmurtuma selässä. Kävi myös ilmi, että hiihto ei suinkaan ole ainoa laji, jossa selkäongelmien määrä on kasvanut hurjasti viime vuosina. Päätin, että asialle pitää tehdä jotain, sillä yhtään potentiaalista nuorta hiihtäjää ei ole varaa menettää rasitusvammojen takia.

Otin yhteyttä Espoossa toimipistettään pitävään urheilufysioterapeutti Juha Koistiseen. Hän toimii muun muassa vastaavana fysioterapeuttina Suomen Olympiakomiteassa. Juhalta löytyy myös hiihtotausta, ja hän lupautuikin mielellään auttamaan EHS:n nuorisovalmentajia hiihtäjien rasitusvammojen ehkäisyssä. Keskiviikkona kävimme urheilijoiden, valmentajien ja vanhempien kanssa kuuntelemassa tietoiskua selän ja polven alueen rasitusvammoista, siitä mikä niihin vaikuttaa ja millä toimenpiteillä niitä voisi ehkäistä. Torstaina pääsimme itse asiaan, eli kuntopiiriin, jossa teimme Juhan johdolla keskivartaloa vahvistavia liikkeitä ja liikkuvuusharjoitteita. Nyt kaikilla ryhmäläisilläni on käsitys siitä, miten syviä vatsalihaksia, kylkiä, selkälihaksia ja pakaroita kannattaa vahvistaa. Kaikki harjoittelu ei suinkaan saa olla isoilla painoilla tapahtuvaa voimatreeniä. Toisaalta, kun keskivartalon alueen hallinnan saa hyväksi ja mm. selkää ja polvia rasittavat virheasennot pois, uskaltaa kovempiin voimatreeneihin ottaa myös kunnon painot mukaan. Myös kuntopiirissä läpikäymämme liikkeet olivat sellaisia, että niitä on mahdollista koventaa lisäpainojen avulla – joskin kaikki saivat ne tuntumaan hyvin myös ilman lisäpainoja.

Koko ryhmän tasolla suurimmiksi haasteiksi muodostuivat lantion alueen jäykkyys ja selän asennon hallinta. Lantion alueen jäykkyyttä oli havaittavissa esimerkiksi kyykkyliikkeissä ja kyykkyasennossa tehtävissä liikkuvuusharjoitteissa. Osalla oli näiden kanssa hyvin suuria ongelmia. Tämä saattaa osalla rajoittaa myös taloudelliseen hiihtoasentoon pääsemistä. Toinen ryhmätason ongelmakohta oli selän asennon hallinta. Turhia selän pyöristymisiä ja notkistumisia tuli paljon liikkeiden aikana. Näihin tulemme kiinnittämään huomiota entistä enemmän treeneissä, jotta turhilta selkäkivuilta vältytään. Tärkeintä kuitenkin on, että nuoret ottavat liikkeet mukaansa omaan harjoitteluun, sillä yhteisharjoittelussa aika ei vain millään riitä, jos iso osa siitä pitäisi käyttää tukilihaksiston harjoitteluun. Nyt kun liikemallit ovat kaikilla hallussa, toivonkin, että oppimistamme harjoituksista tulee osa nuorten normaalia harjoitusohjelmaa.

Syitä selkäongelmien lisääntymiseen olemme pohtineet moneen kertaan niin valmentajien, vanhempien kuin itse urheilijoidenkin kanssa. Osansa keskusteluun toi myös kokenut fysioterapeutti eilisessä tietoiskussaan. Kaikki ovat yhtä mieltä siitä, että monipuolisen liikunnan väheneminen lapsena vaikuttaa selvästi selkäoireiden lisääntymiseen. Vielä minun lapsuudessani leikittiin pihalla, kiipeiltiin puissa, juostiin ja riehuttiin. Tuntuu siltä, että tällaisen luonnollisen liikunnan harrastaminen lapsuudessa vähenee vuosi vuodelta ja korvaantuu passiivisella istumisella ja näyttöruutujen tuijottamisella. Omatoimisen liikunnan sijaan entistä useampi kuitenkin harrastaa urheilua jossain urheiluseurassa. Tämä ei ole pelkästään hyvä asia. Kun pelkkää lajitreeniä tulee liian aikaisin, ei kroppa välttämättä kestä sitä kaikessa yksipuolisuudessaan. Monipuolinen harjoittelu ja aktiivinen vapaa-aika onkin äärimmäisen tärkeää kaikkien rasitusvammojen ehkäisyssä. Hiihtokoulua vetäessä on ollut pelottavaa huomata, kuinka huonot kehonhallinta- ja koordinaatiotaidot monella lapsella ovat. Jotta ne vahvistuisivat kunnolla, lajiharjoittelun ohella on pakko tehdä muutakin ja samalla luoda valmiudet vanhemmalla iällä tapahtuvalle varsinaiselle hiihtoharjoittelulle.

Liika istuminen kipeyttää aikuisten selkien ohella myös lasten ja nuorten selkiä. Olisikin tärkeää, että pitkäaikaista ja turhaa istumista vältettäisiin mahdollisimman paljon. Omakohtaisesta kokemuksesta tiedän, että ainakin välilevynpullistumien kanssa istuminen on pahinta, mitä selälle voi tehdä. Kun on pakko istua, kannattaa ainakin kiinnittää huomiota siihen, missä asennossa istuu. Pyöristynyt alaselkä lisää kipua valtavasti.

Selän notkistumista tai pyöristymistä hiihdon ja muun urheilun aikana voivat aiheuttaa kireät etureidet ja lonkankoukistajat (notkistuminen) ja takareidet (pyöristyminen). Esimerkiksi perinteisen potkussa alaselän on pakko notkistua, jos lonkankoukistajat kiristävät liikaa. Tämä oli syynä ainakin yhdessä ryhmäläiseni selän rasitusmurtumassa. Kireyttä oli etureisissä ja lonkankoukistajissa liikaa – ja kun joustoa ei saatu sieltä, sitä oli pakko hakea muualta. Tässä tapauksessa heikoimmaksi lenkiksi osoittautui selkä, johon syntyi rasitusmurtuma. Lantion alueen ja etureisien venyttely on siis äärimmäisen tärkeää hiihtäjälle. Venytellessä kannattaa kuitenkin keskittyä hyviin ja hallittuihin asentoihin, jottei niillä riko paikkoja. Hyvä on muistaa, että lähes aina vatsalihaksista pitää löytyä tuki myös venyttelyyn. Selän asento on usein myös varsin suora, eikä sen anneta pyöristyä väkisin (esim. ei selkä pyöreänä nenää maahan istuen tehtävässä takareisivenytyksessä, vaan ennemminkin koko ylävartalo suorana eteenpäin). Myös pakara-, vatsa-, selkä- ja kylkilihasten on oltava riittävän vahvoja, jotta ranka saa tukea niistä, eikä pääse rasittumaan.

Kasvupyrähdys yhdistettynä urheiluun on myös yksi syy siihen, miksi selkäkipujen määrä juuri nuorilla on korkea. Totta kai riskiä voisi pienentää, jos jo ennen kasvupyrähdystä ja sen aikana muistaisi keskittyä tukilihasten vahvistamiseen ja monipuoliseen lajien kokeilemiseen ja liikkumiseen. Kun monipuolisen harjoittelun vielä yhdistää hyvään tukilihaksiston harjoitteluun, liikkuvuusharjoitteluun, sopivaan kuormitusmäärään, hyvään ravintoon ja lepoon, järkevä paketti alkaa olla kasassa. Suosittelen kaikille urheilijoille ja heidän tukijoukoilleen sitä, että tukilihaksiston harjoitteluun käydään hakemassa joko henkilökohtaisia tai edes ryhmätason ohjeita hyvältä fysioterapeutilta. Me ainakin olimme tähän ratkaisuun äärimmäisen tyytyväisiä!

Mainokset