Etsi

Maria Heikkilä

Kun hyvät tulokset urheilussa eivät yksin riitä

Aloitetaanpa kysymyksellä: Jos urheilija pärjää lajissaan erittäin hyvin, onko mielestäsi hänen ulkonäöllään, painollaan tai luonteenpiirteillään jotain väliä? Jos siis puhutaan esimerkiksi kestävyys- tai palloilulajeista tai muista lajeista, joissa ei erikseen arvioida esimerkiksi suorituksen esteettisyyttä tai kilpailla tietyssä painoluokassa.

Kaiken järjen mukaan ei pitäisi olla. Mutta todellisuudessa on kuitenkin.

Luin tällä viikolla surullisena erään hiihtoidolini Britta Johansson Norgrenin kommentteja, joiden mukaan hän kokee, että naishiihtäjiin kohdistuu isoja ulkoisia paineita. Pitäisi näyttää kauniilta, olla laiha, kiltti ja täydellinen. Hänen mukaansa ei riitä, että vaan hiihtää mahdollisimman lujaa. Kyseessä on kuitenkin kaksinkertainen MM-mitalisti, joten meriitit hiihtopuoleltakin ovat niin kovat, ettei tosiaan ole kyse vain jostain kateellisten huutelusta.

Vuosi sitten mediassa nostettiin esille useita rohkeita tarinoita entisten ja nykyisten urheilijoiden taisteluista syömishäiriöitä vastaan. Monissa näissä tarinoissa oli yhdistävänä tekijänä muiden luomat ulkoiset paineet, jotka johtivat syömishäiriöoireilun puhkeamiseen. Kirjoitin silloin, kuinka valmentajat voivat harkitsemattomilla sanomisillaan ajaa urheilijan painonpudotuskierteeseen ja tyytymättömyyteen omaa kehoaan kohtaan. Valmentaja ehkä ajattelee tekevänsä hyvää, mutta lopputulos on usein kaukana siitä. Näitä tapauksia oli tullut uutisten lisäksi vastaan jo silloin myös omien tuttujen parissa.

Vuosi on toisaalta pitkä aika, toisaalta hyvinkin lyhyt. Olisi ollut naivia ajatella, että vuodessa ulkoiset paineet olisivat hävinneet kokonaan, valmentajien sanomiset muuttuneet harkituiksi ja urheilijoiden syömishäiriöoireilu vähentynyt. Tuntuu siltä, että päinvastoin huonompaan suuntaan ollaan menossa. Toki syömishäiriöihin liittyvä uutisointi varmasti tapahtuu tietynlaisissa aalloissa ja tällä hetkellä ollaan taas aallonharjalla. Silti tuntuu kohtuuttomalta, että viimeisen viikon aikana silmiini on osunut ainakin kolmen huipputason urheilijan painoon, kehonkuvaan tai häiriintyneeseen syömiseen liittyvä uutisointi. Voi olla, että tapauksia on tänä lyhyenä aikana ollut esillä enemmänkin, mutta nämä jäivät päällimmäisenä mieleen.

Kokosin näistä tiivistelmät seuraaviin kappaleisiin. Kiinnitin erityisesti huomiota siihen, että niin sanottujen syömishäiriöiden riskilajien ohella myös jalkapallo rikkoi uutiskynnyksen. Turhan usein syömishäiriöistä nimittäin puhutaan vain esteettisten, kestävyys- ja painoluokkalajien kohdalla. Vaikka näitä yleisesti kutsutaankin syömishäiriöiden riskilajeiksi, yhtä lailla myös esimerkiksi palloilulajeissa syömishäiriöoireilua esiintyy – sukupuolesta riippumatta.

Kuva2

”Kehoni on sellainen – valmentajien sanat mursivat pelaajan itkuun, jätti maajoukkueen lopullisesti”. Näin kirjoitti Ilta-Sanomat 8.11. norjalaisesta Kristine Nøstmosta, joka pelasi maalivahtina Norjan jalkapallomaajoukkueessa. Hän on kuitenkin päättänyt jättää maajoukkueen lopullisesti. Syynä tähän on joukkueen valmennusjohto. Nøstmon mukaan hän oli saanut valmentajilta hyvää palautetta peleistään, mutta samalla he olivat todenneet, että pelaaminen olisi hänelle helpompaa, jos hän olisi muutaman kilon kevyempi. Tähän hän reagoi voimaharjoittelun ja syömisen määrää vähentämällä ja juoksulenkkien lisäämisellä. Järkeviä ohjeita hän ei tuekseen saanut – valmentajat vaan painottivat painonpudotusta ja ehdottivat esimerkiksi, että hän alkaisi treenata makuuhuoneen lattialla aina ennen aamiaista, vaikka hän jo harjoitteli kahdesti päivässä ilman lepopäiviä.

Hän alkoi kokea riittämättömyyttä ja paineita ulkonäöstään. Hän kertoo, että kukaan ei kysynyt, mitä hän teki päivittäin. Esimerkiksi kuinka paljon hän harjoitteli tai mitä söi. Valmentajat vain olettivat hänen ulkonäkönsä perusteella, että hän söi epäterveellisesti ja oli liian iso. Hän kertoo, että valmennusjohdon mukaan hänellä oli liikaa rasvaa verrattuna lihakseen. Se tuntui nousevan isoimmaksi ongelmaksi ja sivuutti sen, että hän kuitenkin pelasi hyvin. Kaiken lisäksi ravitsemusasiantuntija kertoi hänelle, että harjoitusmääriin nähden hän syö itseasiassa aivan liian vähän.

Kiitos huonosti hoidetun palautteenannon, Norjan maajoukkue menetti hyvän maalivahdin. Huonon palautteenannon ja valtavien vaatimusten vuoksi joutui kärsimään myös huippujuoksija Mary Cain.

Helsingin Sanomat kirjoitti 12.11. nuoresta huippujuoksijasta Mary Cainista otsikolla ”Olin Yhdysvaltojen nopein tyttö, kunnes Nike tuli kuvioihin – huippulahjakas Mary Cain syyttää Alberto Salazaria rajusta laihduttamisesta, joka johti dramaattisiin seurauksiin”. Junioreiden maailmanmestari Cain kertoo, että hänen valmentajansa yritti jatkuvasti saada hänet pudottamaan painoaan, huolimatta siitä, ettei heidän joukkueessaan ollut pätevää ravitsemusasiantuntijaa eikä urheilupsykologia. Cainin mukaan häntä häpäistiin muiden edessä, jotta hän todennäköisemmin pääsisi valmentajan asettamaan 51 kilon tavoitepainoon. Avuksi valmentaja tarjosi urheilijalle e-pillereitä ja diureetteja, eli virtsan eritystä lisääviä lääkkeitä. Energiavaje johti siihen, että urheilijalta loppuivat kuukautiset kolmeksi vuodeksi ja lisäksi häneltä katkesi viisi luuta. Nämä ovat tyypillisiä naisurheilijan oireyhtymän oireita. Hän kärsi myös itsetuhoisista ajatuksista ja alkoi viillellä itseään.

Cainin valmentajaan on kohdistunut lukuisia muitakin syytöksiä viime aikoina. Hän on esimerkiksi rikkonut antidopingsääntöjä ja on siksi hyllytetty valmennustehtävistä. Hesarin uutisessa mainitaan myös, että samassa valmennusprojektissa ollut urheilija Amy Yoder Begley sai 2011 potkut valmennusryhmästä, koska oli vasta kuudes Yhdysvaltojen mestaruuskisoissa. Syynä potkuille oli se, että ”hän oli liian lihava ja hänellä oli kilpailuun osallistuneiden suurin takapuoli”. Kyseinen Niken sponsoroima valmennusprojekti on nyt lopetettu.

MTV uutisoi puolestaan Britta Johansson Norgrenista seuraavalla otsikolla: Ruotsalaishiihtäjältä kova avautuminen: ”Naisen pitää näyttää hyvältä, olla laiha ja täydellinen”. Hän kokee, että on vaikeaa olla oma itsensä, kun yrittää olla moitteeton ja hyvä roolimalli, sellainen kuin muut haluavat. Hän myös kokee, että sosiaaliset paineet esimerkiksi ulkonäöstä kohdistuvat erityisesti naishiihtäjiin. Hän haluaisi, että voisi täyttää kyseiset odotukset, mutta samalla hän haluaisi luottaa siihen, että se riittäisi, että tekee parhaansa, eikä ajattele, mitä muut tekevät.

Kyseiset uutiset ovat yksittäisten ihmisten kokemuksia, eikä tietenkään tarkoita, että koko valmennuskenttä on pilalla. Yksikin tällainen uutinen on kuitenkin liikaa ja niin turhaa.

Ulkonäön tai luonteenpiirteen perusteella ei voi päätellä, kuinka hyvässä kunnossa urheilija on. Parin kilon painonlasku tai painonnousu ei automaattisesti tarkoita, että urheilijan suorituskyvylle tapahtuu jotain. Painon ja kehonkoostumuksen tarkkailu huippu-urheilussa on usein perusteltua. Silloin tulisi kuitenkin tietää, miten, milloin ja miksi sitä tehdään ja keneltä urheilija saa tukea ja apua. On myös pidettävä selkeä ero huippu-urheilun ja junioriurheilun välillä. Oli kyseessä sitten minkä tahansa tason urheilija, ei kehonkoostumukseen koskaan saisi vaikuttaa terveyden kustannuksella.

Kipu pysäyttää ja opettaa

Ystäväni isä kyseli hiljattain, olenko lopettanut blogin kirjoittamisen. Kieltämättä siitä on kulunut pitkä aika, kun kirjoitin tänne viimeksi. Ehdin harkita lopettamistakin jo. Mutta joutuisin silloin tuottamaan pettymyksen ainakin kyseiselle isälle – toivottavasti edes jollekin muullekin 😀 Pitkälle kirjoitustauolle on kaksi pääsyytä. Syy on osittain siinä, että tällä hetkellä en töissä tee mitään muuta kuin kirjoitan. Se vähentää vapaa-ajan kirjoitushaluja. Suurempi syy on kuitenkin siinä, että olen jo marraskuusta saakka tiennyt, mistä haluan seuraavaksi kirjoittaa, mutta hyvän ajankohdan ja näkökulman valitseminen jutulle ei ollut helppoa. Teksti olisi ollut sävyltään hyvin erilainen, jos olisin kirjoittanut sen jo aiemmin. Ja tällä kertaa juttu ei liity urheiluravitsemukseen eikä valmennukseen juurikaan.

Joku voisi väittää, että liioittelen, kun sanon, että elämässäni alkoi uusi vaihe viime marraskuussa. Täydellinen pysähtyminen, pois arjesta ja kiireistä. Pelkoa, ahdistusta ja kipua. Kahdesti leikkauspöydälle, valtavasti aikaa ajatuksille. Mikä minulle on tärkeää, mitä oikeasti haluan tehdä ja kenen kanssa? Luopumista, mutta monin kerroin tärkeämpien asioiden saamista tilalle. Oppimista itsestä, muista ja fysiologiasta. Kulkemista vaikeuksien kautta voittoon.

Epäonnista syksyäni varjosti kipu ja ahdistus. En ole koskaan ollut niin väsynyt ja kipeä kuin reilu puoli vuotta sitten. Kontrasti tähän kevääseen on valtava – en ole nimittäin koskaan ollut niin iloinen, onnellinen ja aikaansaava kuin nyt. Kevään aikana olen ymmärtänyt, että syksy oli valtavan opettavainen ja jätti sellaisia pysyviä jälkiä, joista voisi jatkossa ammentaa ajatuksia oman elämän lisäksi myös esimerkiksi urheilijoiden valmentamiseen. Urheilijat kun kohtaavat pienempiä tai suurempia vastoinkäymisiä toistuvasti. Minun vastoinkäymisekseni koitui välilevyn pullistuma ja sitä seurannut selkäleikkaus. Kahdesti kuukauden sisällä.

Hiihtäjien ammattivaiva. Näin nimitettiin välilevyn pullistumaa syksyn aikana ainakin Iltalehdessä. Sinänsä hieno nimitys – tämän lähemmäs ammattihiihtäjyyttä en omaa kroppaani ollut vielä vienytkään. On kyllä totta, että maajoukkuetasolla saakka hiihtäjillä on kyseisiä selkäongelmia ollut viime vuosina paljon ja moni heistä on joutunut leikkauspöydälle. Omalla kohdallani leikkaus ei kuitenkaan mennyt ihan niin kuin elokuvissa. Kohtalokseni koitui tilastotiede – kuuluin siihen pieneen prosentuaaliseen osuuteen, joilla välilevyn pullistuma uusiutui heti ensimmäisen leikkauksen jälkeen. Loputtoman kipuilun jälkeen sain kuitenkin joulun alla todeta, että parhaat joululahjat todellakin ovat aineettomia. Minulle parasta mahdollista joululahjaa ei tuonut viime vuonna joulupukki, vaan Töölön sairaalan huippupätevät kirurgit. Kuukausia vaivanneet raastavat kivut jäivät viimein joulun alla Töölöön leikkauspöydälle, eikä niitä ole sen jälkeen kuulunut.

20181120_125748
Ensimmäisen leikkauksen jälkeisenä iltana

Toipuminen kahden leikkauksen jälkeen oli melko hidasta, mutta kun se kunnolla lähti käyntiin, alkoi asioita tapahtua nopeasti. Ensin sen huomasi siitä, että kivut jäivät pois, seuraavassa vaiheessa väsymys alkoi helpottaa. Toipumisen edetessä liikkuminen helpottui asteittain, eikä jossain vaiheessa jokaista askelta liukkaassa talvikelissäkään enää tarvinnut jännittää. Tammikuun alussa kotikorttelin kiertäminen hitaasti kävellen tuntui isolta saavutukselta, joten siihen nähden on oikeastaan aika mahtavaa, että lopulta pääsin hiihtämäänkin tällä kaudella ja kilometrejä ehti kertyä satoja. Kaikki se oli pelkkää plussaa – olin täysin varautunut siihen, etten koskisi suksiin koko talvena. Itse pidin kuntoutumisessa tärkeinä merkkipaaluina näitä:

  • tammikuun lopussa pääsin takaisin töihin
  • helmikuun alussa aloitin intensiivisen kuntoutuksen fysioterapeutin kanssa
  • helmikuun lopussa nousin ensimmäistä kertaa suksille (aivan mieletön fiilis, vaikka ensimmäinen ”lenkki” kestikin 10 minuuttia)
  • maaliskuun puolivälissä sain sukkahousut jalkaan (vielä tammikuussa oli turha haaveilla mistään muista kuin yöhousuista ja villasukista)
  • huhtikuun alussa hiihdin 50 km lenkin
  • toukokuun puolivälissä otin suunnistusmetsässä ensimmäiset juoksuaskeleet
  • Jukolan viesti ei kipeyttänyt selkää ollenkaan (muuten kyllä tulin kipeäksi – tätä kirjoittaessani olen kuumeessa ja korvatulehduksessa…)

Seuraavana merkkipaaluna pidän sitä, että tulee päivä, jolloin en enää ajattele sitä, että selkä on äskettäin leikattu. Tiedän, että lopullinen toipuminen voi kestää vielä kauan. Lääkäreiden mukaan leikkauksen jälkeinen hermo-oireilu voi kestää parikin vuotta. Uskon kuitenkin, että tiedän jo melko hyvin, mikä selkää ärsyttää ja millä välttää isommat ongelmat. Tietyt urheilulajit saavat jäädä, mutta eipä minulle hirveä ikävä esimerkiksi juoksemista asfaltilla, maastavetoa ja loikkimista tulekaan.

20190507_100920
Hiihtolenkillä toukokuussa Kilpisjärvellä. Kyllä kelpaa!

Mitä tästä kaikesta sitten opin ja miksi?

Nauti jokaisesta päivästä

Leikkaukset opettivat kantapään kautta sen, että koskaan ei voi tietää, mitä huomenna tapahtuu. Yhdessä yössä Jyväskylän seminaarireissu vaihtuikin päivystykseen, päivystys vuodeosastoon ja seuraavan aamun leikkauspäätökseen. Toinen leikkauspäätös oli uusien, kovien kipujen takia ennalta-arvattavampi, mutta silti asia, jota en olisi halunnut odottaa. Kaikesta huolimatta, kaikkien epätoivon hetkien ja kyyneleiden keskellä on kuitenkin parempi yrittää pysyä positiivisena ja keskittyä niihin asioihin, jotka ovat hyvin. Niitä on aina, yllättävän paljonkin. Myös hyvinä hetkinä olisi tärkeää osata välillä pysähtyä ja ymmärtää, kuinka paljon elämässä on hyviä asioita. Positiivinen asenne myös helpottaa kipua ja huonoa oloa, edes hetkellisesti.

Anna kuntoutumiselle aikaa

Olen ennenkin kuntouttanut esimerkiksi selkää, olkapäätä, polvia – ja varmaan jotain muutakin vielä. Olkapään kuntoutus oli pitkä prosessi, mutta selkäleikkausten jälkeinen fysioterapia vasta pitkää ja intensiivistä olikin. Koen, että säännöllisestä fysioterapiasta on ollut valtava apu toipumisessa. Ensin tein kuusi viikkoa sairaalan kuntoutusohjeiden mukaan, sen jälkeen kävin kolmen kuukauden ajan kahdesti viikossa fysioterapeutin kanssa jumppaamassa ja sen jälkeen olen tehnyt omatoimista voimatreeniä kahdesti viikossa. Hämmästyin, että sairaalasta lähetettiin kotiin vain muutaman jumppaliikkeen kanssa, eikä fysioterapiaa mainittu, ellei siitä erikseen kysytty. En usko, että olisin päässyt tähän kuntoon tekemällä vain muutamia jumppaliikkeitä! Kuntoutus kannattaakin ottaa tosissaan ja käyttää siihen niin kauan aikaa, kun vaaditaan, jotta jatkossa välttyisi ongelmilta.

Priorisoi, keskity tärkeisiin asioihin

Kahden kuukauden totaalinen pysähtyminen ja poistuminen normiarjesta auttoi näkemään sen, kuinka aikataulut täyttyvät helposti kaikella enemmän ja vähemmän turhalla ja että kalenteri on niin täynnä, että lopulta kuormittuu liikaa. Kun ehti ajatella asioita, ymmärsi sen, ettei samalla tavalla voi jatkaa. En tiedä, olisinko ilman leikkauksia uskaltanut sanoa ei monille niistä asioista, joista talven ja kevään aikana päätin kieltäytyä. Päätös on ollut hyvä, sillä tänä keväänä kalenteri on pitkästä aikaa näyttänyt melko inhimilliseltä. Haluan keskittyä niihin asioihin, jotka minulle oikeasti ovat tärkeitä – olkoon se sitten priorisointia tai sopivalla tavalla itsekkäänä olemista.

Hyvät tyypit pysyvät rinnalla aina

Tällaisina hetkinä viimeistään muistaa sen, mitä tosiystävä tarkoittaa. En voi sanoin kuvailla, kuinka tärkeää minulle oli, kun ystävät ja perhe tulivat käymään sairaalassa ja kotona leikkausten jälkeen – jopa yllätysvisiitille tai yökylään toiselta puolelta Suomea ❤ Jatkossa tiedän, että ne ystävät, jotka tuona aikana olivat tukena, ovat tukena varmasti jatkossakin. Toisaalta myös toisin päin – jos kahden kuukauden aikana joku ei kertaakaan ehtinyt ottaa yhteyttä, mietityttää, ehtiikö jatkossakaan. Sain leikkausten myötä myös uusia kavereita, niin sairaalasta kuin muista selkäleikatuista hiihtäjistä.

Pienet vähäpätöiset asiat ovat pieniä, vähäpätöisiä asioita

Leikkaukset toivat elämään aivan uutta perspektiiviä. Ne auttoivat monella tavalla näkemään, mikä elämässä oikeasti on tärkeää ja mikä ei. Pian leikkausten jälkeen eräällä jatko-opintokurssilla kuulin, kun joku totesi, että on ollut jo viikon kipeänä ja kaikki on pilalla ja sen takia väitöskirjakin viivästyy varmasti ihan hirveästi aikataulustaan! En kehdannut todeta, että omg – toiset täällä on maanneet viimeiset kaksi kuukautta sängyssä, eikä kaikki siltikään ole pilalla ja väitöskirjakin etenee varmasti jopa paremmin, kun siihen hetken pitää etäisyyttä. Vastaavia tilanteita on kevään aikana tullut vastaan paljon ja olen huomannut suhtautuvani niihin ihan erilaisella perspektiivillä kuin ennen.

Arvosta ja kiitä niitä, joille kiitos kuuluu

Vaikka leikkauksista on jo aikaa, olen edelleen valtavan kiitollinen Töölön sairaalan lääkäreille. Pääsin sellaisten huippuosaajien käsiin, että en olisi parempaa voinut toivoa. Leikkaus onnistui hyvin ja kammottavat hermokivut jäivät leikkauspöydälle. Olen kiitollinen siitä, kuinka leikkauksen riskit ja hyödyt punnittiin kunnolla läpi ja minut valmistettiin siihen, ettei leikkaus muuta kaikkea kuin taikaiskusta, vaan edessä on pitkä kuntoutus ja riski siitä, että tilanne uusiutuu pian, on tilastollisen todennäköisyyden mukaan olemassa. Samoin Töölön sairaalan sairaanhoitajat, fysioterapeutit ja muu henkilökunta ansaitsee ison kiitoksen huolenpidosta, välittämisestä, tyhmiin kysymyksiin vastailemisesta ja kannustamisesta. Erityiskiitos yöhoitajille, kun leikkauksen jälkeisenä yönä yrititte pitää minut järjissäni, kun pyörtyilin huonosta olosta ja kivusta, tärisin päästä varpaisiin, pidätin oksennusta, enkä voinut liikahtaa sängyssäni.

Valtava kiitos menee myös perheelleni, ystävilleni ja urheilijoilleni, jotka olivat tukenani jo ennen sairaalareissua, sen aikana ja sen jälkeen. Jokainen tsemppiviesti ja -puhelu teki erittäin hyvää tuona aikana, samoin sairaalassa ja kotona moikkaamassa käyminen.

Iso kiitos myös Sellon Liikuntafysion fysioterapeuteille, joiden ansioista kuntoutumisesta tuli tehokasta ja antoisaa.

Työmotivaationi ei koskaan ole ollut niin korkealla kuin tänä keväänä. Kevät on kuitenkin hiljalleen jo muuttunut kesäksi. Jos takana on elämäni mahtavin kevät, en näe mitään syytä, miksei edessä olisi elämäni kesä ja syksy. Hymyillen ja kivuttomista päivistä nauttien siis kohti niitä 😊

Ja palatakseni vielä ensimmäiseen kappaleeseen: kirjoittaminen on niin kivaa, että tuskin blogia ihan vielä lopetan. Näiden henkilökohtaisten pohdintojen jälkeen palaan kuitenkin seuraavaksi ravitsemustieteen ja valmentamisen pariin – näillä teksteillä kuitenkin kaikista eniten on ollut lukijoita.

Aurinkoista kesää – muistakaa nauttia jokaisesta päivästä!

Alla olevat kuvat ovat kevään reissuilta Ylläkseltä, Italiasta ja Kilpisjärveltä. Kaikki alle puoli vuotta leikkauksista. En olisi tammikuussa vielä uskonut, että näihin paikkoihin tänä vuonna pääsen!

 

Lisää lusikoita syömishäiriö- ja rasvaprosenttisoppaan

Viime viikkoina urheilijoiden syömishäiriöt ovat mediassa saaneet paljon näkyvyyttä, mikä on hyvä asia! Joku voisi väittää, että esimerkiksi voimistelijoiden rasvaprosenteista ja syömishäiriöistä on kirjoitettu jo liikaa. Itse en ole tätä mieltä. Asiaa pitää avata vieläkin enemmän, koska häiriintynyt syöminen on liian yleinen ongelma myös esimerkiksi kestävyyslajeissa.

Seuraava teksti on lyhyt herättely urheilijoiden parissa toimiville henkilöille siitä, että kannattaa kahdesti harkita, mitä urheilijan painosta sanoo, vai onko pakko sanoa mitään. Jokainen valmentaja ja huoltaja on osaltaan vastuussa siitä, pysyykö urheilijoidemme kehonkuva ja syömiskäyttäytyminen terveenä ja urheilua tukevana. Tämä teksti perustuu puhtaasti omiin kokemuksiini ja näkemyksiini. Ensi vuoden puolella minulla on myös tilastollista faktaa asian taustalle. Aiemmin olen kirjoittanut syömishäiriöistä esimerkiksi täällä ja täällä. Kannattaa tutustua näihin teksteihin, jos asia yhtään enempää kiinnostaa.

Törmään urheilijoiden häiriintyneeseen syömiseen sekä tutkimustyöni että valmentamisen kautta. Kuluneen vuoden aikana olen yrittänyt auttaa häiriintyneestä syömisestä kärsiviä, itselleni tuttuja ja tuntemattomia urheilijoita niin paljon, että hirvittää. Uusia tapauksia tulee koko ajan lisää – lajista ja sukupuolesta riippumatta. Tuttu urheilijani totesi äskettäin, että hänestä alkaa tuntua, että suurin piirtein jokainen kilpaurheilua harrastava nainen kärsii jollain tavalla häiriintyneestä kehonkuvasta ja syömisestä. Tiedän, ettei hän onneksi ole ihan oikeassa, mutta välillä tuntuu, että on pelottavan lähellä totuutta.

symishirit
Moni tekijä altistaa urheilijan syömishäiriöille. Tässä kooste yleisimmistä riskitekijöistä.

Valmentajat ja huoltajat

Syitä syömisen ja kehonkuvan häiriintymiseen on paljon, mutta valitettavasti yhä edelleen yksi tyyppiesimerkki on tässä: valmentaja huomauttaa urheilijalle, että painoa pitäisi olla pari kiloa vähemmän, tai rasvaprosentin pitäisi olla pari yksikköä pienempi. Näitä valmentajia löytyy joukostamme todella paljon. Valitettavasti. Miksi muuten valtaosa niistä urheilijoista, joiden kanssa olen jutellut ja joilla on selviä haasteita syömisen kanssa, tuo ilmi keskustelun aikana sen, että ongelmat syömisen kanssa alkoivat valmentajan sanomisesta. Sen ei tarvitse olla isokaan juttu, ohimenevä, vitsiksi tarkoitettu heittokin voi riittää laukaisemaan ongelman. On myös turha ajatella, että esimerkiksi kaikille pojille voi näistä asioista heittää enemmän vitsiä kuin tytöille, ne on kovia äijiä ja tajuaa kyllä. Eikä tajua – ihan yhtälailla poikien ja miesten kehonkuva ja syöminen voi häiriintyä, jos sitä alkaa kommentoimaan.

Urheilijan rasvaprosentista on kirjoitettu viime viikkoina niin paljon, että siihen liittyen löytyy hyviä tekstejä muualtakin, esimerkiksi Patrik Borgin blogista täältä. Haluaisin vielä herättää valmentajat miettimään, että eivät ne kilot ja prosentit ole kaikki kaikessa. Rasvaprosenttihan voi heittää monta yksikköä mittaustavasta ja paikasta tai mittaajasta riippuen. Painokin vaihtelee luonnostaan jonkin verran päivästä toiseen. Mahdollisimman kevyt urheilija ei aina ole se paras urheilija. Jo parin kilon pudottaminen valmiiksi kevyestä kropasta voi johtaa siihen, että sairastumisia ja loukkaantumisia tulee enemmän ja suoritustaso romahtaa. Tukeeko se sitten sitä, että juoksuaskel olisi kevyempi ja juoksutesteissä tulisi uusia ennätysaikoja, niin kuin moni valmentaja on urheilijoilleen sanonut. Enpä usko.

On pelottavaa kuulla, että monet nuorista naisurheilijoistamme vertaavat itseään ja omaa kehoaan maailman huippuihin ja yrittävät väkisin päästä näihin mittoihin, vaikkei se ole heidän kohdallaan välttämättä edes mahdollista. Tätä tehdään sillä kustannuksella, että treeneissä ei enää jakseta, kun lautaselta jäävät pois hiilihydraatit. Voima ei myöskään enää tartu kroppaan, kun energiaa ei ole riittävästi. Kuukautiskierto häiriintyy, mutta sen ongelmia ei osata nähdä ajoissa, vaikka on sanomattakin selvää, että kun elimistön hormonitoiminta on sekaisin, ei elimistö voi toimia normaalisti ja edesauttaa urheilussa menestymistä. Paino kyllä putoaa aluksi, kun kehosta lähtee nestettä ja muutenkin urheilija voi kokea, että nyt kulkee entistä paremmin, mikä johtaakin helposti siihen, että ruuvia kiristetään entisestään ja syömisestä tulee entistä kontrolloidumpaa.

Valmentajien ja huoltajien on hyvä seurata, miten urheilijat ryhmässä puhuvat painoon liittyvistä asioista ja tarvittaessa viheltää peli poikki ajoissa. Kannattaa myös sivusilmällä seurata, miltä heidän lautasensa näyttää. Lautanen voi näennäisesti olla täynnä – pelkkää energiaköyhää salaattia. Oma esimerkki ja normaali suhtautuminen syömiseen ja painoon on myös ratkaisevan tärkeää.

Sosiaalinen media

Sosiaalinen media vaikuttaa nykyään todella paljon ulkonäköpaineisiin – sukupuolesta ja urheilutaustasta riippumatta. En käsittele tässä sitä, kuinka esimerkiksi Instagram antaa suhteellisen vääristyneen ja silotellun kuvan kenen tahansa elämästä. Jos siihen osaa suhtautua oikein, ei kuvien lataamisessa ja katselussa ole mielestäni mitään väärää. Jos puolestaan sokeasti uskoo, että kaikki muut ovat kevyempiä ja kauniimpia ja pärjäävät paremmin urheilussa ja elämässä, on kovaa vauhtia menossa metsään.

Nostan tähän kuitenkin esille ihan toisen some-kanavan. Nimittäin Facebookin erilaiset ryhmät tai uutisten kommentit. Tämä nimittäin oli pääsyy siihen, miksi koko tekstin kirjoitin. Sairaslomalla on ollut liiankin paljon aikaa lukea netistä enemmän tai vähemmän järkeviä uutisia, välillä myös kommentteineen.

Yhtenä päivänä törmäsin Facebookin Hiihtokeskustelu-palstalla seuraavanlaisiin kommentteihin ja järkytyin. Järkytystä lisäsi se, että en tuttavapiiristäni todellakaan ollut ainoa, joka näihin kommentteihin oli kiinnittänyt huomiota. Juteltiinkin erään urheilijan kanssa siitä, että on ihan käsittämätön tilanne, että tällaista tekstiä lauotaan julkisesti. Käviköhän mielessä, että kyseiset tekstit voivat vaikka vaikuttaa jonkun nuoren urheilijan jo muutenkin herkkään kehonkuvaan tai syömiskäyttäytymiseen? Vastaavia kommentteja löytyy iltapäivälehtien kommenttipalstoilta suuria määriä. Miksi urheilijoitakin pitää esineellistää, voisiko ulkonäön sijaan keskittyä itse urheiluun? Ja ihan oikeasti, poskien muotoko kertoo urheilijasta kaiken?

Hiihtokeskustelun (yleensä ihan asiallinen sivusto) kommentit hieman lyhennettyinä, mutta kirjoitusvirheineen. Vaikka nämä ovat vain yksittäisen henkilön kommentteja, on vastaavia tekstejä netissä ihan liikaa. Itse en tekstien sisältöä allekirjoita.

”Sileän hiihtäjät vois tosiaan ottaa mallia Kaisasta miten vapaata hiihdetään! Kaisassa ei oo grammaakaan ylimääräistä ihan toista kuin sileän pullaposket!”

”Jos Pärmäkoski pudottais painoaan niin kulkis kovempaa kuin nykyisen ruhon kanssa..Björgen oli jämäkkä mutta siinä kyse lihaksista pyöreät pullaposket kertovat ylimääräisestä rasvakudoksesta!”

”Vaikka on eka kisa niin näyttää valitetavasti sen etteivät nuoret naiset ole kehittyneet yhtään…sen kyl näkee jo naamasta, suomalaisilla pyöreät pullaposket …norskit näyttää enempi ajokoiralta ja kulku sen mukaista…se että Ritu suomalaisten vertailussa noin yläällä ei valitettavasti kerro vanhan ruovan hyvyydestä vaan toisten heikkoudesta!”

Jatkossa pitäydyn kaukana iltapäivälehtien kommenttiosioista ihan vaan oman mielenterveyteni kannalta. Toivottavasti urheilijat sen tekevät jo. Toivottavasti urheilijoiden rasvaprosentti-, paino-  ja syömishäiriökeskustelu asiallisessa mediassa ei hetkeen laannu, niin paljon on vielä tehtävää. Huippu-urheilijatkin ovat ihmisiä ja on tärkeää, että he pysyvät fyysisesti ja psyykkisesti mahdollisimman hyvässä kunnossa. En halua, että joudumme menettämään enää yhtään enempää lupaavia urheilijoita sen takia, että he eivät voi olla tyytyväisiä vartaloonsa ja matkalla kohti unelmiensa peilikuvaa menettävät terveytensä.

Plan b:t käyttöön

Tekevälle sattuu ja suunnitelmat muuttuvat. Niin pienissä kuin suurissa asioissa. Positiivinen asenne on kuitenkin se, joka ratkaisee, tuleeko suunnitelmien muutosten aiheuttamista ongelmista pieniä vai suuria.

Syyskuun alkupuolella päätin, että seuraava blogitekstini koskisi 30 eri urheilulajin kokeilemista syys-lokakuun aikana. Sain idean amerikkalaiselta ystävältäni, joka laati hyvissä ajoin ennen 30 ikävuoden rajapyykkiä 30-kohtaisen listan erilaisista haasteista, jotka hän haluaisi toteuttaa, kun ikänumero alkaa vielä kakkosella. Erällä syyskuisella juoksulenkillä hänen listansa yhtäkkiä pompahti jostain päähäni ja mietin, että olisipa ollut hauskaa toteuttaa tuollainen itsekin. Aina puhun siitä, että urheilijan pitää harjoitella monipuolisesti – miksen siis itsekin olisi monipuolisempi?

Ensin piti miettiä, keksinkö edes 30 eri urheilulajia. Helposti. Lajikokeilu olisikin siis täysin toteutettavissa – tosin mäkihypyt, formulat ja koskenlaskut ehkä pitäisi korvata tylsemmillä vaihtoehdoilla 😀 Mutta ehkä tämä olisi sauma, jolloin vihdoin pääsisin kokeilemaan myös lajeja, joista olen haaveillut pitkään. Esimerkiksi ampumahiihtoa. En kuitenkaan uskaltanut hehkuttaa haasteesta kovaan ääneen muille kuin perheelleni, koska olisi noloa viimeisenä iltana todeta, että listalta puuttuu vielä puolet lajeista…

20180907_195542
Syyskuisella soutulenkillä

Ehkä oli hyvä, että pidin suuni kiinni. Ehdin 7.9. jälkeen kerätä kasaan juoksun, soudun, pyöräilyn, molempien tyylien rullahiihdon, sauvakävelyn, kuntosalin, uinnin, vesijuoksun ja jopa pesäpallon, kunnes syyskuun puolivälissä selkä tuli niin kipeäksi, että kevytkään liikkuminen ei onnistunut. Magneettikuva paljasti selästä ison välilevyn pullistuman. Tämän syksyn urheilut olivat tässä.

 

Selkä aloitti oireilun elokuussa pitkällä automatkalla Vuokattiin. Se kuitenkin toimi normaalisti syyskuun yläkoululeiriin saakka, jolloin se sanoi itsensä irti käytöstä. Jo leirillä osasin pelätä, mistä on kyse – tämä kun ei ole ensimmäinen välilevyongelma.

Vanhasta muistista tiedän, että paluu monoihin ja lenkkareihin on hidas, mutta toteutettavissa. Se vaatii kompromisseja, kivunsietokykyä, pitkää lepoa sekä kuntoutusta, mutta ennen kaikkea positiivista asennetta. Vesijuoksu ja kevyt kävely tulevat tutuiksi. Vaikka ne eivät tuota lähellekään sitä määrää endorfiineja kuin urheilu normaalisti, ovat ne kuinkin jotain muuta kuin neljän seinän sisällä olemista.

Entistä harmillisemman tilanteesta kuitenkin teki se, että vesijuoksualtaat olivat syyskuun aikana jo tulleet tutuiksi pikkuveljen seurassa. Juuri ennen oman selän hajoamista oli pikkuveljelläni ongelmia selän kanssa. Kesken tasatyöntötreenin selkä sanoi poks, ja mies liikkui pari viikkoa kuin rautakanki. Lihasperäinen vaiva kuitenkin parani muutaman viikon levolla ja korvaavalla treenillä ja nyt on onneksi palattu jo normaalin treenin pariin.

Ensimmäiset pari viikkoa selän kipeytymisen jälkeen olin melko syvässä alakulossa, eikä mikään muu kuin nukkuminen oikein kiinnostanut. Sitten hiljalleen sain vähän vähentää lääkemäärää ja samalla mielikin parani. Kivulla ja vahvoilla kipulääkkeillä on yllättävän suuri vaikutus siihen, miten ympäröivään maailmaan suhtautuu. Vaikka kipu itsessään ei ole muuttunut viime aikoina juuri miksikään, auttaa positiivinen asenne paljon.

20181020_172711
Voittajafiilis 20 min kävelylenkin jälkeen…

Tänään riemuitsin siitä, kun sain sukat melkein normaalisti jalkaan. Viikonloppuna olin todella onnellinen 20 minuutin kävelylenkistä ilman kipuja. Vaikka sen jälkeen kivut palasivat kahta kauheampina, on kuitenkin toivoa, että ne jossain vaiheessa hellittävät.

Työt ovat syksyn aikana edenneet normaalisti ja treenitkin jotenkuten, tai apuvalmentajien avulla. Yksi isoimmista haasteista oli se, miten pystyn valmentamaan Vuokatin syysleirillä. Fysioterapeutilta, ystävältä ja valmentajakollegoilta tuli vahva kehotus jäädä leirin ajaksi kotiin. Moni tuttu kuitenkin näytti vihreää valoa, tosin sillä ehdolla, että leirille on mentävä lentäen, sillä automatka on tässä tapauksessa aivan liian pitkä. Kun äitikin oli sitä mieltä, että henkisesti on tärkeää, että lähden leirille, päätin sinne lähteä. Päätös oli oikea. Myös kipeällä selällä pystyy suunnittelemaan treenit ja olemaan treenien ulkopuolisella ajalla entistäkin enemmän läsnä urheilijoille, kun ei ole itse ihan urheilun väsyttämä.

Leiri onnistui mainiosti. Kiitos siitä meidän mahtaville ja ymmärtäväisille urheilijoille sekä kaikille apuvalmentajille! Viimeistään nyt opin, että asenne ratkaisee todella paljon. Jos luottaa siihen, että asiat menevät hyvin, ei pyri täydellisyyteen ja toisaalta luottaa ympärillä olevaan tukiverkostoon, on asioilla lopulta tapana järjestyä. Loppupeleissä en tiedä, olisiko leiri välttämättä henkisesti ollut itselleni näin hyvä kokemus, jos olisin päässyt sinne ihan terveenä.

20181017_130523.jpg
Meidän tiimillä Vuokatissa

Kaikessa on siis jotain hyvää. Myös siinä, että suunnitelmat välillä muuttuvat. Oppiipahan ainakin arvostamaan tavallista, tervettä arkea entistäkin enemmän. Ja läheisiä. Kuinka ihana hetki oli esimerkiksi kuukausi sitten, kun selkä oli niin kipeä, etten jaksanut tehdä mitään. Pikkuveli ilmestyi silloin oveni taakse mukanaan lempijäätelöäni ja muutenkin täydennystä jääkaappiin ❤ Myös muiden valmennettavieni kanssa olen viime aikoina käynyt ulkona syömässä, kun yhteinen treenaaminen ei ole onnistunut. Nämä hetket merkitsevät paljon.

Hymyillen kohti kivuttomampaa huomista. Ja hetkeä, jolloin ikänumero alkaa kolmosella. Ehkä toteutan lajihaasteen ensi kesänä. Mutta sitä ennen haluan jo kokeilla ampumahiihtoa. Heti, kun selkä siihen antaa luvan.

20181021_184225-e1540390270980.jpg
Määrätietoisesti eteenpäin. Jo kohta 30 vuoden ajan.

Ravintolisät – tarvitsenko minä niitä?

Melkein jokaista pitämääni ravitsemusluentoa yhdistää yksi asia: joku kysyy aina sitä, mitä kaikkia ravintolisiä pitäisi käyttää tai mitä ravintolisiä minä käytän. Tilanne on sama huolimatta siitä, pidänkö luennon nuorille urheilijoille, heidän vanhemmilleen vaiko työhyvinvointipäivän osallistujille. Oma suhtautumiseni ravintolisiin on skeptisen yksinkertainen. Miksi käyttää rahaa johonkin sellaiseen, mitä ei tarvitse?

Koska tavoitteenani ei ole herättää kommenttimyrskyä ja päätyä ravintolisien nimeen vannovien maalitauluksi, päätin kirjoittaa jutun vastaten nimenomaan seuraavaan kysymykseen: Mitä ravintolisiä minä käytän? Siihen kenelläkään ei pitäisi olla sanomista. Tätä varten tein tutkimusmatkan kaappieni sisältöön sekä syömisiini ja juomisiini. Jutun rivien välistä voi jokainen sitten tehdä omat tulkintansa, kuinka tarpeellisia ravintolisät muillekaan ovat.

Kävin ensin läpi keittiönkaappini ja lääkekaappini ja etsin, mitä kaikkea ravintolisiin viittaavaa niistä löytyy. Moni voi nyt pettyä – varasto oli nimittäin todella pieni. Jokainen ravintolisä on myös ihan omalla rahalla ostettu, eli minkäänlaista yhteistyökuviota ei tässä jutussa ole mukana. Tilanne on toinen monella urheilijalla, joka ravintolisiä kovaan ääneen mainostaa ja ainakin nuorissa urheilijoissa herättää hämmennystä.

Eräskin nuori mies kysyi hyvän kysymyksen pari viikkoa sitten luennolla: ”Jos urheilija on huipputasolla, niin eikö sen olisi pitänyt kuulla jo vaikka kuinka monta ravitsemusluentoa ja olla perillä näistä asioista? Niin miksi se mainostaa ihan koko ajan ravintolisiä?” On hyvä muistaa, että ravintolisiä mainostavilla urheilijoilla mitä suuremmalla todennäköisyydellä on sponsorisopimus kyseisen firman kanssa. Ja totta kai hänen tuotteita silloin tulee mainostaa. Valitettavasti nuoret ja muutkin huipulle tavoittelevat urheilijat ovat ravintolisämainonnalle optimaalinen uhri. Mainosten tarkoituksena on luoda urheilijoille kuva siitä, ettei huipulle voi nousta ilman ravintolisiä ja että kaikki muutkin käyttävät niitä. On inhimillistä, että urheilija päätyy ostamaan tällöin ravintolisiä – myös silloin, kun niille ei olisi mitään fysiologista tarvetta.

Ravintolisät voidaan jakaa esimerkiksi seuraavasti kolmeen kategoriaan: erityisruokavaliovalmisteisiin, ravintoainevalmisteisiin ja erityisvalmisteisiin. Ravintoainevalmisteet (mm. vitamiinit, kalaöljyt tms.) ovat näistä ehkä se, mitä ensimmäisenä ajatellaan, kun puhutaan ravintolisistä.

Kolmannesta kategoriasta (erityisvalmisteet, esimerkiksi kasviuutteet) en löytänyt kaapeistani yhtikäs mitään. Ravintoainevalmisteita oli muutama, hiilihydraattilisiin painottuvia erityisruokavaliovalmisteita kaikista eniten.

20180906_170402
Nämä ravintoainevalmisteet löysin kotoa

Erilaisia ravintoainevalmisteita löytyi huimat neljä purkkia. Näistä vain yhtä, D-vitamiinia, käytän melko säännöllisesti, etenkin pimeään vuodenaikaan, mutta muut ovat käytössä vain erityistilanteissa.

  • D-vitamiini (käytössä pimeään vuodenaikaan lähes päivittäin)
  • Sinkki (käytössä flunssaisena)
  • C-vitamiini (käytössä flunssaisena)
  • Maitohappobakteerit (käytössä matkoilla)

 

20180906_171052
Keittiön kaapistani löytyneet ravintolisät

Hiilihydraattilisiä, esimerkiksi energiageeliä ja maltodekstriiniä kaapistani löytyi vähintäänkin yhden kuntourheilijan tarpeisiin riittävästi. Geelejä onkin näköjään kertynyt sellainen läjä, että taitaa olla syytä myös ensi talvena suunnata muutamaan pitkänmatkan hiihtokisaan 😀 Eipä niitä omassa käytössä oikein muualla kulu, satunnaisesti toki pitkien lenkkien yhteydessä. Urheilujuomankin käyttö näköjään on suhteellisen vähäistä, kun omat urheilujuomavarastoni koostuivat erilaista pienistä näytepakkauksista ja pikkuveljen armeija-aikaisista jäämistöistä…

Seuraavaksi halusin varmistaa, pitäisikö minun kuitenkin ostaa jos jonkinnäköistä ravintolisäpurnukkaa, vai riittääkö se, mitä toitotan myös luennosta toiseen: syökää monipuolisesti, säännöllisesti ja riittävästi, niin ravintolisille ei ole tarvetta. Tein saman, mitä olen kymmenet urheilijat laittanut tekemään viimeisten kuukausien aikana. Pidin ruokapäiväkirjaa kaikista syömisistäni ja juomisistani kolmena peräkkäisenä päivänä, joista kaksi oli arkipäiviä ja yksi viikonloppupäivä. Tällä ratkaisulla pitäisi saada jo melko hyvä kuva henkilön ruoankäytöstä ja ravintoaineiden saannista.

Mietin hetken, haluanko laittaa myös ruokapäiväkirjat julkisesti nähtäville. Moni on sitä mieltä, että syöminen on hyvin henkilökohtainen asia. Mutta olisi hankala esittää, mistä kaikesta saamani ravintoaineet tulivat, jos ruokapäiväkirjat eivät myös olisi esillä. Torstain ja perjantain istuin luennolla, jonka jälkeen lähdin heti viikonlopuksi mummolaan – tuoreiden sämpylöiden ja vastapuristetun omenamehun luvattuun maahan. Siksi näitä esiintyy päiväkirjoissa normaalitilannetta enemmän. Kaikkina päivinä kävin lisäksi urheilemassa.

Ruokapäiväkirjat näyttivät yksinkertaistetussa muodossa (ilman valmistajatietoja tms.) tältä:

TORSTAI 6.9.  
7.30 koti ruisleipä 48g, margariini (70 %) 10g, juusto (17 %), 14 g, kurkku 70g, mustikkamehu 3dl, maustamaton jogurtti (0 %) 175g, mustikka 40 g
11.15 luento appelsiini 200g
13.00 Unicafe riisi 90g, porkkana+lanttu 70g, kirjolohi 120g, salaatti 90g, porkkana 30g, paprika 20g, meloni 50g, salaatinkastike 10g, kermaviilikastike 20g, tee 1,5dl, vesi 4dl
15.45 koti vesi 2,5dl, nektariini 100g, riisipiirakka 130g, tomaatti 80g, rasvaton maito 2,5dl
18-20 treenit vesi 5dl
20.30 koti kananmuna 110g, pinaattikeitto 400g, ruispalat 60g, margariini 10g, maito 2,5dl
22.00 koti tee 5dl, nektariini 200g

 

PERJANTAI 7.9.  
7.30 koti mustikkamehu 2,5dl, ruispalat 60g, kananmuna 55g, margariini 10g, juusto 24g, tomaatti 85g, mysli (granola) 40g, maito 1dl
11.45 luento appelsiini 200g, vesi 3dl
14.00 koti riisipiirakka 130g, bataattisosekeitto 300g, maito 3dl, ruispalat 60g, margariini 15g, tomaatti 60g
15.00 auto Pepsimax 5dl
17.30 lenkin jälkeen vesi 5dl, Elovena-kaurajuoma (suklainen) 2,5dl
18.15 mummola nakkikeitto 375g, vesi 2dl, grahampaahtoleipä 22g, Oltermanni 7g, margariini 5g
20.30 lenkin jälkeen vesi 2dl
21.15 mummola ruisleipä 60g, paahtoleipä 22g, margariini 15g, Oltermanni 21g, tomaatti 75g, kurkku 30g, tee 2,5dl, vesi 2dl, nektariini 100g

 

LAUANTAI 8.9.  
8.50 mummola kaurapuuro 230g, kiisseli 1,5dl, omenamehu 2dl, vesi 2dl, ruisleipä 30g, margariini 5g, Oltermanni 7g, kurkku 20g
12.00 mummola porkkanaraaste 90g, omenamehu 3dl, spagetti 150g, jauhelihakastike 150g, sämpylä 30g, margariini 5g
14.00 mummola sämpylä 50g, margariini 10g, omenamehu 3dl, omenapiirakka 40g, jäätelö 50g
16.00 mummola vesi 4dl, omena 100g
18.00 lenkin jälkeen vesi 4dl
18.45 mummola maito 3dl, sämpylä 35g, margariini 10g, Oltermanni 14g, salaatti 100g, porkkanaraaste 30g, sienipiirakka 100g
21.00 mummola tee 4dl, sämpylä 30g, margariini 5g, omena 100g, suklaakeksi 10g

 

Näiden perusteella laskin keskiarvon ravintoaineiden ja energiansaannistani. Se puolestaan näytti tältä:

ravintoaineet

Väestötason suosituksiin (ravitsemussuositukset 2014, 18-30-vuotias nainen) nähden sain kyseisinä päivinä keskimäärin suositusten mukaisesti tai selvästi niitä enemmän kaikkia vitamiineja ja kivennäisaineita sekä kuitua. Rasvan laatu oli melko hyvää, eikä sakkaroosia tullut liikaa. Juuri tähän perustan sen, miksi en ravintolisiä mielestäni tarvitse. Mitä hyötyisin esimerkiksi monivitamiini-kivennäisainevalmisteesta, jos jo muutenkin saan niitä riittävästi ruoasta? Ainoastaan raudalle voisi olla tarvetta silloin, kun treenimäärät olisivat kovempia kuin tällä hetkellä, sillä kestävyysurheilu kasvattaa raudantarvetta. Toisaalta silloin myös söisin enemmän, mikä jo luonnostaan lisäisi kaikkien ravintoaineiden saantia.

Tavallisena toimistopäivänä myös energiansaanti oli aivan riittävää. Kilpaurheilijalle olisin kyseisellä päiväkirjakoosteella antanut tylymmän arvion, mutta omat treenimääräni olivat noina päivinä sen verran pienet, että kyllä tuolla määrällä pärjää. Ja myönnän, että kovempina treenipäivinä olisin itsekin syönyt enemmän. Etenkin hiilihydraatin määrä olisi paljon liikkuvalle kestävyysurheilijalle liian vähäinen, mutta yllätyin siitä, että myös proteiinia sain kestävyysurheilijan näkökulmasta liian vähän. Toisaalta välipalat olivat melko kevyitä, mikä jo selittää tilannetta. Proteiinilisille ei ole tarvetta, välipaloja monipuolistamalla ja annoskokoja kasvattamalla myös proteiinia olisi tullut enemmän. Rasvan määrä on sopiva.

Aion jatkossakin syödä monipuolisesti ja ravitsemussuositusten mukaisesti. Minulle ravitsemussuositusten mukainen syöminen tarkoittaa sitä, että ruokavalio koostuu pääpiirteissään kasviksista, hedelmistä, marjoista ja hyvistä hiilihydraattivalinnoista, esimerkiksi täysjyväviljatuotteista. Rasva tulee pääasiassa pehmeän rasvan lähteistä, kuten kalasta ja kasviöljyistä tai margariineista. Proteiinin ja monien tärkeiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteinä puolestaan toimivat maitotuotteet, kala, kana ja kasviproteiininlähteet sekä silloin tällöin punainen liha. Myös ns. sattumia mahtuu ravitsemussuositusten mukaiseen ruokavalioon silloin tällöin, koska syömisestä pitää voida myös nauttia ilman isoja rajoituksia.

Ravintolisävalikoimaani en aio tästä kasvattaa. D-vitamiinin käyttöä jatkan, kun päivät edelleen pimenevät. Maitohappobakteerit pakkaan mukaan reissuun. Sinkillä ja C-vitamiinilla yritän lyhentää sairastelun kestoa, vaikkakin tiedostan, että tähän saattaa liittyä myös ripaus lumevaikutetta. Hiilihydraattilisiä käytän, kun kestävyysharjoittelu sitä vaatii. Muuten pärjään tavallisella ruoalla.

En edes näe järkeä siinä, miksi kasvattaisin vitamiinien ja kivennäisaineiden saantia lisillä. Ravintoaineiden liikasaanti voi olla haitallista, eli enempi ei aina ole parempi! Tietyt ravintolisät ovat haitallisia etenkin urheilijoille. Esimerkiksi aikoinaan kovassa huudossa olleet antioksidanttilisät voivat suurina annoksina heikentää urheilijan fysiologisia ominaisuuksia – miksi siis esimerkiksi näitä käyttäisin? Lisäksi tiedostan sen, että ravintolisien käyttöön liittyy myös riski kielletyistä aineista, joten miksi ottaisin ”varmuuden vuoksi”-käytön takia mitään turhia riskejä, vaikkei minun dopingnäytteitä tuskin koskaan olekaan tarvetta antaa.

Mukavaa alkanutta syksyä!

 

Ja sitten tuli väsymys

Pitäisikö aloittaa kesäiseen tyyliin ”näin pääset bikinikuntoon” -vinkillä*. Tämä on omalla kohdalla havaittu toimivaksi ja hei, näinhän netissä toimitaan. Jos joku juttu toimii mulla, niin totta kai sitä kannattaa suositella kaikille muillekin.

Alkuvalmisteluna tarvitaan vähintään vuoden kestävä tauoton kiire, stressi, matkustelu, valtava väsymys sekä uupumus. Sitten jäädään ensimmäiselle kunnon kesälomalle vuosiin, nukutaan viikko, kun väsyttää niin paljon ja syödään vähintään kolme lämmintä ateriaa päivässä, kun on niin nälkä. Paino putoaa (tai normalisoituu), vaikka energiansaanti lisääntyy. Veikkaisin, että johtuu siitä, kun stressin sekoittama hormonitoiminta palautuu ennalleen. Ekan viikon jälkeen palataan normaaliin ruokamäärään, mutta nukutaan normaalia enemmän – koska miksi ei. Samalla aloitetaan urheilu, joka alkaa hiljalleen tuntua siltä kuin sen kuuluukin. Ja yhtäkkiä ollaan niin energisiä ja onnellisia omia itsejään, että vannotaan, että ei enää ikinä ajauduta tuollaiseen tilaan kuin tänä keväänä.

Luulin pitkään, että jaksan mitä tahansa. Vain heikot väsähtävät. Toisin kävi. Olisin ihanan kesän kunniaksi voinut kirjoittaa jostain huomattavasti kepeämmästäkin aiheesta. Mutta sitten tajusin, että tuskin olen asian kanssa yksin. Tälläkin hetkellä joku lukee yo-kirjoituksiin laudaturien kiilto silmissään ja samaan aikaan yrittää urheilla täysillä. Tai paiskii kesätöitä siten, ettei opiskelujen ja töiden välissä ole hetkeäkään taukoa – ja yrittää siinä sivussa urheilla niin paljon kuin mahdollista. Tai on juuri aloittanut uudet työt niin, ettei lomaa vielä ole kertynyt ollenkaan.  Kaikki edellä olevat ovat tuttuja tilanteita myös omalta kohdalta, mutta myös moni kaveri on kertonut viime aikoina olleensa burnoutin partaalla. Siksi tuntui tärkeältä kirjoittaa tämä teksti – jos joku tämän tekstin perusteella tajuaisi hidastaa ajoissa, tuntuisi se hyvältä.

Ihan pelkästä unesta olen kirjoittanut aiemminkin tekstin: Hyvä uni – parempi treeni.

Viime syksy meni jaksamisen rajoilla, kevät selvästi rajoja venyttäen. Keväällä tapahtui paljon mahtavia ja tärkeitä juttuja, mutta mitä niistä muistan? Tietokoneen näytön, loputtomat ajomatkat Vuokattiin, hotellien valkoiset lakanat ja seinät. Kaikki muu on hukkunut kiireen, stressin, väsymyksen ja huonon olon sekaan. Väitöskirja on kyllä edennyt kovaa vauhtia, valmennusjuttuja on riittänyt ja ne ovat olleet mielenkiintoisia ja haastavia sekä lisäksi asiantuntijapyyntöjä on tullut sieltä täältä. Kaikista näistä olen ollut onnellinen, kyse ei suinkaan ole siitä. Tekemistä on yhdelle ihmiselle ollut vain aivan liikaa. Ja kun kukaan ei ole ollut katsomassa perään, on ollut niin helppo todeta itselleen, että ”mä teen tän jutun vielä loppuun, mä sanon kyllä tuohonkin juttuun, kyllä mä tänkin ehdin tehdä”. Olisit sanonut ei, olisit vaan sulkenut valot ja mennyt ajoissa nukkumaan.

Ruokahalu muuttui oudoksi. Koko ajan väsytti ja särki päätä. Pienetkin haasteet tuntuivat mahdottomilta. Lihakset olivat jumissa. Urheilu ei ollut enää mukavaa. Palautuminen urheilusta kesti ikuisuuden. Hormonitoiminta sekosi. Itketti. Selkään sattui. Unohtelin asioita. Nukuin huonosti. Pidin liian vähän yhteyttä itselle tärkeisiin ihmisiin.

Miksi uskon, että myös stressaamiseen taipuva urheilija voisi jotain tästä jutusta hyötyä? Edellä mainituista syistä. Jo se, että stressi ja väsymys vaikuttavat selvästi esimerkiksi palautumiseen ja unen laatuun, on tärkeää pitää mielessä. Olisi tärkeää uskaltaa keventää esimerkiksi harjoittelua silloin, kun tietää, että muussa elämässä on kuormittavia asioita. Tai sitten pitäisi entistä tarkemmin kiinnittää huomiota esimerkiksi siihen, että lepää riittävästi ja saa kunnollista ravintoa. Ei pidä tuudittautua siihen, että kyllä tämä tästä, oon mä ennenkin jaksanut. Niin, olisitkohan jaksanut vieläkin paremmin, jos et olisi vaan painanut täysillä eteenpäin, vaan oikeasti miettinyt, mitä teet ja miten sen teet. On vaikea venyä onnistumisiin, jos mieli on täynnä kaikkea sellaista, mikä ei onnistumista tue parhaalla mahdollisella tavalla. Siksi on käsittämättömän kurjaa, että esimerkiksi omassa lajissani Nuorten SM-kisat ja yo-kirjoitukset menevät päällekkäin – tällä kaudella myös ihan kirjaimellisesti. Yritä siitä sitten tehdä parhaasi – kummassakaan näistä.

Keväällä tuli hyvään saumaan matka Norjaan. Kahdestakin syystä. Ensinnäkin kaksi tärkeistä ystävistäni asuu siellä. Heillä on välitön kyky havaita, jos kaikki ei ole niin kuin pitäisi. Juttelu, oleilu ja urheilu heidän kanssaan auttoi kiireen keskellä näkemään, mikä oikeasti on tärkeää. Toisekseen osallistuin samalla reissulla Norjan hiihtoliiton ja FIS:n järjestämään kansainväliseen valmennusseminaariin. Kyseinen seminaari oli ehdottomasti rennoin ja hauskin valmentajien kouluttamiseen liittyvä tapahtuma, missä olen koskaan ollut. Väitän, että omille urheilijoilleni pidän treenejä melko rennolla otteella, mutta sekin on kaukana siitä, mitä Norjassa kyseisenä viikonloppuna koin. Suomalaisessa seminaarissa meidät olisi istutettu viikonlopuksi sisätilaan – Norjassa olimme luentosalissa koko kolmen päivän aikana yhteensä noin tunnin. Kaikki muu aika meni laskettelurinteeseen rakennetussa valtavassa hiihtomaassa tai hyvän ruoan ja juoman parissa uusiin ihmisiin ja hiihtokulttuureihin tutustuen. Mikä määrä keinoja, joilla opettaa hiihtoa rennosti ja hauskasti, miten paljon yhden viikonlopun aikana voikin nauraa. Päätin, että jatkossa treeneihin pitää vieläkin enemmän tuoda hauskoja elementtejä. Uskon, että tekisi hyvää monelle muullekin.

fis-basicskillsseminar-skeikampen-norway2018-461.jpg

Yhtenä pysäyttävänä hetkenä on myös jäänyt mieleen myös keväinen puhelu kaverin kanssa ja hänen kommenttinsa:

”Muista että sä et ole korvaamaton.”

Hetkinen. Eikö aina painoteta, että ”muista, että sä olet niin hieno ja upea ja korvaamaton”. Mutta että sä et olekaan korvaamaton. Miten niin? Ensin iski puolustusreaktio – kuka sen aineiston sitten kerää, kuka näpyttelee tulokset koneelle, kuka vetää treenit, kuka suunnittelee treeniohjelmat. Meni oikeastaan kesään saakka tajuta, että niin – mitä väliä? Kaikki tämä on vaan työtä ja urheilua. Ja jos joku näistä osa-alueista saa väsähtämään ihan totaalisesti, ei mistään tule mitään. Asiat tärkeysjärjestykseen, sopivan rento ote ja palautumisesta huolehtiminen toivottavasti jatkossa takaavat sen, että liiallista kuormitusta ei enää pääse syntymään.

Ja hymy. Kun se hyytyy, pitää viimeistään pysähtyä. Keväällä näin en tehnyt. Nyt kesällä onkin ollut mahtavaa huomata, kuinka iloiseksi ja onnellisiksi pienistä asioista voi tulla. Asiat ovat löytäneet tärkeysjärjestyksen. Elimistö on palautunut ja urheileminen on taas ihanaa.

Nyt loma alkaa olla loppusuoralla ja paluu töihin on edessä. Suomalaiseen tyyliin pitäisi varmaan alkaa synkistellä ja valittaa, että en halua mennä, koska kesä on nyt parhaimmillaan. Mutta oikeasti odotan jo paluuta töihin. Vaikka alkuun tuntui, etten osaa lomailla, vaan edelleen vastailin sähköposteihin, pääsin lopulta kunnon lomafiilikseen. Vaikka kuumuus on heikentänyt yöunen laatua, en aikoihin ole ollut niin pirteä ja palautunut kuin nyt. Hierojani sanoi, että se tuntuu lihaksissakin. Lupaan parhaani mukaan yrittää pitää tästä kiinni, vaikka jo etukäteen tiedän, että syksystä tulee vielä kiireisempi kuin keväästä… Mutta olenpahan ainakin henkisesti varautunut siihen, mitä on edessä ja toivottavasti osaan ottaa myös ilon irti loputtomista moottoritiepätkistä, hotellien seinistä, sekä kallisarvoisesta ajasta kotona – henkistä ja fyysistä palautumista unohtamatta.

*Vielä paluu alkuun: oikeastihan ravitsemustieteilijänä tiedän, ettei mitään bikinikuntovinkkejä anneta. Bikini-, uimapuku- tai uimahousukroppa löytyy jokaiselta, joka kyseisen vaatteen päälleen laittaa. Kun urheilija on terve, onnellinen ja kehittyy, ei painolla pitäisi olla mitään merkitystä. Se on hyvä myös näin rantakaudella muistaa.

No mitä muuta sitten kuuluu? Pelkkää hyvää 😊 Valmennusrintamalla näyttää hyvältä:

  • Osalla henkilökohtaisista valmennettavistani on ollut haastava kesä, mutta koko ajan mennään parempaan päin. Sairastelut alkavat olla takana päin. Pojat myös ovat selvästi paremmassa kunnossa kuin viime kaudella tähän aikaan.
  • Meidän nuorten ryhmän henki on niin korkealla ja treeneissä niin kivaa, että tuntui melkein vaikealta pitää pientä lomaa yhteistreeneistä kesän ajan. Mutta kohta jatketaan taas.
  • Pajulahden hiihdon yläkoululeirityksessä aloitti tänä vuonna yli tuplamäärä porukkaa viime kauteen verrattuna. Jotain ollaan siis tehty oikein, kun saatiin tuollainen määrä nuoria hiihtäjänalkuja leiritykseen mukaan.
  • Tulin valituksi Hiihtoliiton vuoden valmentajaksi toukokuussa. Ihan huikeaa! En ikinä olisi uskonut, että tällainen kunnia voisi osua omalle kohdalle

rebecan-juhlat.jpg

Työrintamalla näyttää myös hyvältä:

  • Väitöskirja etenee juuri siinä optimiaikataulussa, jonka itselleni olin etukäteen luonut – parasta on kuitenkin ollut se, kun on konkreettisesti päässyt juttelemaan urheilijoiden kanssa ja olemaan heidän apunaan. Se tuntuu tärkeämmältä kuin exceleiden pyörittäminen, vaikkakin jonkun sekin on tehtävä
  • Syksyllä on paljon muitakin kiinnostavia ravitsemukseen ja urheiluun liittyviä asiantuntijahommia tiedossa

Ja mitäs vielä. Lomailu on ollut ihanaa. Kesäkuun kohokohta oli totta kai Jukolan viesti. Venlojen helteessä kärsin nestehukasta/auringonpistoksesta ja tulin metsästä palellen ja oksennusta pidätellen. Jukolassa olikin aamuyöstä siksi miellyttävämpää juosta, vaikkakin energiavaje oli kova. Mutta kun nuori joukkueemme onnistui superhyvin, sai joukkueen ikäloppukin siitä hirveästi positiivista energiaa. Vaikka Jukolasta jää aina päälle hurja väsymys ja kotiin tulee valtava määrä mutaista (tänä vuonna pölyistä) pyykkiä, on Jukola-viikonlopussa silti sitä jotain, mitä on mahdotonta selittää niille, jotka paikalla eivät ole olleet.

Jukolan viesti

Heinäkuun kohokohta ajoittui viime viikonloppuun. Rakas ystäväni meni naimisiin. En koskaan aiemmin ole ollut häissä, jotka kestävät kolme päivää ja jotka pidetään ulkomailla. En myöskään ole ollut häissä, joissa 60 % vieraista on suunnistajia ja sen myötä tunnelma äärimmäisen rento ja hauska. En ole koskaan ennen leiponut hääkakkuja. En ole koskaan ennen istunut hääpöydässä hääparia vastapäätä, tai ollut paikalla juuri silloin, kun kyseinen hääpari on tavannut ihan ensimmäisen kerran. En ole koskaan ollut häissä, joissa olisin ollut niin onnellinen kuin viime viikonloppuna. Toivottavasti tuo ilo ja onni pysyy mielessä pitkälle syksyyn.

20180714_164430.jpg

Lämmintä kesän jatkoa! 😊

Urheilijoiden ravitsemustiedot ovat puutteellista – ja se voi näkyä urheilutuloksissa. Miten tähän päädyttiin ja mitä seuraavaksi?

Viimeisen kuukauden aikana olen päässyt tekemään sitä, mitä ”isona” haluan tehdä. Auttamaan nuoria urheilijoita ravitsemusasioissa, kuuntelemaan heitä, olemaan tukena. Ravitsemusluentoja oli tarkoitus pitää osana väitöstutkimustani ja Vuokatin reissussa olla kevään aikana ihan kaikessa hiljaisuudessa. Mutta yhtäkkiä tuntui siltä, että kaikki tiesivät jotain tutkimuksestani. Miksi niin kävi, siitä kerron kohta. Jännästi samanaikaisesti, kun mediakin huomioi sen, että urheilijoiden ravitsemustiedoissa on puutteita, nousi ainakin omiin somekanaviini mainosta jos jonkinlaisesta urheilijalle suunnatusta ravintovalmennuksesta. Tekstin loppuosassa on lyhyesti keinoja siihen, miten urheilija voisi näiden joukosta valita luotettavan.

Omassa elämässäni urheilijoiden ja valmentajien ravitsemustietojen ja -taitojen puutteellisuuden hämmästely sai alkunsa vuosia sitten. Sitä jatkui niin pitkälle, että vuoden 2015 loppuhetkillä näistä muotoutui väitöskirja-aihe. Aluksi validoitiin menetelmiä, joilla ravitsemusosaamista voi luotettavasti selvittää, sitten tietoja kerättiin isolta urheilija- ja valmentajajoukolta. Koska tiedoissa oli paikoin isoja puutteita, oli tarkoitus seuraavaksi vaikuttaa niihin interaktiivisten luentojen sekä mobiilisovelluksen avulla (artikkelikuvan ruokakuvat urheilijoiden luvalla sieltä).

Kevään luennot lähtivät lupaavasti käyntiin Vuokatin urheiluakatemiaurheilijoiden sekä Puolustusvoimien lumilajiryhmän urheilijoiden kanssa. Tutkimus on vielä kesken, eikä tuloksia voi paljastaa, mutta jo nyt voi todeta, että urheilijoilta saatu palaute on positiivista. Uutta on opittu, vanhoja tietoja linkitetty uuteen, ymmärretty asioiden taustoja ja eri ravintoaineiden merkitystä urheilijalle (joo, myös niiden hiilareiden) sekä opittu olemaan sopivan kriittisiä esimerkiksi ravintolisiä kohtaan. Kun urheilijat ovat aktiivisesti osallistuneet keskusteluun, sekä luennon päätteeksi tai mobiilisovelluksen kautta kehuneet oppineensa uutta ja voivansa ja jaksavansa paremmin, on tämä parasta mahdollista palautetta!

Mutta miksi tutkimus nousi ihmisten tietoisuuteen? Siihen löytyy syy alta. Kirjoitin syksyllä tiedeviestinnän kurssilla artikkelin, joka oli tarkoitus julkaista jossain lehdessä. Se ei kuitenkaan koskaan päätynyt työpöytääni pidemmälle, vaan sen sijaan Hesari halusi haastatella minua ja tehdä aiheesta kattavamman jutun! Jo tämä sai paljon mediahuomiota, mutta sitä täydensi Aamu TV:n haastattelu huhtikuun alkupuolella. Olin edeltävällä viikolla myöhään sunnuntaina tullut kotiin Taivalkosken SM-kisoista ja päättänyt, että seuraavaan pariin päivään en jaksa puhua kenellekään ja kaiken töistä ylimääräisen ajan makaan yksin sohvalla. Noh, se suunnitelma kariutui jo maanantaiaamuna, kun Hesari kolahti postilaatikoihin ja mobiililaitteisiin. Eikä sellaista aikaa näköpiirissä hetkeen taida häämöttää 😀

Se juttu menee näin:

Kestävyysurheilijoiden ravitsemustiedot ovat puutteellista – ja se voi näkyä urheilutuloksissa

Nuorten kestävyysurheilijoiden ja heidän valmentajiensa ravitsemustiedot ja -taidot ovat usein puutteellisia. Seurauksena voi olla liian yksipuolisia ruokavalintoja ja syömisen väärää ajoittamista. Silloin urheilijan terveyttä, suorituskykyä ja palautumista ei tueta toivotulla tavalla.

Pahimmillaan ruokaan ja syömiseen liittyy harhaluuloja, jotka voivat aiheuttaa jopa syömishäiriöitä. Näitä esiintyykin kestävyyslajeissa huolestuttavan paljon. Syömishäiriöt heikentävät urheilijan suorituskykyä. Lisäksi ne voivat romahduttaa terveyden ja sen myötä pilata urheilu-uran.

Riittävä ja monipuolinen syöminen on haasteellista juuri kestävyysurheilijalle, jonka energiankulutus voi olla moninkertainen verrattuna vähän liikkuviin. Kun ruokavalio on järkevästi suunniteltu, energiansaannin turvaaminen ja syömisen oikea ajoittaminen helpottuvat.

Tämä saattaa olla vaikeaa. Mediassakin luodaan ylimääräisiä paineita, joihin urheilijan tulee osata reagoida. Jos omat ravitsemustiedot ovat puutteelliset, voi olla vaikea ymmärtää, mikseivät esimerkiksi erilaiset muotidieetit sovi kestävyysurheilijalle.

Valmentajan asenteet ja tiedot ja ravitsemuksesta vaikuttavat myös siihen, valitseeko urheilija ruokaa, joka edistää jaksamista, kehittymistä ja palautumista.

Valmentaja on urheilijalle yksi tärkeimmistä ravitsemustiedon lähteistä median, vanhempien ja muiden urheilijoiden ohella. Valmentajien ravitsemusosaamisen tulisi olla riittävää ja ajantasaista, jotta he voivat sekä neuvoa että suojata urheilijoitaan asiattomilta vaikutteilta.

Läheskään kaikilla valmentajilla näitä taitoja ei ole. Kaikki valmentajat eivät esimerkiksi tiedosta, että hiilihydraatit ovat kestävyysurheilijalle tärkein energianlähde. Liian vähäinen hiilihydraatin saanti on isoimpia suorituskykyä rajoittavia tekijöitä niin kestävyys- kuin palloilulajeissa.

Helsingin yliopiston Elintarvike- ja ravitsemustieteiden osaston tuoreessa kyselytutkimuksessa selvitimme kestävyyslajien valmentajien ja 16–20-vuotiden kestävyysurheilijoiden ravitsemusosaamista. Kysely mittasi vastaajien tietoja urheilijoiden ravitsemussuosituksista, ravintolisistä, nestetasapainosta, energiansaannista ja palautumisesta sekä urheilijan kehonkuvasta. Suurin osa vastaajista oli maastohiihtäjiä, suunnistajia tai ampumahiihtäjiä.

Vastaavia tietoja ei ole aiemmin kerätty Pohjoismaissa. Maailmalla tehdyissä tutkimuksissa on lähes poikkeuksetta selvinnyt, ettei urheilijoiden ja valmentajien ravitsemusosaaminen ole riittävää. Huolestuttavia tuloksia saatiin nyt myös Suomesta. Etenkin urheilijoilla on usein heikot tiedot siitä, mitä ja kuinka pitäisi syödä.

Valmentajien ravitsemusosaaminen oli tutkimuksen mukaan keskimäärin hyvää, mutta tuloksissa oli isoa vaihtelua. Heikoimmillaan valmentajat vastasivat 58 prosenttiin ravitsemuskysymyksistä oikein. Urheilijoilla heikoin tulos oli 47 prosenttia. Keskimäärin valmentajien ravitsemusosaaminen oli parempaa kaikilla kyselyn osa-alueilla.

Naisurheilijat ja -valmentajat saivat keskimäärin miesurheilijoita ja -valmentajia parempia tuloksia.

Tutkimukseen osallistuneista urheilijoista neljännes kuului aikuisten tai nuorten maajoukkueisiin tai niiden haastajiin. Maajoukkueisiin kuuluvat urheilijat saivat kyselystä keskimäärin parempia tuloksia kuin alemman tason urheilijat.

Myös osallistujien ikä vaikutti ravitsemusosaamiseen. Vanhemmat urheilijat vastasivat kyselyyn keskimäärin nuoria paremmin, valmentajat päinvastoin. Nuorempien valmentajien parempaa osaamista voi selittää se, että ravitsemusasioihin kiinnitetään nykyään enemmän huomiota.

Olisi tärkeää kohdistaa ravitsemusohjaus henkilöihin, joiden osaaminen on selkeästi puutteellista. Myös suhteellisen hyvän tuloksen saaneilla henkilöillä oli kuitenkin virheitä kysymyksissä, jotka ovat tärkeitä kestävyyslajien ravitsemusvaatimusten näkökulmasta. Siksi suomalaista kestävyysvalmennusta tulee kehittää niin, että kaikille urheilijoille ja valmentajille on helposti tarjolla luotettavaa ravitsemusohjausta.

Yleisimmät harhaluulot liittyivät energiantarpeeseen ja sen saantiin, proteiineihin, hiilihydraatteihin sekä ravintolisiin. Valmentajat ihannoivat jopa urheilijoitaan enemmän vähärasvaista ruokavaliota, vaikka liiallinen rasvan karsiminen kestävyysurheilijan ruokavaliosta ei ole tarpeen.

Vallitsevat ravitsemustrendit aiheuttavat monet näistä harhaluuloista. Proteiinien suosiminen ja vähähiilihydraattinen ruokavalio näkyvät monen kestävyysurheilijan lautasella. Tällainen ruokavalio ei tue suorituskykyä.

Kun hiilihydraattien määrää rajoitetaan, kovatehoisten tai pitkäkestoisten harjoitusten laatu heikkenee sekä esimerkiksi alttius sairastua kasvaa. Energiansaanti voi myös laskea liikaa. Se vaikuttaa suoraan urheilijan palautumiseen, kehittymiseen ja suorituskykyyn.

Vajaa kolmannes tutkimuksen urheilijoista tosin oli sitä mieltä, että energiantarpeen voi tyydyttää vitamiineilla. Se ei pidä paikkaansa. Vitamiineista ei saa energiaa.

Proteiinien ihannoimista selittää esimerkiksi se, että yli kolmannes urheilijoista uskoi, että ylimääräinen proteiini varastoituu elimistössä suoraan lihaksiin. Lähes yhtä suuri joukko oli sitä mieltä, että proteiinia kannattaa nauttia mahdollisimman paljon, sillä ylimääräinen proteiini edesauttaa lihasten kasvua.

Ruokaan ja ravintoon liittyvät uskomukset vaikuttavat siihen, millaista ruokaa urheilija valitsee ja kuinka tärkeänä hän ravitsemusta ylipäätään pitää.

Ravitsemustiedot vaikuttavat ruokavalintoihin. Ne urheilijat, jotka ymmärtävät paremmin ravitsemusasioita, yleensä myös syövät paremmin ja terveellisemmin. Ravitsemusosaamisella ja suorituskyvyllä on näin ollen yhteys. Jokaisen valmentajan, urheilijan ja urheilijan taustajoukon tulisi huomioida se.

DSC_0525
Ruokapäiväkirjojen analysointi käynnissä

Miten tutkimus nyt jatkuu? Muutama päivä sitten palasin takaisin etelään ja toimistohommiin. Urheilijoille luvatut ruokapäiväkirjapalautteet eivät valmistu itsestään. Niiden jälkeen alan tutkia ravitsemusvalmennuksen vaikuttavuutta erilaisiin tiedollisiin, taidollisiin ja asenteellisiin tekijöihin. Myös syksyn valmennukseen tulevien urheilijoiden rekrytointi on käynnissä. Valmentajat: jos teillä on jossain päin Suomea paljon 16-20-vuotiaita kestävyysurheilijoita, saa ottaa yhteyttä ja vinkata heistä. Nyt olisi mahdollista saada urheilijat ravintovalmennukseen, jossa asiat pohjautuvat tutkittuun tietoon, eikä omiin kokemuksiin tai tarpeeseen saada valmennuksen ohessa kaupattua esimerkiksi ravintolisiä.

Tällaisiakin koulutuksia valitettavasti löytyy kasapäin. Ymmärrän, että voi olla vaikeaa tietää, ovatko ne mistään kotoisin. Ei se aina helppoa ole asiaan perehtyneellekään. Varsinkaan, kun näitä usein mainostetaan uskottavasti. Näiden avulla höpöhöpön voisi yrittää tunnistaa:

  • käytetään lupaa kysymättä urheilijoiden ja asiantuntijoiden lausuntoja ja kuvia mainonnassa
  • ei nähdä kokonaisuutta ja syy-seuraussuhteita, vaan pelkästään irrallisia faktoja ja oikoteitä onneen
  • käsketään voimakkaasti rajoittamaan ruokavaliota tai jättämään siitä pois tiettyjä ruoka- tai ravintoaineita ilman järkeviä perusteluita (esim. maitotuotteet tai hiilihydraatit)
  • halveksitaan virallisia ravitsemussuosituksia tai asiantuntijoita
  • alan koulutus puuttuu (hyviä nimikkeitä ravitsemuksen parista ovat esim. ETM, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti)
  • käytetään hämäävää terminologiaa (esim. ravintoterapeutti, ravitsemusvalmentaja jne., joista ainakin osaa voi käyttää vailla minkäänlaista koulutusta)
  • verkostoitumattomuus, ei kuulu esimerkiksi Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkostoon
  • ollaan ylenmääräisen varmoja yhdestä ainoasta tavasta syödä oikein

Yleisesti ottaen salliva suhtautuminen on parempi kuin kieltävä ja ne, jotka eivät vanno voimakkaiden ruokavaliorajoitusten tai ravintolisien nimeen katsovat paremmin kokonaisuutta, sekä painottavat perusasioita. Mitä enemmän tietää, sitä paremmin tietää, kuinka vähän oikeasti tietää. Ja sen vuoksi tietynlainen nöyryys on yleensä osaamisen merkki. Tämän selittää hyvin ns. Dunning-Kruger-efekti, josta piirtelin oheen kuvan. Mitä vähemmän tietoa jostain asiasta on, sitä parempi siinä luulee usein olevansa. Sekä omalla valmentajan- että ravitsemusasiantuntijan urallani olen käynyt tuolla kuvaajan korkeimmassa pisteessä ja tullut sieltä ryminällä alas. Onneksi suunta on kuitenkin tämän jälkeen koko ajan ollut nousujohteinen.

dunning-kruger efekti

Erilaisia tälläkin hetkellä tarjolla olevia ravitsemuskoulutuksia on valtava määrä. Jos niistä yksi pitäisi valita, nostaisin esille Itä-Suomen yliopiston kaikille avoimen urheiluravitsemuksen opintokokonaisuuden. Koulutus perustuu tieteelliseen pohjaan, mutta on kuitenkin käytännönläheinen. Itsekin sen käyneenä voin suositella sitä lämpimästi.

Ps. Loppuun vielä pysäyttävä luontohavainto, joka ravitsemukseen ei liity muuten kuin siten, että ”tutkimusmatkoillani” täytyi päästä viettämään aikaa myös luontoon. Kun lähdin Vuokattiin ensimmäiselle reissulle, näytti ulkona tältä. Mikä määrä lunta, miten kaunista!! Kaksi kuukautta myöhemmin hyvin lähellä kyseistä kuvauspaikkaa metsässä näytti tältä. Ei voinut kuin todeta, että lunta voi olla myös liikaa.

DSC_0173
Vuokatti 16.3.2018
DSC_0516
Vuokatti 20.5.2018

Marcialonga, Toblach-Cortina ja Vuokattihiihto: 170 kilometriä, joiden vuoksi olen jatkossa viisaampi

Talven aikana tuntui siltä, että kyky tuottaa epätieteellistä tekstiä on kadonnut jonnekin. Jostain syystä samanaikaisesti omista talven hiihtosuorituksista löytyi myös lievä tutkimuksellinen asetelma. Tiedenörtimpi voisi todeta, että kieli poskessa kirjoitettu ”tutkimusartikkeli” ei täytä puoliakaan oikean artikkelin laatuvaatimuksista, mutta eipä tällaisessa avoimessa julkaisukanavassa onneksi mitään laatuvaatimuksia olekaan 😀 Tässäpä siis talven kolme massahiihtoa ja niistä seurannut olotila yhdeksi tekstiksi kirjoitettuna.

TIIVISTELMÄ

Tässä tutkimuksessa selvitettiin, kuinka ei-kilpaurheileva hiihtäjä selviää kolmesta pitkän matkan hiihdosta (70 + 50 + 50 km) tammi–maaliskuun aikana. Hiihdoista kaksi hiihdettiin Italiassa ja yksi Suomessa. Oma kuntotaso ja etenkin palautumisnopeus arvioitiin yläkanttiin, todennäköisesti johtuen siitä, että oikeiden kilpaurheilijoiden valmentaminen sokaisi ja sai luulemaan, että itsekin pääsisi suksilla lujaa. Kaikista kilpailuista löytyi jotain hyvää, mutta jokainen oli omalla tavallaan myös opettavainen.

JOHDANTO

Pitkän matkan hiihto (ts. maraton- tai massahiihto) vaatii kovaa fyysistä ja psyykkistä kuntoa. Tyypillisesti massahiihtojen pituus on noin 50–90 km, mutta myös paljon pidempiä kilpailuita löytyy. Tapahtumat tekee mielenkiintoiseksi se, että niihin osallistuu sekä kovan luokan kilpahiihtäjiä että kuntoilijoita. Koska kilpailumatkat ovat pitkiä, selviytyy niistä huomattavasti helpommin, kun on hyvässä kunnossa. Huonokuntoisempien tulisi sovittaa matkavauhtinsa oikein ja huolehtia hyvästä palautumisesta.

Marcialonga on arvostuksessaan ja osallistujamäärissään Vasaloppetin ohella yksi maratonhiihtojen kuningashiihdoista. Se hiihdetään Pohjois-Italiassa Moenasta Cavaleseen. Marcialongan reitin pituus on 70 km, ja kilpailu hiihdetään kelin ja lumitilanteen ollessa mikä tahansa. Tänä vuonna lunta oli ladulla hyvä määrä, mutta haastetta aiheuttivat peilijäiset alamäet. Marcialonga käynnistyy 18 km loivalla ylämäellä, jonka jälkeen hiihdetään pitkään tasaista tai alamäkivoittoista latua. Reitin huipentaa lähes 3 km pituinen rankka nousu, jonka päällä maali on.

Pohjois-Italiaan sijoittuu myös Toblach-Cortina, joka on 50 km mittainen kilpailu nimensä mukaisesti Toblachista Cortinaan. Reittiprofiili on nousuvoittoista 40 km saakka, jonka jälkeen viimeiset kymmenen kilometriä tullaan vauhdikasta alamäkiosuutta maaliin. Ensimmäisen kymmenen kilometrin jälkeen käväistään poimimassa Toblachin FIS-kisaladuilta muutama raastava ylämäki ennen kuin loivempi mäkiosuus jatkuu. Tänä vuonna kisalatujen lumitilanne oli erinomainen ja parani vielä kisan aikana. Uusi pakkaslumi teki laduista entistäkin raskaammat.

Vuokattihiihtoa puolestaan markkinoidaan kevään aurinkoisimpana massahiihtona. Valittavana on paljon eri pituisia matkoja parista kympistä 100 kilometriin. Vaihtelevassa maastossa hiihdettävä kisa alkaa ja päättyy Vuokatin urheiluopiston kentälle. Tänä vuonna hiihto hiihdettiin maaliskuun toisena viikonloppuna paukkupakkasessa.

Tässä tutkimuksessa selvitettiin, kuinka ei-kilpaurheileva hiihtäjä selviää vajaan viikon ”palautusajalla”* kahdesta pitkän matkan kilpailusta ja viiden viikon päästä tästä vielä kolmannesta kilpailusta.

*Palautusaikana tarkoitetaan tässä yhteydessä intensiivistä harjoittelua kahden hyväkuntoisen mieshiihtäjän seurassa Pohjois-Italian vuoristossa (fiksumpi saattaa jo tässä vaiheessa huomata, että katastrofin ainekset ovat tässä esillä).

IMG-20180127-WA0012

MATERIAALIT JA MENETELMÄT

Tutkittavana on 29-vuotias espoolainen nainen (n=1), joka on todennäköisesti keskimääräistä hiihtoniiloa paremmassa kunnossa, mutta omaan tasoonsa selvästi huonommassa kunnossa kuin aiempina talvina. Syy tähän löytyy vuoden takaisesta olkapäämurtumasta ja siitä seuranneesta harjoittelutauosta, jota seurasi loppukesästä joulukuulle kestänyt kiireen ja stressin yhdistelmä, joka vei ensinnäkin kaiken harjoitteluajan, mutta myös elimistöstä kaiken virran. Hiihtäjän harjoittelu onkin koostunut pääasiassa juniorihiihtäjien valmentamisesta. Halu päästä haastamaan rajojaan massahiihtoihin on silti kova.

Tutkimuksessa hiihdettiin Marcialongan 70 km perinteisellä 28.1., Toblach-Cortinan 50 km perinteisellä 3.2. sekä Vuokattihiihdon 50 km perinteisellä 10.3.2018.

Kaikissa kisoissa oli välineinä isän kotona sen hetkisen (3–10 vrk ennen kisaa) sääennusteen mukaisesti voidellut, suhteellisen rajallisesta kalustosta valitut sukset. Marcialongaan jalkaan valikoituivat puhtaat liisterisukset (virhe), Toblach-Cortinaan kovan pakkaskelin sukset liian pehmeällä voiteella (virhe) ja Vuokattihiihtoon kovan pakkaskelin sukset kovalla purkkivoiteella (oikea valinta).

Marcialongan ja Toblach-Cortinan välillä hiihdettiin kahden nuoren mieshiihtäjän kanssa kahden treenin päivätahdilla. Kyseisten hiihtäjien tavoitteena oli hiihtää paljon hyvissä olosuhteissa, mutta selvästi heikkokuntoisemmalta naishiihtäjältä (ja kyseisten miesten valmentajalta) unohtui, ettei tämä välttämättä ollut omana tavoitteena. Tavoitteena ei ainakaan ollut hiihtää vapaalla tehoharjoituksia, mutta jostain syystä näinkin pääsi käymään. Toblach-Cortinan ja Vuokattihiihdon välillä harjoittelu oli hyvin kevyttä – tyypillistä alipalautuneen tilan liikuntaa. Tehoharjoituksia tällä välillä ei tehty kertaakaan.

Marcialongaan ja Vuokattihiihtoon tehtiin kotioloissa kolme päivää kestänyt hiilihydraattitankkaus, jolloin hiilihydraattien sekä nesteen kokonaissaanti oli normaalia suurempaa. Marcialongan ja Toblach-Cortinan välillä syötiin päivittäin hyvää pizzaa ja pastaa, mutta suuren harjoittelumäärän takia hiilihydraattien saatavuus saattoi jäädä liian pieneksi. Kaikissa kisoissa juoma- ja energiahuollosta vastasivat kisajärjestäjät sekä omat geelit. Kisavaatteet valikoitiin menetelmällä ”viimeksi, kun olen kisapuvun pukenut päälle, siellä oli muistaakseni juuri tämä kerrasto alla. Mennään näillä nytkin”.

TULOKSET JA NIIDEN POHDINTA

Marcialonga oli kokemuksena mielenkiintoinen. Lähtöpaikalla on kisassa iso merkitys. Kun lähti matkaan heikolla numerolla (>2500), joutui kisan aikana seisoskelemaan minuuttikaupalla paikallaan ennen ylä- ja alamäkiä ja odottamaan omaa vuoroaan. Kylien läpi menevät ladut olivat myös todellista muussia, kun niistä oli mennyt jo yli parituhatta hiihtäjää. Alamäet puolestaan oli aurattu peilijäälle. Niissä piti vuorotellen pujotella kaatuneita ihmisiä, sauvanpalasia tai irronneita suksia. Näistä syistä johtuen oli matkan varrella todettava, että on parempi löysätä ruuvia ja suhtautua tilanteeseen laturetkenä. Retken heikoimmat hetket osuivat noin 20 kilometrin kohdalle sekä loppunousuun. Alku oli rankkaa heikohkon luiston takia (edellisen päivän suksitestit tehtiin aivan väärässä paikassa…), lopussa puolestaan väsymys alkoi iskeä. Välillä 20–60 km oli mukavaa hiihtää. Mitä lämpimämmäksi keli matkan aikana muuttui, sitä paremmin suksi alkoi toimia. Pito tosin heikkeni, mutta sillä ei ollut väliä – viimeiseen nousuun liisteriä lisättiin niin paljon, että siitä olisi riittänyt pienen kylän tarpeisiin.

Marcialongassa tuli turvauduttua ylimääräiseen juomapisteeseen n. 50 km kohdalla sekä ennen loppunousua. Ensimmäinen näistä oli suuri virhe. Ainakin opin, että kartalle merkitsemättömistä juomapisteistä voi saada ihan mitä tahansa. Luulin saavani mehua, sainkin todennäköisesti punaviiniä. Hups. Ei tehnyt kyllä hyvää kesken hiihdon. Loppunousun alla ylimääräinen cocacola puolestaan oli taivaallista. Vauhdin hidastus oikean matkanjärjestäjän kohdalla, cocislasi käteen, samalla joku vei sukset jalasta, juoma naamaan, liisteröidyt sukset jalkaan ja matka jatkui.

Maalialueella matkaseurue oli vastassa sanoin: ”Luojan kiitos oot hengissä ja kaikki välineetkin on ehjinä – miten se on edes mahdollista?!” Heidän kohtalokseen oli koitunut kaatua ensimmäisen alamäen joukkokolariin. Toiselta sauva poikki ja myöhemmin vielä toinenkin sauva poikki, toiselta suksi rikki. Silti sisukkaasti maaliin. Matka olisi voinut alkaa paremminkin. Aikaa reissulla kului 4:48, mutta loppusijoitus oli kuitenkin onneksi huomattavasti lähtönumeroa parempi.

Energiatankkaus onnistui ja ensimmäistä kertaa kahteen vuoteen päälle puetut kisavaatteet osuivat myös oikeaan. Myös uudet monot toimivat (edeltävällä viikolla niitä venytettiin mm. kuumentamalla hiustenkuivaajalla sekä pukemalla jalkaan useammat villasukat jalassa), vaikka oli riskinä, että niistä tulee paljon rakkuloita.

IMG-20180130-WA0026[1003]

Toblach-Cortinaa edeltävä, optimaalinen harjoittelu olisi todennäköisesti koostunut rauhallisesta PK-hiihdosta ja hölkkäilystä sekä levosta. Ei kahden treenin päivistä liian kovilla sykkeillä oikeiden urheilijoiden perässä roikkuen. Varsinkin, kun Marcialongan jälkeinen huono olo ja päänsärky venyivät pitkälle seuraavan viikon puolelle. Tulipahan huolehdittua, että viimeisetkin nesteet ja hiilihydraatit tuli kulutettua loppuun ennen Toblach-Cortinaa. Mutta kuka noissa maisemissa malttaisi maata sängyn pohjalla?!

Kisasta ei montaa positiivista muistoa jäänyt. Hiihto tuntui ensimmäisen kerran huonolta 300 m hiihdon jälkeen (jep…) ja kympin kohdalla tuntui siltä, ettei tässä ole mitään järkeä – ja FIS-latu oli vasta edessä. Suksi ei luistanut uudella pakkaslumella mihinkään. Ei mihinkään. Eikä edes pitänyt. Tasaiset osuudetkin tuntuivat ylämäeltä, tekniikkakin todennäköisesti näytti siltä – tuli välillä räpiköityä haarakäynnillä lähes tasaisella. En koskaan ole ollut hiihtokisassa niin lähellä keskeyttämistä – keskelle suoaluetta vaan olisi ollut turha keskeyttää, kun sieltä olisi kuitenkin pitänyt hiihtää pois. Oli kaivettava mieleen kaikki mahdolliset avainsanaharjoitukset, joita on urheilijoillekin psyykkisen valmennuksen luennoilla esittänyt. Geelitkin loppuivat kesken matkan. Kun mittariin tuli 40 km, tapahtui ihme. Latu siirtyi alueelle, jossa ei ollut satanut lunta ja suksi alkoi toimia aivan maagisen hyvin. Yhtäkkiä tuttuja selkiä tulikin vauhdilla vastaan (mm. tuulipukuinen mies, jolla oli herätyskello päällä hiihdon aikana (miksi?!) sekä mies, jonka kisatrikoot oli tehty hawaii-kuosisesta kankaasta). Lopulta kisasta jäi melko hyvä mieli, vaikka välillä 0–40 km mietin, etten tällä kaudella enää koskekaan suksiin. Viimeisellä 10 kilometrillä ainoa harmittava asia oli se, että sormet olivat niin jäässä, että niitä särki ja vihloi.

aika min/km km/h sijoitus
14km 00:55:36 03:59 15.10 26
33km 02:39:44 05:29 10.95 34
maali 03:33:58 03:12 18.81 29
toblach-cortina
Toblach-Cortinan (50 km perinteisellä) korkeus- ja sykekäyrä

Heti Toblachin loman jälkeen olo ei edes ollut erityisen väsynyt. Väsymys iski muutaman päivän viiveellä. Yhtäkkiä mikä tahansa urheilu tuntui todella raskaalta. Tein lyhyitä, palauttavia treenejä sekä lepäsin. Kahden viikon päästä kisasta kävin salilla. Tein muutaman kyykkyliikkeen murto-osalla niistä painoista, joita syksyllä käytin. Jalat olivat kipeänä lähes viikon. Kun olo alkoi normalisoitua, kävin hiihtämässä ensimmäistä kertaa yksin koko talven aikana, innostuin liikaa ja hiihdin saman tien neljä tuntia. Olo huononi seuraavalla viikolla samalle tasolle kuin Italian reissun jälkeen. Vasta kuukauden päästä Toblach-Cortinasta treenaaminen tuntui ensimmäisen kerran normaalilta. Myös olo oli palautunut normaaliksi, eikä koko aikaa enää huimannut, palellut ja pyörryttänyt. Mietin, onkohan mitään järkeä hiihtää Vuokattihiihtoa, kun kroppa ei selvästi tässä kunnossa pitkiä kisoja oikein jaksa. Hierojalta kuitenkin tuli lupa lähteä hiihtämään, joten sinnehän lähdettiin.

Vuokattihiihdosta päällimmäiseksi tunteeksi jäi kylmyys. Sormet, reidet ja takapuoli jäätyivät totaalisesti. Samaten geelit. Niistä ei ensimmäisen kympin jälkeen ollut mitään iloa. Niiden sijaan oli pakko mutustaa jäätyneitä ja lumella kuorrutettuja rusinoita jäljellä olevista juomapisteistä. Onneksi loppumatkasta tuli vastaan tuttu, joka vaihtoi jäätyneen geelin sulaan. Toisin kuin koskaan ennen kisa kulki kaikista helpoimmin ylämäkivoittoisessa maastossa ja tasatyöntö koitui heikkoudeksi. Normaalisti olisin odottanut pitkää tasatyöntöpätkää järven jäällä kaikista eniten – nyt vaan toivoin, että se loppuisi. Kahdestakin syystä: -16 asteinen pakkanen tuntui siellä hyytävän kylmältä ja lisäksi tasatyöntö tuntui jostain syystä tosi tahmealta. Alkutalven väsymyksen ja koko kauden vähäisen treenaamisen jälkeen 3.30 aika ja kisan 6. sija tuntuivat kuitenkin ihan kohtuullisilta.

POHDINTA

Hiihto on kivaa silloin, kun on kunnossa. Se huomaa etenkin, kun on joskus ollut kunnossa, mutta ei enää ole. Onneksi tälle asialle voi tehdä jotain. Tämän talven pitkänmatkankisojen jälkeen motivaatio siihen on korkealla. Ei tunnu mukavalta, kun palautuminen kestää loputtoman kauan. Niin kauan, että lähipiiristä useampi toteaa, että ”ota huomioon, että et ole mikään juniori enää”.

Mitä opin tästä kaikesta? Paljonkin. Ensinnäkin sen, että järjen käyttö on sallittua myös omalla kohdalla, ei vain omien valmennettavien kohdalla. Toisekseen sen, että palautumista ei tosiaan saisi jättää puolitiehen ja että kroppa reagoi todella kummallisesti, kun se on äärimmäisen väsynyt. Kolmanneksi sen, että oma suksikalusto on auttamattoman rajallinen. Neljänneksi sen, että kun pakkasta on riittävästi, suurikaan sokeripitoisuus ei estä geelejä jäätymästä. Se olisi toki tällä koulutustaustalla ehkä pitänyt jo tietää (elintarviketieteiden maisteri, pääaineena elintarvikekemia…).

Tieteellisessä mielessä tulosten soveltamista käytäntöön rajoittaa se, että tutkittavien määrä on pieni. Itselle se riittää kertomaan, että liikkeelle siitä, tai turha edes haaveilla pitkistä kisoista ensi talvena. Jätä kuitenkin suosiolla tämän talven Ylläs-Levi väliin ja kaiva jo lenkkarit esille.

Tutkimuksella ei (valitettavasti) ole ulkopuolista rahoittajaa. Erityiskiitokset menevät isälle suksien voitelusta ja Miikalle ja Matiakselle Italian matkaseurasta.

JOHTOPÄÄTÖKSET

Jatkossa olen viisaampi.

Käsittelemätön vai prosessoitu ruoka – molemmat mahtuvat mainiosti urheilijan lautaselle

Ruokaan liittyy asioita, jotka suututtavat lähes yhtä paljon kuin se, kun joku kävelee hiihtoladulla. Myönnän, että verenpaineeni nousee joka kerta, kun kuulen jonkun toteavan, että prosessoitu ruoka on aina pahasta. Tai miettivän sitä, voiko urheilija juoda rasvatonta maitoa. Tai laukovan, että urheilijan jos kenen ei kuuluisi syödä eineksiä, vaan puhdasta ruokaa.

Tunnistaako joku kuulleensa tällaisia ajatuksia? Tai myöntääkö joku itse ajattelevansa näin? Ja onkohan tilanne nyt oikeasti ihan näin?

Olen huomannut, että kyseiset ajatusmallit ovat melko yleisiä urheilijoiden keskuudessa. Lähes yhtä usein huomaan, että perustelut prosessoidun ruoan ja einesten välttelylle ovat ontuvat ja tunnepitoiset. Minua lähinnä ihmetyttää, miten prosessoitua ruokaa on ylipäätään mahdollista vältellä – kaikki ruoankäsittely ja -valmistaminen kun on prosessointia. En minä ainakaan halua syödä juureksiani multaisina, viljoja suoraan pellosta tai lihaa raakana.

Prosessoinnin asteet toki vaihtelevat. Toisessa laidassa on minimaalisesti käsiteltyä ruokaa (esim. pestyt ja pakatut hedelmät ja salaatit) ja toisessa ultraprosessoitua ruokaa (esim. kananugetit, karkit ja energiajuomat). Juuri näitä ultraprosessoituja elintarvikkeita ei ruokavalioon kannata ylen määrin kuulua, sillä ne ovat usein myös ravintoaineköyhiä ja varsin energiapitoisia. Silti kaikkien prosessoitujen tuotteiden vältteleminen on sekä typerää että mahdotonta – tapahtuuhan prosessointia myös kotona, valmistitpa sitten mitä tahansa ruokaa.

Löysin äskettäin Facebookista videon, jossa pikajuoksija Samuli Samuelsson esittelee ruokapäiväkirjaansa yhden treenipäivänsä osalta. Hän tähtää Suomen nopeimmaksi juoksijaksi ja tiedostaa sen, että tämä vaatii paljon treeniä, lepoa ja oikeanlaista ravintoa. Yksittäinen päivä ei toki kerro kaikkea kenenkään ruokavaliosta, mutta kyseisellä videolla miehen syöminen vaikuttaa säännölliseltä ja monipuoliselta. Jokaiselta aterialta löytyy mukavasti hiilihydraatin ja proteiinin lähteitä sekä kasviksia, marjoja tai hedelmiä. Pehmeää rasvaakaan ei ole unohdettu.

Kuitenkin somesta löytyi heti myös kommentteja kyseiseen videoon. Niissä pohdittiin sitä, että urheilijan ei pitäisi syödä eineksiä, vaan ruokaa, josta saa kunnollista energiaa. Tämän tekstin ei ole tarkoitus olla puolustuspuhe eineksille. Ei suinkaan. Mutta toivoisin, että se herättäisi ajattelemaan, että ei ruoan käsitteleminen automaattisesti huononna sitä.

Itse asiassa esimerkiksi proteiinien imeytyminen voi parantua, kun proteiinit ovat esimerkiksi kuumennuskäsittelyn ansiosta osittain denaturoituneet. Tai pakastekasvis voi todellisuudessa olla paljon tuoreempi kuin pakastamaton versio. Esimerkiksi suomalaisten elintarvikeyritysten pakasteherneiden tulee olla pakastettuna pusseissaan parin tunnin sisällä siitä, kun ne on poimittu. Pakastaminen lisäksi tuhoaa vitamiineja vain vähän. Voikin miettiä, valitseeko esimerkiksi talvella kesästä asti varastossa pikkuhiljaa nahistuneen porkkanan, vaiko kasviksia pakkasesta.

Harvempi meistä ehtii jokaisena päivänä kauppaan tai valmistamaan jokaisen ateriansa alusta asti itse. Nykyaikaisen elintarviketeollisuuden ansiosta meidän ei näin tarvitsekaan tehdä.

Yksi eineksistä, jonka urheilija kyseisen videon aikana nauttii, on suomalaisen elintarvikeyrityksen valmistama ohrapuuro. Puuron ainesosat ovat järjestyksessään: täysmaito, vesi, ohrasuurimo ja jodioitu suola. Kun itse valmistan ohrapuuroni, sen ainesosat ovat järjestyksessään: täysmaito, vesi, ohrasuurimo ja jodioitu suola. Minun on vaikea ymmärtää, miksi kyseisen puuron nauttimisesta eineksenä pitäisi potea huonoa omaatuntoa.

Eikä videolla ollut oikeastaan muitakaan sellaisia eineksiä, joiden syöminen olisi kiellettyä. Kävin katsomassa kaikkien videolla esiintyvien einesten ravintosisällöt ja ainesosaluettelon ja ilolla totesin, että nehän ovat itse asiassa melko lyhyitä. Uskon, että muilla valmistajilla tilanne on samanlainen. Tämä kertoo siitä, että elintarvikeyritykset oikeasti vastaavat kuluttajien toiveisiin ja kantavat vastuutaan siitä, että suomalaisille on tarjolla myös terveellisempiä, valmiita vaihtoehtoja.

Mahdollisimman puhtaan ruoan tavoitteluun liittyy myös useita koomisia piirteitä, joista nostin tähän omat suosikkini.

Maito on usein valokeilassa, kun puhutaan prosessoidusta ruoasta. Varsinkin rasvatonta maitoa haukutaan jos jonkinlaiseksi valkoiseksi värjätyksi litkuksi. No, se nyt ei onneksi todellakaan pidä paikkaansa. Huvittavaa on myös se, että usein juuri rasvatonta maitoa parjataan siitä, kun se on niin prosessoitua. Itse asiassa eri maitolaaduista rasvaton maitohan on se kaikista vähiten prosessoitu versio. Maidon käsittelyn alkuvaiheessa täysmaidosta erotetaan maidon rasvaosa, jolloin jäljelle jää kermaa ja rasvatonta maitoa. Rasvaisemmat maitolaadut saadaan, kun rasvattomaan maitoon lisätään tarvittava määrä kermaa.

Raakamaito ja raakasuklaa ovat usein myös esillä, kun puhutaan puhtaan ja aidon ruoan puolesta. Maidon lämpökäsittelylle on oikeasti syynsä. Käsittelemättömässä raakamaidossa voi esiintyä niin monia vakaviakin taudinaiheuttajia (esim. listeria ja salmonella), etten ymmärrä, miksi niitä ehdoin tahdoin pitäisi hankkia elimistöönsä. Raakasuklaan ”raakuudesta” puolestaan voi olla montaa mieltä. Nimittäin kaakaoplantaaseilla kaakaon siemeniä fermentoidaan ja kuivataan auringossa lämpötiloissa, jotka voivat helposti kohota yli 40 asteen. Tätä yleensä pidetään lämpötilarajana, jota korkeammissa lämpötiloissa raakaruoan ainesosia ei saa käsitellä.

Yksi ikuisista inhokeistani on gojimarja. Jos syö puhtaasti ja terveellisesti, miksi ihmeessä ruokavalioon pitää kuulua kaukaa ulkomailta tuotuja kuivattuja marjoja. Varsinkin, kun kyseisten marjojen puhtautta voi pitää varsin kyseenalaisena. Olen ymmärtänyt, että ne jäävät usein tullin haaviin, koska sisältävät niin paljon torjunta-aineita. Olisiko järkevämpää suosia superfoodina ihan omien metsien mustikoita, lakkoja ja karpaloita? Niistäkin kun valitettavasti jää valtaosa metsiin poimimatta.

Gojimarjojen rinnalle uudeksi inhokkisuosikiksini ovat nousseet chia-siemenet. Kyseessä on uuselintarvike, jolla ei Euroopassa ole vielä kovin pitkää käyttöhistoriaa, eikä sen turvallisuudestakaan olla ihan varmoja. Myös näitä siemeniä myydään superfoodina. Mikäli iltapäivälehtiin on uskominen, niihin kuitenkin liittyy myös ruokamyrkytysriski, ja voivatpa ne vettä sitoessaan ja turvotessaan ilmeisesti tukkia myös ruoansulatuskanavan. Oli miten oli, myös näille löytyy ihan varmasti korvaavia tuotteita muualtakin kuin Keski-Amerikasta asti tänne raahattuna.

Ja vielä viimeisenä – lisäaineet. Monessa elintarvikkeessa niillä on ihan oikeasti tarkoituksensa, eikä niiden liiallisessa varomisessa ole mitään järkeä. Esimerkiksi lihatuotteet ovat huomattavasti turvallisempia, kun niissä on säilöntäaineita, jotka heikentävät vaarallisten ruokamyrkytysbakteerien kasvuolosuhteita. Sitä paitsi, kaikki EU-alueella käytetyt lisäaineet ovat tutkittuja ja nykytiedon valossa turvallisiksi todettuja. Kun syö monipuolisesti, minkään yksittäisen lisäaineen saantimäärä ei pääse nousemaan liian suureksi. Jos lisäaineita haluaa vältellä, kannattaa ruokavaliosta jättää pois juurikin ne ultraprosessoidut tuotteet, joissa myös hyödyllisten ravintoaineiden määrä on varsin pieni.

Ruokavalio on kokonaisuus. Yksittäiset valinnat eivät sitä automaattisesti huononna tai paranna. Terveelliseenkin syömiseen mahtuu heikompia valintoja, kunhan ruokavalio on pääosin kunnossa. On kaksi kuvaa, jotka urheilijoiden haluaisin muistavan syömisiään suunnitellessa.

Toinen on urheilijan lautasmalli. Ja toinen on ruokakolmio. Jos ruokaa syö näissä suhteissa ja tekee ruokavalinnat ruokakolmion pohjalta, pääsee todennäköisesti jo pitkälle.

urheilijan lautasmalli
Urheilijan lautasmalli. Lähde: UKK-instituutti/ http://www.terveurheilija.fi
https://i1.wp.com/syohyvaa.fi/wp-content/uploads/2014/02/Ruokakolmio_ilman-otsikkoa1.jpg
Ruokakolmio. Lähde: Valtion ravitsemusneuvottelukunta/ Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014.

Pidä blogia WordPress.comissa.

Ylös ↑